面对各种漂亮的无袖连衣裙，性感小吊带，你是不是有关于拜拜肉的苦恼？今天来跟大家聊聊女生体型“重灾区”之一的拜拜肉。什么是拜拜肉？
拜拜肉很好理解。就是一旦你有这种肉，好体型就跟你SAY拜拜了。
拜拜肉也叫蝴蝶袖。以前一直不明白哪个浪漫主义诗人赋予了这个松弛部位如此诗情画意的名字。
直到昨天上班，一个女同事在电梯里对着我摆了摆手。
小编差点都想化蝶去死了。
好了，不扯蛋了，还是跟你们好好讲一讲。
拜拜肉是指手臂肱三头肌外侧的一层厚厚的脂肪，它会在你跟人挥手告别的时候，随着你的动作左右摇摆，一挥手拜拜就会晃动不已，故名“拜拜肉”。
肱三头肌的作用在生活中基本就是负责推和支撑。很多女同学平时除了推门，基本就没有什么推的动作了吧？
拜拜肉除了在蓝朋友玩你胳膊的时候比较有意思外，也并有什么卵用了。
如何告别拜拜肉？
先拿出一套私家珍藏多时的健身计划来助你告别拜拜肉！
坚持以下动作一个月 你就会看到这样的变化
注意：这个计划需要一个2-5kg的小哑铃，每周训练3-4次。
没有哑铃的话可以用大水瓶灌满水代替。（1.5升的瓶子是不错的选择）
俯身哑铃臂屈伸
（哑铃可用水瓶代替）
主要训练：上臂肱三头肌
要点1:附身至身体水平位置，上臂紧贴身体不懂，小臂下放至与地面垂直
要点2:上举时转动手腕，大拇指向上，放低哑铃时手腕再转回来
每组动作做12-15次，组间休息30秒，做3-4组
单臂哑铃游肘臂屈伸
要点1:尽量保持大臂不动，呼气，伸直手臂
要点2:呼气，肘部弯曲，缓慢放低至颈后
壶铃颈后臂屈伸
（壶铃可用水瓶代替）
主要训练：上臂肱三头肌
要点1:大臂夹紧头部，尽量保持大臂不动，呼气上举
要点2:吸气，肘部弯曲，缓慢放低至颈后
徒手仰卧撑
主要训练：上臂肱三头肌
要点1:双手距离稍宽于肩，指尖冲外
要点2:身体全程靠近凳子
要点3:发力时肘要向内夹
每组动作做10-15次，组间休息30秒，做3组
仰卧撑加强版
主要训练：上臂肱三头肌
要点1:双手距离稍宽于肩，扶在椅子两侧，指尖冲外
要点2:将脚搭在另外一张椅子上，使躯干悬空
要点3:发力时肘要向内夹
每组动作做8-12次，组间休息45秒，做3组
单手侧卧撑
主要训练：上臂肱三头肌
要点1:侧卧于地面，使髋部，腿部紧贴地面
要点2:支撑手尽量靠近身体
每组动作做8-12次，组间休息60秒，做4组
注意：以上所有动作循序渐进，先做前4个动作，等到力量有所增长再考虑后两个。
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瘦手臂要点在于细化肱三头肌
众所周知，肱二头肌是上臂弯曲时的发力肌肉，在日常生活中，我们提重物都要靠它。所以它是无需特别关注的。
而肱三头肌则不然，它主要在将物体向前推或者将物体举过头顶的时候才会用到，例如举重和拳击。所以日常生活中，它是很少被使用的。因此肱三头肌部位松弛、赘肉积聚也就在所难免了。那要如何细化它？试试下面的细化上臂7种方案吧！
方案一，曲臂拉伸
类似于体育课上的准备运动部分。首先将右手举起，肘部弯曲侧向背部。然后左手压住右手手肘，缓缓地向左肩拉伸30秒。左手也做对应操作30秒。
方案二，后上拉伸
标准立正姿势，手臂向后伸直，然后缓缓向上拉伸。拉伸到最大限度后保持3~5秒再放下。
重复整个动作10次，手臂上拉的时候注意要抬头挺胸收腹。
方案三，交叉提压
如图所示，手肘弯曲，右手在下左手在上，手掌重叠。然后右手向上提，左手向下压，让两手产生巨大的压合感。每次十秒，做3次。完成后上下手交换位置，再重复动作，也是每次十秒，做3次。
方案四，双臂支撑
1.双手贴壁，手与肩宽，腋下放松
2.手臂支撑在墙壁上，弯曲手肘2~3秒。弯曲到一定程度后保持3~5秒。注意，手肘弯曲时，不可向外伸。
3.然后再用2~3秒回复到动作一。重复流程10次左右即可。
方案五，后摆拉伸
1.如图示，单手单脚依靠在椅子上，支撑起身体。
2.手持一定重物(矿泉水也可)，手肘弯曲呈90度，然后缓缓地向后伸直。尽可能地把手臂伸直到与地面平行的程度。
3.注意肩部和上臂要保持不动哦。
