Bring it! | 史上最全家庭健身资源汇总
2014-11-26
男神养成
不想去健身房，又嫌跑步太无聊，还羡慕人家六块腹肌？魂淡，你介是要闹哪样！！虽然要求过分，但其实还真有这样的途径，答案就是————在家练啊！真没骗你，有种东西是叫做家庭健身视频，每天1小时，简单有效，还不用去健身房，想想都醉了。不过网上的健身视频要么都不成体系，要么比较零碎，鉴于作者还算个健身爱好者，心血来潮整理了下网上各路资源，权当为大家做点贡献。本文涉及大量不同课程，为了方便大家选择，作者以自己的经验稍作点评，文章较长，没耐心的同学可直接看高亮部分。 首先，说到家庭健身就不得不提Beachbody这家公司，本文所涉及的课程也几乎全部来自这家公司。作为全美知名的家庭健身视频的录制商，Beachbody不光旗下型男靓女很养眼，视频质量也是顶呱呱的，大家最熟悉的P90X和Insanity就是来自这家公司。 好了，言归正传，家庭健身的课程虽然方便，但也是分很多种类的。大家只知道P90X和Insanity名气大，但很少有人知道这类课程的设计初衷是针对那些身体已经很Fit的人。所以好多朋友一上来就练P90X这种advanced级别的视频，效果不好不说，还打击自尊心，更惨的是一不小心再受个伤，那就基本告别好身材了，这一来二去自然也就没了动力。其实吧，健身这玩意儿跟泡妞是一样一样的，别只看姑娘漂亮，也要看你现在能不能追得到人家，所以说选择合适的课程才是最重要的。 入门级：
这是Beachbody当家教练托尼豪顿的开山之作，说起这位豪顿大叔，最有名的当然是他的P90X，Beachbody能有今天的成就其实很大程度上就是依赖豪顿大叔的P90X，而这套Power 90则可以说是成就豪顿大叔传奇的第一步。Power 90作为入门级别的课程，非常适合没有运动基础的人群练习，兼具减肥和塑形的作用，课程的平均时长在20至30分钟左右。课程的讲解也非常细致，特别是练习腹肌的视频，可以说是手把手教你怎么做，做仰卧起坐会腰疼的朋友不妨好好学习下。 PS.话说豪顿叔的胸肌真的是非常帅气，棱角分明又有厚度，简直像发在胸前的两块砖。你也想要？那就从Power 90练起吧。
和名字一样，10 minutes trainer的每节课程时间基本都在10分钟左右，同样是由托尼豪顿所创。这款课程特别适合平时很忙没有时间锻炼的朋友。每天10分钟，强度不大，Beachbody也把他当作是推广的课程在官网上免费提供视频的下载链接。虽然每节课只有10分钟，但这套课程的内容还是相当成体系，几乎可以练到从头到脚每块肌肉群。个人的感觉做下来的感觉是10分钟的强度还是太弱，推荐长期未运动的朋友恢复体力可尝试。
图片很诱惑吧！Brazil butt lift是专门针对女性朋友的提臀课程，由来自巴西的莱昂德罗打造。说起这位莱昂德罗，他的名气可以说也丝毫不逊于豪顿大叔，人家还有个霸气的外号，Brazilian butt master！听起来很厉害是不是，据介绍说各路好莱坞明星都接受过他的指点，所以这套课程的效果可以说是很有保障的，从review来看也是颇受好评。其实在国内，女生的健身程度远没有国外来的普及，拥有完美臀线的女生少之又少（得罪了。。。）都说前凸后翘的身材恐怕是每个女生的梦想，前凸嘛只能靠天命了，至于后翘吗，来做Brazil butt lift吧。 PS.男生请绕行！
Silm in 6由Beachbody的Debbie Siebers所创，课程的开篇介绍里Debbie就说过，"Extreme workouts are not for me.That's why I created Slim in 6, the low-impact program that anyone can do."作为一套低冲撞的课程，Silm in six自然非常适合入门课程来起步，可以说是体重基数较大人群减肥的不二之选，整个课程只有5个视频，时长由20分钟到1个小时不等，耗时六周。 需要器械：可配重哑铃、瑜伽垫 进阶级：
