|
有很多人问：在进行重量训练时，应该先练核心肌群还是后练？上半身先练还是下半身先练？肌肉强的先练还是弱的先练？需要爆发力的动作先练还是后练？ 在健身训练中、训练动作的组合，顺序的安排是很重要的，这其中有非常多的奥妙！下面说明四种常见的安排训练动作的方法： 1、高强度的复合动作、核心力量及辅助的训练动作 一般来说，首先实施高强度的复合动作，例如：深蹲、硬拉、抓举等大动作，接着进行核心训练动作，然后是辅助训练动作。 这种安排方法也就是：先多关节训练动作，后单关节训练动作；或是先大肌群训练，后小肌群训练。 实施高强度的复合动作时，所有动作都需要高超的技术水准与专心还有强大的核心肌群支持，核心力量保持着全身肌肉的稳定和支撑。如果先练核心让它早早疲惫的话，很难在大强度的复合训练中达到好的效果。受疲劳影响，易使用错误的技术，会有较高的受伤危险！ 如在训练的动作，没有安排高强度的复合动作，则建议的顺序是：先核心的训练动作，后辅助的训练动作。 2、上身与下身的训练动作(交替) 上身训练动作与下身训练动作交替实施，能使健身者在两个训练动作之间，获得更充分的恢复机会。这种安排方法，适合新手。 因为要其连续完成数种上身或者下身的训练动作，确实太过激烈，而且，如果训练时间有限，这种安排方法，可将两个训练动作之间的休息时间减到最低，而将身体相当部位训练之间的休息时间加到最大，结果，因为做完上身训练动作之后，不必等待上身休息，就可立即进行下身训练动作，因而减少总的训练时间。 提示：如果各种训练动作是以最短的休息时间接续进行，亦可称之为循环训练，对心肺耐力的改善，也有好处。 3、推与拉的训练动作(交替) 增进两个训练动作之间恢复的另一方法，是交替进行推(例如卧推、肩上推举、三头肌伸展)与拉的训练动作(例如胸前下拉、俯身划船、二头肌弯举)。 这种安排方法，能使连续的两组训练动作，不会使用相同的肌群，因而减轻参与肌群的疲劳。 反之，接续安排几个拉的训练动作(例如：引体向上、坐姿划船、哑铃弯举)，虽然其间排有休息，仍会因为肱二头肌(三个动作都有参与)疲劳，变得反应不佳，因而影响可以反复的次数。 同理：安排几个推的训练动作(例如斜卧推举、肩上推举、三头肌下压，肱三头肌都有参与)，结果也是相同。 推与拉训练动作交替，也应用于循环训练计划，对初学者或重新恢复阻力训练计划者，是理想的安排方法。 4、超级组与复合组 安排训练动作顺序的另一个方法，是要运动员做一组由两个动作组成的训练，其间很少或没有休息，两个常见的例子是超级组与混合组。 超级组包含两个训练动作，训练两种对立的肌肉或肌群(亦即一为主动肌，一为拮抗肌)，例如：运动员先做10次肱二头肌的杠铃弯举，放下杠铃，再作10次肱三头肌的下压。 复合组是同一肌群相继两种不同的训练动作，例如：运动员先做一组杠铃弯举的动作，然后马上换持哑铃，再做弯举的动作，在此例中，是将对于同一肌肉的训练动作组合起来，动用的是同一肌肉部位。 上述两种安排方法，具有时间效率，和肌肉刺激的强度都是很棒的，但对新手或体能不佳者，可能不太适合。 超级组与复合组的意义，有时会被互换使用。 |
|
|