方案六，后背拉伸
1.双腿伸直，坐在地面上，手放在后面。尽量让上臂与地面垂直。
2.慢慢地弯曲手肘，同时手肘不能外翻，一定程度后保持3~5秒，然后恢复原状。
重复该动作10次为宜，如果觉得上面的动作已经无压力，那么试试下面的进阶版。
如图，将臀部悬空，双腿伸直，坐在地面上，手放在后面。尽量让上臂与地面垂直。慢慢地弯曲手肘，同时手肘不能外翻，一定程度后保持3~5秒，然后恢复原状。
方案七，逆向俯卧撑
1.把手后靠在椅子上。两手与肩齐宽，腋下放松，指尖向正面。双腿像椅子一样成直角弯曲，把重心支撑点放在手臂而不是腿上。
2.慢慢地吸气，缓缓地弯曲肘部让臀部向地板靠近。背部伸直，手肘弯曲应该成90度。为了避免肩部受伤，不要小于90度为宜。
3.慢慢地吐气，缓缓地把手肘伸直，恢复到最初姿势。每天重复10次即可。
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另外，还可以通过调整腿与椅子的距离来调整负荷强度。根据个人身体条件自由调整吧。
哑铃对于手臂的训练可算得上是利器了
最常见的就是用哑铃来锻炼手臂肌肉
下面的动态练习将帮你“强化”双臂，毕竟“骨感美”的年代早已过去
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每个动作1分钟
做完所有动作为一组
每天做3-5组
跟胳膊上的肉肉说拜拜~
COSMO君开课啦，不管你是手臂赘肉、还是麒麟臂、或是你有拜拜肉通通都看这里，8组瘦手臂的动作你一定要学起来！
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1/搭配手臂运动要有小哑铃的帮助，如果嫌麻烦可以用矿泉水瓶替代。
2/一定要每天都要坚持，不要三天打鱼两天晒网。
3/锻炼过程中注意减少摄入脂肪类的食物，多吃高蛋白食物。
动作1：双臂提起哑铃，与肩平行后一字打开。
动作2：举起哑铃的动作是双臂向胸前举起，放下后第二个动作向侧面举起。
动作3：放下哑铃，双臂从后向前平行画大圈。
动作4：抬起双臂将哑铃举到头顶，向后弯手肘做动作。
动作5：单臂举起哑铃，胳膊向侧面抬起，左右交替进行。
动作6：重复举到头顶手肘向后弯的动作，接着从侧面打开与胸呈一字型。
动作7：哑铃提到胸前从侧面打开，再放下这个为一组，依次进行。
动作8：双臂从侧面打开，之后与胸呈一字型，平行到胸前再放下为一组。
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我们要了解下手臂肌肉。
手臂肌肉主要分：肱二头肌和肱三头肌。
肱二头肌（Musculus
biceps brachii）位于上臂前侧，整肌呈梭形。肱二头肌有长，短二头故名。
肱三头肌（Musculus
triceps
brachii）在上臂后面延伸，可伸直或伸展该臂，它有三个头：一个附着在肩胛骨上，另两个附着在肱骨上。受桡神经支配。
好了，赶紧学习下面的方法，快速减掉手臂上的肉肉。每个动作中间休息15-30秒，一大组休息1分钟，根据自身情况，可以选择3-4个动作练习，也可以全部练习。
小哑铃重量控制在2KG、3KG即可，可以用矿泉水代替。
示范教练：岳子遥
1.哑铃弯举
建议：15次一组，3-4组
2.槌握哑铃弯举
建议：15次一组，3-4组
3.站姿臂屈伸
建议：左右手各15次一组，3-4组
4.跪姿肘伸展
建议：左右手各15次一组，3-4组
5.手臂反屈伸
建议：15次一组，3-4组
6.坐姿臂屈伸
建议：15次一组，3-4组
7.仰卧臂屈伸
建议：15次一组，3-4组
8.夹肘俯卧撑（窄距俯卧撑）
建议：15次一组，3-4组
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下面这几个动作
瘦腰！瘦腿！瘦手臂！一个月大变身！
坚持到底！
(每个动作20-30下一组，做5组换下一个动作），每周4-6次！