又到了介绍教练的时间了！作为Beachbody另一位当家教练，Shuan T的知名度可以说是一点也不比豪顿大叔要差哦。可怕的Insanity就是由这位兄弟打造的（后面会具体说道Insanity的可怕之处）。了解Shuan T的朋友都知道，他训练体系与豪顿大叔有着很大的不同。豪顿大叔和他的P90X可以说是现代健身体系的代表，N多的器械，大重量的杠铃、哑铃分分钟轰出肌肉。而Shuan T的风格则是更多的秉承了古老体操的训练方法，他的课程里几乎看不到器械，基本一块瑜伽垫就足够了。至于这两种方法谁优谁劣，业界争论了很久，此处我也不敢妄加评判，但是两个人的身材都没得说，所以怎么选择还是看大家的喜好吧。 ?言归正传，这部Rockin body是Shuan T的非常早期的作品，其实从里面可以看到很多后来Insanity的雏形，Rockin Body最大的特点就是High，音乐非常的Rock，街舞风格浓重，跳起来非常有趣，难度也不高，可以说锻炼的乐趣在这部作品中体现的非常明显。
T25的设计初衷和10 minutes trainer一样，都是专门针对那些没有时间锻炼的朋友，用Shuan T的原话来说就是用25分钟来打造1个小时的锻炼效果。有朋友会问，既然25分钟能够达到一个小时的运动效果，谁还会拿出一个小时锻炼啊。其实这和T25的训练方法有关，也就是现在非常流行的HICT（High Insanity circuit training高强度循环训练）训练方法。通常一般的运动都会让心率保持在一个合适的较高的水准，而在做HICT时，你的心率水平会保持在非常高的水平上，在组间间歇中才会略微降低，这就是短时间内能够达到长时间效果的秘诀。不过缺点也很显然，就是太TM累了（Insanity也是这种训练方式哦，这也是Insanity变态的原因），所以25分钟的HICT是很合适的时间强度，既能达到长时间的效果又能节约时间。这也是作者经常给朋友推荐T25的原因。
PS.吐槽下Shuan T居然在这部里留了头发，明明还是光头好看啊！
对于那些想要拥有完美腹肌，又受不了仰卧起坐的亲们，Hiphop abs这套课程简直是不二之选。整个课程没有一个卷腹的动作，可以说趣味性十足，一边学跳舞一边把腹肌给练出来了，多么美的体验啊！据说这套课程的效率非常之高，Beachbody官网上的review基本都是“Amazing！”，“Unbelievable！”。不过这套课程对协调性的要求非常高，没有舞蹈天赋的人请谨慎尝试，完全跟不上节奏啊！（掩面而泣。。。） PS.Shuan T真是特别喜欢跳舞啊！ 需要器械：可配重哑铃、瑜伽垫
着重推荐下这款Les mills combat的课程。Les Mills作为另一家世界知名的健身公司，他的主要战场似乎集中在欧洲地区，所以他在国内的知名度并没有Beachbody来的响亮。但这款Les mills Combat却在美国非常风靡，在Beachbody官网上他的评价甚至超过了P90X和Insanity。
这套课程糅合了空手道、跆拳道、自由搏击等多种武术，做起来非常帅气，这点请重点关注里面的女教练！做完给我的感觉就是一个字，爽！心情不好的时候练这套课程真是太合适了，那叫一个解恨啊！还能体会到健身的乐趣，推荐推荐！ 高级：以下课程适合有运动基础的同学，没有半年以上固定运动习惯的朋友请不要轻易尝试
终于到了作者又爱又恨的Insanity。作为Beachbody另一位当家教练Shuan T的代表作品，Insanity绝对是轰出好身材的上上之选。但就跟Insanity的名字一样，这个视频的难度简直堪称变态，如果你想体验死去活来的快感，Insanity绝对值得一试。另外视频中跳跃的动作非常非常之多，所以提前提醒那些平时没有健身习惯和体重过大的小伙伴们，还是不要上来就跳Insanity，在没有打好基础的情况下，盲目尝试最有可能发生的结果就是膝盖受伤。 对自己身体素质没什么把握又很想尝试的朋友，可以先刷一周的Fit test，25分钟的课程如果你最后能全程跳完并且没有强烈的不适感，基本可以过关。很多刚起步的朋友抱怨说，Fit test好难，其实我想说等你跳了一个月之后你就会觉得第一课真的太TM温柔了。
