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10月2日，晚8点，戴教授的一场关于“跑前热身”的线上讲座！ 什么？！国庆玩太high，没来得及参与？讲座知识太多，没记下来？网速不好，没记全？ 善良的小编，放福利啦啦啦~~伸手党快来！！不谢！ 戴教授自述：各位跑友，大家好！我是南京体育学院体能康复实验中心戴剑松，主要从事高水平运动员的训练及运动康复的研究与应用。首先，祝大家国庆节快乐！今天，我们的话题是：“跑前的热身”。 戴教授：我们通常说的热身就是准备活动，热身又称warm-up，字面上看就是暖身的意思。通过热身，可以升高体温（这在冬季比较重要），从而将降低软组织粘滞性，提高软组织弹性，加速心肺循环，调动神经系统，为即将到来的运动做好准备。所以热身一般认为是运动的必要组成部分。 那么，到底跑前要不要做热身？有没有必要做热身？对于慢跑的跑友来说，可能也不需要所谓的热身，你开始的跑步就算热身了。如果对速度有要求的跑友，或者说天气温度较低时，建议进行热身。总体来说，跑前热身是非常重要的。 戴教授：热身的作用广泛，包括： 1、身高体温，使得肌肉和韧带的弹性、伸展性增加，提高神经肌肉系统的兴奋性，避免肌肉拉伤。 2、唤醒心肺系统，由于心肺系统的调动较慢，需要热身进行唤醒。这也是为什么许多人开跑出现胸闷的原因。 3、让呼吸系统更快的跟上跑步需要，更快消除生理“极点”（指正式跑步后不久出现的动作迟缓，肌肉无力，精神低落，想停止运动的现象）。 4、产生激活后增强效应（Post-Activation Potentiation，PAP），使肌肉的收缩速度和收缩力量提高，更加有利于跑步。 戴教授：做什么样的热身？ 热身主要包含：慢跑、肌肉的动态牵拉，肌肉激活，跑步专项动作热身。 慢跑，这里的慢跑跟我们跑步本身有区别吗？有的！ 热身中的慢跑速度一般较慢，可以理解为颠儿跑。颠儿跑3分钟，不超过5分钟，一般来说体温就上来了，这就实现了所谓的warm up。颠儿跑也可以多些变化，比较侧向跑，交叉步跑。 热身程序的第二项：做动态牵拉。这是最容易引起争议的地方，有人说要热身不要牵拉，说是牵拉会把肌肉拉软掉，导致运动表现下降。又有人说只要做动态牵拉（可以提高肌肉兴奋性），不能做静态牵拉。那么跑前到底要不要做牵拉？热身牵拉增加关节活动范围，改善柔韧性，增加软组织弹性。 我个人参阅了大量文献，跑前牵拉是有必要的！ 首先区分一下什么动态和静态牵拉？动态牵拉可以理解为在完成动作过程中对于肌肉实施短时（一般不超过2-3秒）牵拉，静态牵拉则是保持身体固定于某个姿势一般时间。哪种牵拉更好？ 曾经的传统观点认为热身应当做动态牵拉，热身时如果做静态牵拉会导致肌肉松弛，爆发力下降。事实上是这样的吗？目前的没有研究证明哪种更好，近两年研究显示，较短时间的静态牵拉（一个部位不超过45秒）不会导致肌肉爆发力下降，静态牵拉可以在热身时做。跑友觉得做哪种形式的好，就做哪种形式。我们一般采用动态牵拉。 主要对于跑步主要肌肉进行激活，使跑步时收缩力增强，同时对于有劳损的部位（膝盖、跟腱）也可以采用激活的方式，通过肌肉激活加强对于劳损部位进行保护。肌肉激活怎么做？需要激活的部位或是劳损部位，进行力量性训练动作，比如浅蹲、快速下蹲（激活腿部），快速提踵（激活小腿），快速单腿外摆（激活臀部）。跑前做几组，不用做太多，一般1组（最多2组），一组一般12-16个。热身时来1-2组肌肉激活，可以达到肌肉激活后增强效应，有利于接下来的跑步。 结合跑姿进行热身，例如一些跑友了解的姿势跑，进行特定动作，让跑步参与的部位激活、热身。 戴教授：那么跑前热身时间是多长？慢跑：3-5分钟，感觉略微出汗就可以了；动态牵拉：下肢及腰腹部位动作，8-10个动作，10-12次；再做一些快速的肌肉激活。不错的热身10分钟左右。建议热身不要搞太累，以免影响跑步。当然也有有跑友会问， 跑步前不热身可以吗？实事求是说，如果你跑得比较慢，不热身也不是不可以，但为了预防损伤，更快进入状态，短时热身更理想。 戴教授：热身会犯哪些错误？以弹震式牵拉和扭转关节为主的热身，这是错误的！弹震式牵拉容易使动作不受控制，从而发生肌肉拉伤，某些弹震式牵拉还蕴含某些高危动作，扭转关节式牵拉没有什么特别意义。 问答环节 问：跑5公里才能发挥状态，如何缩短热身时间？ 戴教授：提高热身强度。 问：慢跑、拉伸有要求吗？ 戴教授：先慢跑再拉伸，拉伸的动作顺序没有要求。 问：跑前快速走路可以吗？ 戴教授：这样可以，没有问题！ 是不是觉得错过这期与戴老师近距离接触的机会而感到可惜。 |
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