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一、动作组成 仰卧起坐动作由准备姿势、上体后倒和上体前屈三部分组成。 1. 准备姿势：坐于地面或垫子上，两腿稍分开并且屈膝，大腿与小腿之间成直角（双脚或踝关节可辅助固定）双手采用交叉握法并贴于脑后。 2. 上体后倒：练习者上体后倒，呈仰卧姿势，肩背部触及地面或垫子。此阶段腹直肌、髂腰肌、股直肌做离心工作。 3. 上体前屈：练习者上体前屈，用双肘触及或者超过两膝可认为完成一组。此阶段腹直肌、髂腰肌、股直肌做向心工作。 二、仰卧起坐主要肌肉 1. 腹直肌   腹前壁、侧壁、后壁的大部分均由腹肌构成，仰卧起坐过程中起主要作用的是腹直肌、腹外斜肌和腹内斜肌，下固定条件下带动骨盆完成屈的运动。 腹直肌也就是我们通常说的六块腹肌！是腹部的表层肌肉，位于腹前壁正中线的两旁，居腹直肌鞘内，为上宽下窄的带形多腹肌。起于耻骨上缘，止于胸骨剑突和第5～7肋软骨前面。 下固定时，腹直肌一侧收缩，使脊柱侧屈；两侧肌肉收缩使脊柱前屈。 上固定时，一侧收缩使骨盆向对侧侧倾，脊柱向同侧侧屈；两侧收缩使骨盆后倾。 无固定时，使胸廓下口和骨盆上口互相靠近。 2. 髂腰肌   由腰大肌和髂肌组成，腰大肌为单羽肌，位于脊柱腰段两侧，起于第12胸椎和1~5腰椎椎体侧面和横突；髂肌呈扇形，位于骨盆内侧面，起于髂窝；共同止于小转子。 近固定时，使大腿在髋关节处屈、旋外。 远固定时，一侧髂腰肌收缩使脊柱向同侧侧屈；两侧同时收缩，使脊柱前屈，骨盆前倾（如仰卧起坐过程中）。 3. 股直肌   股直肌位于大腿前面皮下，为羽状肌，起于髂前下棘，止于胫骨粗隆。 近固定时，使小腿在膝关节处伸，使大腿在髋关节处屈； 远固定时，使大腿在膝关节处伸，维持人体的直立姿势；骨盆前倾（如仰卧起坐过程中）。 三、仰卧起坐锻炼方案 1. 掌握正确方法，循序渐进：身体仰卧于软垫上，腹部与大腿呈90°，两手臂由交叉贴于脑后变为双臂伸直平行于体侧或双臂伸直手放于大腿上，脚部固定（降低动作难度）。腹部主动发力进行起坐动作，提高动作质量，之后慢慢增加难度，循序渐进。 2. 把握好呼吸节奏：向后仰卧的过程中开始吸气，肩背部触垫的瞬间屏气收腹、上体逐渐前屈，当头部将要触及膝盖位置的时候，快速呼气，不要憋气极速做动作。过程中可适当闭气，有利于屈体动作的完成，但时间不要超过2ｓ。 3. 控制好自己的肌肉，尽量运用腹肌的收缩力：把上半身向上卷起，形成一个弧形，使上背部离开地面，但是腰臀部紧贴垫子，同时努力将头往膝盖的方向上靠近，减小对腰椎的损伤。 4. 降低运动负荷：降低 1 min 内完成仰卧起坐的数量标准，注重动作完成的质量。可采用重复训练法，中间进行充分的休息后再进行仰卧起坐练习，逐渐增加仰卧起坐负荷的强度，后期可进行负重练习。 注：对于腹直肌的刺激，不同身体姿势之间的肌电信号大小为：直腿＞负重＞曲腿； 匀速节奏下，不同身体姿势仰卧起坐对腹直肌的肌电信号大小为：直腿仰卧起坐＞负重仰卧起坐＞曲腿仰卧起坐＞减重仰卧起坐； 不同的运动节奏对腹直肌的肌电信号大小为：快起慢落＞慢起快落＞匀速。 四、仰卧起坐的常见错误动作 常见的错误动作如下： 1. 肩背部未接触地面或垫子。身体后仰至最大幅度时肩背部未接触地面或垫子，便开始屈上体。 2. 双手位置不固定。原因是练习者腰腹肌力量不足，想通过双手的前移减小负荷（双手摆放的位置决定上体的重心前后和动作的难度），降低了动作难度，帮助上身抬起。 3. 借助臀部的反弹抬起上体或抬起上体时脚跟离地。练习时先挺髋，后借助臀部的反弹抬起上体，或者抬起上体时，双脚或单脚同时离地上抬。其主要原因是练习者腹部肌力量不足。 4. 手部过度用力，试图将颈部往上带动，从而带动整个躯干的运动。同时颈部也会用力向前伸，产生类似腹部卷曲的代偿性运动，容易导致颈部后侧的拉伤。 