Insanity的锻炼方法遵循的是高强度间歇有氧的训练方法，整个课程历时63天，第一个月主要是锻炼身体机能，第二个月是疯狂减脂塑形出成果的时候，难度也比第一个月难了一个等级，所以想要坚持的朋友一定一定要坚持做完。 最后鉴于Insanity对膝盖的要求非常高，所以一定要选择一双避震功能出色的运动鞋，另外做对姿势是必须的，Shuan T在Insanity中最常说的一句话就是Don't compromise your form. 否则真的容易伤到膝盖哦。
Les mills旗下的另外一个系列，需要先说明的是之所以把他放在高级课程里，倒并不是因为他的强度比起Combat要高多少，很大原因在于这套课程涉及大量的器械，并且对器械的使用要求很高，课程开篇也很明确的指出如果你的膝盖、脚踝等关节受过伤，请不要轻易尝试！这套课程涉及大量的硬拉、卧推、深蹲等王牌动作，对可配重哑铃和杠铃的使用也非常到位，比较偏重胸、背、三角肌的锻炼。
P90X，全称是Power 90 Extreme Home Fitness Program。诞生于03年，10几年来经久不衰，据说在2010年的销量经历过销量的大幅度下滑，可还是贡献了Beachbody当年一半的利润。可以说P90X是全美，NO，是全球最知名运动课程。只要对健身稍微有点了解的朋友一定是听说过P90X的。另外，听过火星哥Lazy song的小伙伴应该记得里面有一句”Tomorrow I'll wake up ,do some p90x,meet a really nice girl,have some really nice sex”，其知名度可想而知了吧。对了，大家熟知的腹肌撕裂者就是出自这个课程。 P90X的优点非常明显，简单粗暴，可以说是增肌练纬度的不二之选。在这里需要说明的是，P90X最初的设计对象是为了那些already fit的人，如果你是个初学者，你只会有一个感觉——太TM难了啊魂淡！而且要不要这么多器材啊，不是说好的是Home Fitness Program的吗？！哈哈，不过呢，如果你的身体素质还不错，毫无疑问P90X绝对是变身男神的不二神器。
P90X 2是12年豪顿叔新推出的一个系列课程，作为P90X的续作，P90X 2器械又多了，难度也较P90X更高。作者的感觉是第二代hold的动作比较多，瑜伽也比较多，有氧运动增加了不少。为什么要做第二代的：p90x2发表大会上主持人Tony Horton说：肌肉会慢慢适应某种训练，虽然第一代已经使用了“肌肉困惑法”，但毕竟上一代p90x从2005年到现在已经很长时间，长期坚持旧方法的的人和没有尝试过p90x的人都应该试一试，以获得更好的效果。至于优缺点请参考P90X
没错，豪顿叔带着他的新P90X又来了。第三代的P90X和前两代相比变化很大，每天的课程居然缩短到了30分钟，据说效果竟然比P90X还要更好！！！因为时间缩短了不少，需要的器械自然也少了很多。侧重点也从力量训练向全身锻炼转移，所以并不显得那么恐怖，同时也多了不少乐趣。但是不要以为P90X 3就比P90X轻松了，谁试谁知道！
哦，对了豪顿叔出生在1958年，出P90X3的时候已经55岁了，你敢信吗？ 最后，提醒大家虽然好多课程都能够在90天甚至60天内出现神奇的效果，但健身这种事从来都不是一劳永逸的，健身毕竟是一辈子的事儿。其实良好的身材只是保持运动的优点之一，养成良好的锻炼习惯才是上策。 祝大家都能早日进阶男神！
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