营养早餐就是这么简单：【妈妈们最想解决的14个早餐烦恼】
想一想，有多久未停下奔波的脚步，和家人一起吃一顿早餐，发现生活中细碎的美好和真实的幸福了。早餐对于我们，不仅仅只是营养的给予，更是情感的满足。快节奏的生活，速食的文化，让我们都快忘了如何去感受幸福，更忘了如何去表达自己满满的爱意。 最浪漫的事，就是和你们一起吃早餐， 看着你（儿子）满满长大，和你（老公）慢慢变老。 妈妈们最想解决的10个早餐烦恼 1. 早餐要什么时间吃？大概吃多少量，要吃到哪些食物才算均衡营养呢？ 儿童应在起床后喝一杯温水，经过10分钟活动再吃早餐最佳，学龄前儿童早上7点至七点半，小学生需要再提前一些。早餐摄入的营养成分要占到全日量的1/3左右，需要摄取到四大重要营养素：充足的淀粉（如馒头、面条、面包、米饭等）、蛋白质（如鸡蛋、鱼肉、瘦肉、虾、大豆等富含优质蛋白质的食物）、钙质 （一杯牛奶、一份豆浆或米糊）、膳食纤维 （新鲜蔬菜和水果等），如果早餐能摄取到四种营养素，五大类的食材，才能保证营养均衡。 插图1，金瓜牡蛎豆腐盅配肉末蒸蛋羹、胡萝卜苹果汁，营养丰富还超级好吃！ 2. 每天都没有时间做早餐，胡乱塞点面包饼干牛奶，这样对孩子的身体有影响吗？ 美国“儿童发育与营养研究中心”的一份报告指出：经过一夜不吃东西，孩子的血糖下降得很快，如果再不吃早餐，快到中午的时候，就会对其大脑的功能产生微妙影响，这与他们的心理思维及智能的发展密切相关。研究显示：吃够了占全天1/3量并含有优质蛋白质早餐的孩子，在课堂上的最佳思维期相对较长，生长发育也会更优异。 3. 五六岁的孩子，每天到底要吃多少食物才是合理的呢？ 中国营养学会妇幼分会编写的《中国孕期、哺乳期妇女和0~6岁儿童膳食指南》针对学龄前儿童的平衡膳食宝塔，就各类食物的摄入量给出了建议范围：谷类（米饭、面条等）每日180～260克；蔬菜类每日200～250 克；水果类每日150～300克；鱼虾类每日40～50克；禽畜肉类每日30～40克；蛋类每日60克；奶类每日200～300克；或相当量的奶制品；大豆及豆制品每日25克；烹调油每日25～30克；糖果等少量。
插图2，芽苗菜鳕鱼三明治配芒果奶昔，一周吃上一两次鳕鱼，有助于孩子的健康成长。 4. 身为职场妈妈，早上时间非常有限，应该怎样安排一顿即省时又健康营养的儿童早餐呢？ 职场妈妈在做早餐时首先要保证儿童的碳水化合物摄取，也就是淀粉类食物（参考1的回答），因为能提供身体和大脑的能量，选一个电炖盅或者电饭煲预约各种五谷杂粮粥，早餐只要花一刻钟，选容易烹饪的虾仁、鱼肉、瘦肉搭配容易洗切存放的胡萝卜、土豆等食材，再加上一把坚果，营养摄取就全面均衡了。 5. 我们家的宝宝非常挑食，早餐也很单调，有没有好办法改善呢？ 挑食几乎是困扰每位妈妈的难题，可以试着改变食物的造型，做成卡通或色彩鲜艳的摆盘吸引宝贝的注意；或尝试给宝贝不喜爱的食材取个特别的名字，有时间让孩子一起参与制作美食，让他感受到快乐。挑食虽然是不好的习惯，但也不要强制宝贝吃他不想吃的，以免产生逆反情绪，找到合适的替代食物后慢慢改进就好了。 插图3，白菜虾仁翡翠包配蛋汁煎馒头片，用漂亮的造型赢得宝宝的挑剔的胃。 6. 