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骨盆缓解姿势Ⅰ
身体收益
矫正变形的骨盆
提高腰部、臀部、骨盆的柔韧性
锻炼下肢，消除疲劳
动作要领
1.平躺于地面，两手臂水平分开。
2.右脚放在左膝盖上，吸气。
3.双手抓住左大腿，呼气，慢慢把膝盖拉向胸部。注意尾骨贴于地面，肩膀贴于地面，视线看向膝盖，微收下巴。完成动作后保持舒适的腹式呼吸。反方向亦如此。
注意事项
肩膀和颈部要放松。
骨盆缓解姿势Ⅱ
身体收益
矫正变形的骨盆
消除下肢的浮肿和疲劳
减掉大腿上多余的脂肪
缓解痛经和腰部疼痛
动作要领
1.平躺在地面，双臂水平分开。
2.弯曲左膝盖，把脚放在臀部外侧，两膝盖并拢。
3.右脚放在左膝盖上，两膝盖尽量贴于地面。注意用脚后跟压另一侧的大腿，收紧腹部，脚后跟贴近臀部外侧，视线向上方，手背朝上。反方向亦如此。
注意事项
如果脚踝感到不适可以把毛巾垫在脚下，慢慢完成动作。
不要让腰部离开地面过多。
牛面式
身体收益
矫正骨盆脱位
放松髋关节
提高生殖功能和膀胱功能
缓解臀部和腰部的疲劳
动作要领
1.两个膝盖叠加在一起，双手握住脚掌，吸气。
2.呼气，上体前屈，腹部要贴于大腿上。肘部的高度两边要对称。
3.上体完全前曲后再低头，完成动作后保持舒适的腹式呼吸。注意肩膀的位置两边要对称，肘部的位置两边要对称。
注意事项
初级练习者完成动作2即可。
放松上体，尤其是肩膀和颈部。
鸽子准备式
身体收益
找回骨盆的左右平衡
消除骨盆和臀部的疲劳
提高膝关节的柔韧性
锻炼大腿内侧肌肉
动作要领
1.右腿往前弯曲，左腿往后伸直。吸气的同时两手分别抓住脚和膝盖挺直上身。伸直腰部，骨盆贴于地面。
2.呼气，上身前曲至一半，腰部保持挺直。往后伸直的腿部脚掌朝上。
3.上体完全前曲至地面，两手往前伸直，额头贴于地面，注意脊椎尽量拉伸，右侧臀部贴于地面，手背朝上，脚掌朝上，伸直的腿部一侧的骨盆尽量贴于地面。完成动作后保持舒适的腹式呼吸。反方向亦如此。
注意事项
初级练习者完成动作1或2即可。
弯曲式（变式）
身体收益
收缩扩张的骨盆，让臀部变小
预防脊椎侧弯症和脊椎疾病
提高骨盆和臀部的柔韧性
动作要领
1.平躺于地面，双臂水平分开。
2.吸气，右腿抬至与身体成直角，脚踝拉向身体。
3.呼气，右腿放到反方向。视线朝向右手指尖，左手压住右脚踝，伸直膝盖。完成动作后保持舒适的腹式呼吸。反方向亦如此。完成动作困难、感到不适的方向更要勤加练习，找回身体的平衡。
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