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国外网站点击量超千万，30天告别“蝴蝶袖”姐妹花健身教练向你展示了如何减掉手臂脂肪，一共9个动作，每个动作做10次，每次做3组，每周2-3次。妹子们，练起来，30天后看效果，跟蝴蝶袖拜拜吧！
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运动太累？穴位按摩试试吧
说实话小编自己也觉得是一件很累人的事情，所以马杀鸡瘦手臂法如果也能有效又不伤身的话，那可真真的比运动省力多了，不过步骤有些多，姐妹们请耐心看完！
1、按摩淋巴
一只手向上伸展，用另一只手按手臂的肌肉。在20秒内边呼气边按途中所示分5个区域按捏。
2、按摩腋下
加强手臂内侧脂肪的燃烧，用指腹轻捏腋下，10秒钟内保持按捏的速度与力度。
3、按摩手臂关节
保持手臂弯曲，另一只手握住肘关节，手掌稍微用力顺着关节向下按摩至腋下。
4、按摩小拇指根部
保持均匀吸气，双手手臂伸直，贴近耳朵，按摩小拇指根部5秒钟。
5、按摩三里穴
放下手臂，由外向内按摩至肘部，最后按压住手肘内侧的三里穴，保持15秒钟。
6、手臂外侧按摩
手臂稍微弯曲，另一只手以指腹轻捏手臂外侧肌肉，重复10次。
7、按摩手臂外侧关节
手臂保持弯曲状态，另一手握住手臂外侧肘关节处，从关节处手掌顺势向上按摩。
8、按摩后肩
最后用食指、中指及无名指指腹，稍作用力按摩后肩。
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尽量简单的一周瘦手臂的方法供各位妹子参考！
1、
抬头挺胸收腹，双手合掌于胸前，手臂用力向外向内推压手掌，坚持10秒钟。
要点：将此套动作分成3组，手掌分别放在胸前，脸部前方及腹部前方，每组5次，可以锻炼到手臂各个部分的肌肉。
2、
抬头挺胸收腹，两手上下勾住放在胸前，尽量张开胸部，两手分别向相反方向用力拉动坚持20秒，重复3次。然后交换左右手的上下位置，做同样的动作为1组，重复5组
3、
抬头挺胸收腹，双手握拳交叉于腹部前方，放在下方的拳头向上用力，同时上方的拳头则向下用力坚持20秒，重复3次。然后交换左右手的上下位置，做同样的动作为1组，重复3组。
4、
抬头挺胸收腹，两腿打开与肩同宽，双手握拳手臂轻轻抬起，然后左脚向右上方迈出一步，同时两手手臂向左侧扭转，左手手臂水平伸直，右手呈90度直角弯曲放在胸前。这样一步一步地向前走，坚持3分钟。
5、
将两手伸直贴在墙面上，两腿打开与肩同宽。抬头挺胸收腹，身体笔直站立，然后肘部弯曲，身体向墙面倾斜。坚持2秒钟，重复此动作90次。
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今天给大家推荐一套瘦手臂的减肥操，姑娘们赶紧在家练起来吧……如果不想遮遮掩掩的，请从手臂开始瘦！每个动作20～30个，做5组换下一个动作！
方法1：V字俯卧撑
以一个俯卧撑的姿势开始，双手和双腿展开（手腕与肩膀垂直），收缩腹肌。慢慢地呼气，向上推动臀部转移重心到上半身，直到你的身体成一个倒立的V形，让你的头可以垂立在双肩之间。固定后双臂慢慢弯曲，头部向下，然后伸直手臂，使身体重心来回移动，重复动作即可
方法2：跪姿伏地挺身法
把手平放在地上，分开的宽度等同于肩膀，手指朝前
或略微外倾，同时双膝跪地，双脚交叉。开始时，双臂弯曲，慢慢把身体重心向下移动，肘部稍微向外倾。再向上移动直到你的双臂完全伸展开来。类似于伏地挺身，区别就在于膝盖是跪地
方法3：“M”形坐地法
以一个坐姿开始，双手置于身体后方，臀部离地，双手撑起身体，使身体处于一个“M”型的状态，同时抬起右脚，使得整个脚掌面完全朝上，手臂弯曲，使重心下降，臀部尽量靠近地面但不要完全坐下，之后手臂回直，重复即可
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器械瘦臂组：可以用小哑铃或者矿泉水瓶完成，每个动作做20次哦！