宝贝在家里不爱吃蔬菜，学校更不用说了，要怎么保持一定的蔬菜量呢？ 可以尝试给蔬菜加点“料”，比如放些咖喱块煮蔬菜汤，掩盖孩子不喜欢的味道；把不喜欢的食物巧妙融入喜欢的食物中，也是一种好方法，比如在烹调肉时多加土豆和胡萝卜，将番茄或胡萝卜榨汁。此外，做浓汤也会在不知不觉中增加蔬菜摄入量，比如土豆、山药、南瓜、蘑菇、芹菜等食材都可以加工成碎末做汤，风味独特。 插图4，紫米小鱼干补钙饭团配泰式红咖喱炖什蔬汤，偶尔换换口味，来点异国风情，换个样子，也许宝贝就不那么远离蔬菜了。 7. 宝贝从小就是过敏体质，一到秋冬季节就很容易感冒咳嗽，甚至有时候发哮喘，在吃的方面我们从不怠慢，针对这样的孩子有什么更好的营养指导？ 我的孩子也是遗传性过敏体质，还得过一次肺炎，除了每天坚持给孩子进行小儿推拿捏脊等，早餐也是最为重视的。可以参考此书“过敏体质不担心”章节，把抗过敏的五谷杂粮、金针菇、胡萝卜和豆腐等食材巧妙的安排在儿童营养早餐中。另外一定要加强体育锻炼，增强免疫力，过敏体质自然会慢慢好转。
插图5，三黑粉小馒头配蒸南瓜松仁粒、热牛奶，多吃维生素、膳食纤维含量高的谷物，可以帮助缓解过敏性哮喘，黑豆粉、黑米粉、黑芝麻粉是功效超好的食材。 8. 宝宝比较瘦弱，平时多吃什么食物可以帮助长高又能益智的呢？ 想让孩子长得高又壮，最不可缺少的营养素包括蛋白质、维生素A、维生素C、维生素D、矿物质钙、镁及锌。儿童每天需要的蛋白质，可从瘦肉、鱼、海鲜和牛奶等动物性食品中获得，植物性来源则可以从豆类、核果类中获得。每天喝的牛奶，可摄入丰富的钙，再吃些豆制品、绿色蔬菜和鱼虾就能满足对钙和磷的需要。另外含钙丰富的食物还有奶酪、虾皮、海带、紫菜、芝麻酱、小鱼干等可随时添加在早餐中以便最好吸收。富含锌的食物有肉类、肝脏、牡蛎、蛋及小麦胚芽等。这些重点食材的搭配在PART4中都有呈现。
插图6，香菇肉饼伞配紫薯薏米小米米糊、水煮鸡蛋，香菇中富含维生素D原，经过日晒后会在身体中转成维生素D，可帮助钙的吸收。
9. 早餐可以让宝宝吃鱼和海鲜吗？ 当然可以，而且非常有益于身体和大脑的发育。最佳的早餐鱼类最好是无刺，新鲜度高的深海鱼类，每次50克，每周2次就好，首选三文鱼、鳕鱼，本书中也有详细搭配方法。 
海鲈鱼青豆玉米粥+清炒雨衣甘蓝+混合坚果塔 10. 汤粥和快手菜，这些食材可以提前准备哪些呢？ 因为平时工作非常忙，还要照顾孩子，家中会常备以下早餐中需要的重点食材，五谷类放入密封瓶中保存也不必担心它过快的变质。虾皮、海蛎干、奶酪、小鱼干之类的需要放冰箱保存。 我按颜色分类给大家，可以列个一周食物清单哦： 白色：银耳、百合干、莲子、薏米、杏仁、铁棍山药、奶酪。 红色：枸杞、红枣、红豆、红皮花生、樱花虾或虾皮、胡萝卜、番茄。 黑色：黑木耳、黑米、黑芝麻、黑豆、紫菜、海带、海蛎干、小花菇。 黄色：小米、黄豆、麦仁、小麦胚芽、核桃、地瓜、柠檬、土豆、南瓜。 紫色： 紫米、紫薯、蔓越梅。
插图7，黑米核桃山药莲子粥配菠菜金枪鱼蔬菜卷、甜椒菊苣沙拉，粥可以用电饭煲的预约煮粥功能煮粥，早上起来一碗热气腾腾的杂粮粥，是全家人的养生佳品。
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