五、锻炼仰卧起坐肌肉的其他动作 1. 卷腹 1.1 传统卷腹 卷腹对腹直肌的刺激作用较大，对腹外斜肌的刺激作用较小；对于腰背部有伤痛的锻炼者，建议选择卷腹动作进行训练。 动作要领：仰卧，双手交叉置于颈枕后或双耳旁，颈部微屈，两腿并拢，双膝/髋关节屈曲90°，以腹直肌、腹内外斜肌发力带动躯干轻度屈伸。锻炼过程中，双上肢、双下肢及颈部肌肉尽量放松，腰部紧贴床面，只将肩胸部抬起约10cm，至恢复至仰卧位计为1次。 优势：没有屈髋肌对腰椎的反复牵拉，也没有双上肢对颈后部软组织的强力牵拉，运动过程中就不会出现额外的作用力对身体造成损伤，也就能保证利用最小的能耗，达到最大的锻炼效果。  1.2 转体卷腹 锻炼腹直肌上部和腹外斜肌。 动作要领：1）背靠地面，仰卧，双腿架在面前的凳子上。2）双手放在颈后，然后向上弯起躯干，使其靠近膝盖，同时让背部弯曲。同时转动躯干，让右肘靠近左膝，然后放松，将躯干放低，回到起始位置。重复这个动作，这次向一个相反的方向转动，即让左肘靠近右膝。然后继续交替，向一个方向转体，接着换另一个方向，直到这个练习组结束。  1.3 反向卷腹 强调腹直肌下部。 动作要领：最好在一端有支架的卧推凳上完成。1）躺在凳子上，双手抓住后面的支架作为支撑。屈大腿抬起膝盖，不要让骨盆抬起离开凳面。2）从这个起始姿势开始，将膝盖尽可能地拉向面部，让背部弯曲，同时抬起臀部，使其离开凳面，并向胸腔的方向卷曲。在动作的最高处保持一段时间，有意挤压腹肌来得到充分的收缩。然后慢慢放低膝盖，直到臀部再一次靠在凳面上（但不要在这个位置上继续放低双腿，这不是在做抬腿动作）。 这个练习要做得从容并且在你的控制之下，而不要快速做很多反复。   1.4 悬垂卷腹 强调腹直肌下部。 动作要领：另一种形式的反向卷腹，练习中，需要双手抓住一根横杠，身体悬挂在下方，或用前臂靠在一张倾斜的凳子上支撑起身体，而不是躺在凳子上。1）在悬挂姿势下，将膝盖抬到腹肌的高度。2）从这个起始姿势开始，向头部方向尽可能高地抬起膝盖，让背部弯曲，让身体向上蜷缩成一个球。然后在动作的最高处保持住，将腹肌卷曲到一起，达到充分的收缩。之后再将膝盖放低到起始位置，并始终向上提着膝盖。同样，不要让双腿低于起始高度。 注：许多人因为力量等原因并不能真正地做悬垂卷腹练习。一个简易些的变式是，头部向上躺在一张斜板上，与在水平的凳子上做的反向卷腹相比，这样会给你更大的阻力，但是通过调整斜板的倾斜度，你可以将阻力调到你想要的大小。 以上几个动作都是针对腹部的练习 当腹肌收缩时，发生的事情非常简单-它们以一个较短的“卷曲”动作将胸腔和骨盆拉向一起。无论你做的是哪种腹部练习-如果它真的是主要针对腹肌的-都是这样。过去腹部训练的生理机制还没有被人充分理解时，健身者通常会做大量的“传统”腹部练习，如仰卧起坐和仰卧抬腿。但很不幸，这些动作本身并不是主要锻炼腹部的，而是锻炼髂腰肌的动作-即髋部的屈肌（尤其是很多人错误的仰卧起坐动作，腰椎在离地的时脊柱会向后伸，这个时候髂腰肌就会发力代偿，容易引起腰部的疼痛和不适）。 附：髋部屈肌起自下背部，穿过骨盆顶部，连接到大腿上部。当你抬起双腿时，你用的就是髋部屈肌。在传统的仰卧起坐中，当你固定双脚，向上抬起你的躯干时，你也在使用髂腰肌。 试着做这个实验：站姿，抓住某个东西作为支撑，然后抬起一条腿在你的前面，同时将一只手放在你的腹部。你会在大腿上端感觉到一个拉力，但也很明显，你的腹部并没有在这个动作中用力。腹部肌肉是连接在骨盆而不是大腿上的，因此将大腿抬到空中这一动作与它们没有丝毫关系。 这个道理同样适用于仰卧起坐或斜板仰卧起坐，后者实际上是抬腿的反向动作，只是不是稳定躯干并抬腿，而是稳定腿部并抬起躯干，但使用的是同一组肌肉-髋部屈肌。当你做这些练习时，腹部肌肉主要是起稳定作用，它们会锁定并稳定躯干，但这与你想要在腹部训练中达到的目的是截然相反的。