高中生早上吃什么？营养师有推荐！

高三的学生面临高考，压力很大，因此要适当补充营养，以免身体支撑不住。早餐是一天开始的能量来源，所以早餐尤为重要，可是不少家长会犯难：早上时间紧迫，到底做什么早餐既方便又营养呢？

按照我国学生每日营养素供给量基本要求，一般早餐食谱中的各种营养素含量应占全天供给量的25%至30%。营养早餐应由粥面类、面点类、冷菜类等三部分组成，在餐后加一份瓜果补充维生素效果更佳。

早餐食物推荐

1、牛奶，肉夹馍，苹果。

2、牛奶，全麦面包片，苹果。

3、粥(绿豆，红豆，八宝等，根据季节和身体而定)，鸡蛋，全麦面包，番茄。

4、馄饨，鸡蛋，圣女果。

5、粥，鸡蛋，豆沙包，凉拌小菜。

6、豆浆，包子，凉拌小菜(花生米，黑木耳，胡萝卜等，合理搭配)

营养早餐应该包括以下几类食物：谷类、牛奶或奶制品、动物性食物、新鲜蔬菜或水果。

奶及奶制品缺乏的可用豆浆、豆腐脑代替。稀饭、炒面、面包等食物含碳水化合物中的糖和淀粉高，可使脑中的血清素增加，血清素有镇静作用，可使人的智力在上午达到最高峰。而熏肉、油条、麻球、油饼等含有大量脂肪和胆固醇，不容易消化，会使流往脑部的血液减少，降低了脑的灵敏度。因此，高三学生早餐早餐应该吃脂肪含量低的食物，如素火腿、鲜果和果汁，并喝上一两杯咖啡或牛奶，可使人头脑更灵活，反应更敏捷。

早餐菜谱推荐

鸡蛋卷饼

焦香的培根，被卷在软嫩鲜香的鸡蛋皮内，再配以生菜清脆的口感，如果能再来一杯热牛奶，一顿丰盛的早餐就完美呈现啦！

【食材】

鸡蛋2个、油适量、盐适量、生菜适量、大蒜适量、番茄酱适量、培根适量。

【步骤】

1、首先将鸡蛋打入碗中，加入小半勺盐，搅打至蛋液蓬松、蒜子切成蒜米。

2、热油锅，将蛋液平铺入锅中，煎至成型后，翻边煎另一面，煎至两面金黄时，出锅。

3、锅中倒入油，将培根倒入锅中，煎至一面变色时，翻边煎另一面，待培根煎熟后，下入蒜子煸香，接着加少许盐调味，就可以出锅了。

4、将煎好的鸡蛋皮平铺好，放上培根、生菜，卷起来，然后切段，再浇上番茄酱调味，一道美味的鸡蛋卷饼就可以尽情享用了！

杂蔬瘦肉粥

这款咸味粥最适合孩子来食用。

各种蔬菜富含多种维生素，猪瘦肉含有优质的蛋白质和必需的脂肪酸并提供血红素改善缺铁性贫血，具有补肾养血，滋阴润燥的功效。

此款粥不仅可以补充多种维生素而且还能补充一定量的蛋白质，可补血养胃，滋阴润燥，促进孩子的身体发育。

【食材】

大米50g、糯米30g、里脊肉50g、胡萝卜50g、香菇8朵、青菜1颗、香油适量、盐适量、胡椒粉适量、料酒5ml、淀粉3g。

【步骤】

1、大米糯米用清水浸泡15分钟。

2、各种蔬菜，里脊肉全部洗净。

3、锅中水烧开放入泡过的米大火煮开加盖小火炖煮。

4、香菇开水煮上1分钟沥干水份。

5、里脊肉切丝加入料酒和淀粉拌均匀。

6、胡萝卜和青菜切小粒。

7、胡萝卜焯烫一下过凉。

8、里脊肉丝也用开水焯烫一下备用。

9、香菇切小丁，胡萝卜用清水浸泡。

10、这是大米已经有些微烂可粥中加入少许油搅拌均匀。

11、然后放入香菇继续煮至10分钟。

12、再加入胡萝卜煮上5分钟。

13、然后加入肉丝煮上3分钟。

14、最后加入青菜。

15、搅拌均匀煮至2分钟。

16、然后加盐。

17、加胡椒粉调味。

18、再淋入少许香油拌均匀关火。

我们的主战场在微信公众号上，想了解更多孩子教育相关资讯，请关注公众号：选师无忧平台（id:xuanshi51-home）。在公众号上回复“会员”可以领取优酷、土豆、爱奇艺等视频网站VIP账号。回复“纪录片”可领取100部BBC纪录片、海量Discovery和国家地理高清大合集