无器械动作：下面这5个动作适合不喜欢玩儿器械的妹子，光手也可以练哦！每个动作做20个！
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一套姨妈期间也可以做的健身操。当你看着别人结实的臂膀裸露，却只能把自己两臂赘肉藏在袖子里，心里真不是滋味！这里告诉你七种简单的瘦手臂妙方，只要持之以恒，坚持超过四周，就能减掉手臂脂肪。每个动作1分钟。坚持四周，让你轻松塑造手臂线条。
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7天手臂训练计划
让你在夏天告别蝴蝶袖！其实这些动作也能同时锻炼到身体的其他部位
都是自重训练，每个动作15-25次 x 3组
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不用依靠哑铃，瑜伽就能帮你塑造完美的手臂线条，甚至能有益整个肩部、背部和上半身。每个花十几分钟练习这5个瑜伽动作，坚持一周你就能看到明显的效果哦。
单腿下犬式
下犬式的动作看上去比较放松，但是对于手臂和背部上半部分的锻炼非常有效。而将一条腿向 上伸直形成单腿下犬式则更富挑战性。
侧板式
这是一个完整的侧板式。当然如果你的韧带不够柔软，可以不用抓住脚趾，一个初学者的侧板 式就足够锻炼到手臂和背部了。或者双脚着地的处级侧板式也能达到相同效果。
前身展式
虽然这个姿势看上去很简单，但是对于肱三头肌和背部肌肉也是个挑战。这个动作同时还可以锻炼到你的臀部和腿部后侧肌肉。
蝎子式
蝎子式是一个很有挑战性的动作，所以如果你不能很好的保持平衡感的话，还是靠着墙做比较好。开始做这个之后，你会发现你的收和背部非常用力。如果你觉得这个姿势实在太困难可以尝试海豚式。
头倒立一式
如果你保持这个动作超过深呼吸5次的时间，你会感到肩部和背部上半部分开始发热。如果一直保持2分钟，通常第二天就会感到酸痛。如果你不能很好的保持平衡，可以靠着墙试一下。这个动作可能会有危险，初级者需要在教练指导下尝试。
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五个针对性的“黄金动作”
对改善蝴蝶袖很有效
无器械
动作一：俯卧撑外加肩关节伸展
双手撑于地面，伸直，做俯卧撑运动，双臂弯曲，俯卧，撑起时，将上半身向左侧旋转，并将左臂向上伸直，与右臂处于同一水平面上，左右交替运动。
注意事项：双腿伸直，膝盖不弯曲，背部收紧。
动作二：双手反撑上踢腿
用双臂将身体反撑起来，伸直，面部朝上，膝盖弯曲，左右交替上踢。
注意事项：上踢时，手臂不要弯曲。
动作三：“摇摇”手臂撑
用双臂将身体撑起来，伸直，双腿伸直，脚尖撑起，掌握自己的节奏，使身躯和手臂一起左右摇晃。
注意事项：摇晃过程中，肘关节不得弯曲。
有器械
动作四：哑铃臂上举
直躺于平椅上，双手各握一个哑铃，上举，直到双臂伸直，平行，下放，反复循环。
注意事项：背部收紧，肩部收紧。
动作五：高位下顶肘
使用双臂训练机，坐于适当的位置上，调节自己合适的重量，双手握住拉力杆，缓慢下拉，知道手臂与肩膀垂直，停顿3秒，慢慢伸直，反复循环。
注意事项：背部挺直，收紧。
只要5分钟，减掉脂肪，紧实肌肉，和蝴蝶袖说拜拜！
当然不是，我们在减脂时需要知道的是脂肪是一个整体，而对脂肪的消耗也是一个整体，并不存在只消耗腹部脂肪、腿部脂肪或者手臂脂肪这么一说！
手臂相对身体其他部位比较难减肥，因为稍不小心还会越减越粗壮。那如何才能减掉手臂上的拜拜肉呢?其实可以利用平时的闲暇时间做几个简单实用的瘦手臂小动作，坚持下来就能甩掉蝴蝶袖打造纤细手臂。
拜拜肉大作战，还我玲珑玉臂来
动作一：展开双臂，切忌不要伸直，上下运动30次。
动作二：双臂在胸前并紧，然后向上提30次。
动作三：平趴在地面，支起双肘，利用手臂力量将身体支起，30次。
动作四：按照Pink的方式，利用手臂力量撑起身体完成以上动作，30次。
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