这就是以最大的动作幅度，高质量地孤立锻炼腹部肌肉的秘密。 以下我来介绍一下锻炼髂腰肌和腹部下部肌群的举腿动作。 2. 抬腿 2.1 仰卧抬腿 锻炼髂腰肌，强调腹直肌下部（下同） 动作要领：1）躺在水平的凳子上，让臀部正好在凳子的一端，将双手放臀部下面作为支撑，伸展双腿到挺直。2）在始终使双腿保持挺直状态的情况下，尽可能地将其抬高，在这个位置上暂停一下。然后再放下双腿，直到它们达到一个略微低于凳子平面的位置之上。 2.2 仰卧屈膝抬腿 动作要领：和仰卧抬腿一样躺在一张凳子上。弯曲膝盖，将双腿尽可能高地抬起，在动作的最高处暂停一下，然后再重新将双腿放下。在整个动作范围中，保持腿部弯曲。 2.3 上斜屈膝抬腿 动作要领：1）躺在一张斜板上，头部高于你的双脚。双手向后抓住板子的顶端或其他什么来作为支撑。2）弯曲膝盖，尽可能高地抬起双腿，再慢慢将它们放下，在你的臀部刚刚碰到板面的时候停住。在抬起双腿的时候呼气，放低双腿的时候吸气。弯曲膝盖使这个动作更容易完成，并可以增加动作幅度。 2.4 悬垂举腿 动作要领：1）抓住横杠，双臂伸直让身体悬挂在空中。2）保持双腿笔直，尽可能高地将它们抬起。在动作的最高处保持一段时间，然后有控制地将它们放回到起始位置。在这个练习中，保持双腿笔直会增加阻力，加大动作难度。 3. 平板支撑 主要是对核心肌群的锻炼，不仅会增加腹部肌肉力量，对全身的锻炼也有很好的效果。它是一种静力抗阻运动，所以锻炼时间不需要太长，坚持每天1组，每组4次，每次2~3min即可。 平板支撑锻炼的肌肉主要是针对腹横肌，其目的是增加腹横肌的肌肉力量和耐力，平板支撑还可以通过增加腹横肌的主动和被动收缩能力，进而加强腹内压，因此可以达到锻炼腹部肌肉和减小腰腹维度的效果 动作要领：在做平板支撑动作时，肘关节和肩关节必须要与身体保持直角。在地板上或者瑜伽垫上进入俯卧姿势，用脚趾和前臂发力来支撑体重。前臂向下弯曲贴紧地面，手肘和手指都要平放在地面上。手掌收紧，并放在肩膀正下方。肩膀位于肘部上方，保持腹肌的持续性收缩发力，伸直身体和收紧腹部，同时保持脊椎放松，臀部低于肩部，两脚与肩同宽。双眼直视身体前方的地面，身体保持在同一直线上。 优势：平板支撑可以增强核心肌群的力量，提高运动能力；减少背部和脊柱受伤的风险；提高身体平衡能力，使身体更加灵活。仰卧起坐主要对腰腹部进行锻炼，通过腰腹部发力完成此动作，而平板支撑练习的主要是核心力量区，也就是腰背肌肉、臀部肌肉、腰腹肌肉、大腿肌肉、胸大肌。 最后的最后 希望大家正确锻炼身体，健康生活每一天~ 参考文献 [1]孙小涵,栾永鑫.青少年体质测试中仰卧起坐项目优化方案研究[J].青少年体育,2020(01):44-45. [2]袁慧美,许寿生,王建设. Crunches和仰卧起坐动作中腹部肌肉S-EMG特征分析[C]//.第十一届全国体育科学大会论文摘要汇编. 2019:7349-7351. [3]叶陈,牟杨,章荣.从解剖学角度探讨腹直肌仰卧起坐锻炼方法[J].当代体育科技,2019,9(01):13-14. [4]刘婷.体能训练中的形态学问题——以中学体质测试中的仰卧起坐和引体向上为例[J].青少年体育,2017(01):112-113. [5]邢瑞峰. 不同身体姿势与运动节奏仰卧起坐对大学生肌肉训练效果的表面肌电特征分析[D].杭州师范大学,2015. [6]朱新阳.仰卧起坐,使你躯干更有力[J].军事体育学报,2014,33(03):44-45. [7] 阿诺德·施瓦辛格.施瓦辛格健身全书[美].[M]. 北京：北京科学技术出版社,2012. [8] 运动解剖学. [M].北京：北京体育大学出版社，2021. 【手写的从前-运动机能形态学团队】 |
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