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南京市中西医结合医院老年病科主任 王东旭 很多人似乎觉得年龄越大，睡眠越差。美国国家睡眠障碍协会调查显示，65岁以上的人，以失眠为主的睡眠障碍占半数以上，并影响内分泌和心血管系统的功能，还可诱发一些躯体和精神疾患。那么，老人睡前需要如何做：才能有助睡眠，美美地睡上一觉呢？建议大家睡前记住14字诀：散步、开窗、漱漱嘴、搓脚、梳头、喝点水。  晚上散步要在入睡前2小时，时间最好控制在10～30分钟。散步使人精神和身体放松，有利于促进全身的气血循环，经常散步可以调节整个血液循环系统和呼吸系统的功能，防止肌肉萎缩，保持关节的灵活性。人在散步时下肢要支持体重，使小腿、大腿和臀部肌肉及骨骼都能得到锻炼，同时身体向前位移，需参加活动的下肢肌肉群和身体其他部位协调配合，心脏则必然要加强收缩，加大心脏的血液输出量，从而对心脏是一个很好的锻炼。还可以借此舒缓情绪，可以促进睡眠。需要注意的是，如果室外风大，或气温较低，则应尽量把散步的地点改在室内进行，以免散步时受风寒导致疾病。  很多人都有清晨起床先开窗通风的习惯，其实，晚上也应开窗通风，尤其是卧室。晚上开窗，一是相对避开了日间的空气污染，空气质量也比较好；二是晚上室外湿度相对较低，引入室内有利于室内湿度平衡。每晚睡前，卧室要开窗通风15分钟左右，保持空气对流，可以减少患病几率。注意，入睡时，要避免吹风。  睡前刷牙之后基本都会漱口，同时可以用自己口中的唾液漱漱嘴。因为唾液里面的酶和激素能增加肌肉、血管、结缔组织、骨骼软骨相牙齿的活力，尤其能强化血管的弹性，提高结缔组织的生命力。美国乔治亚大学的一项实验显示，唾液含有过氧化物酶，可使致癌物质转化为无害物质，起到防癌作用。  俗话说：“若要老人安，涌泉常温暖。”睡前搓脚重点就是推搓涌泉穴。如果老年人每日坚持推搓涌泉穴，可使精力旺盛，体质增强，提高防病能力。涌泉穴位于足底部，在足前部凹陷处，当第2、第3趾趾缝纹头端与足跟连线的前1/3处，为全身腧穴的最下部，乃是人体十二经脉肾经的首穴。涌泉穴在人体养生、防病、治病、保健等各个方面均显示出它的重要作用，怕冷、肾虚、没力气、精神不振的老年朋友可常搓按。  睡前可以用手指从前往后梳梳头。中医推拿功法里有一招叫作“拿五经”。即用五指分别点按头部中间的督脉，两旁的膀胱经、胆经，左右相加共5条经脉，每次梳头就是在梳五经。中医认为，头为“诸阳之首”，梳头等于“拿五经”，可以刺激头部穴位，起到疏通头皮经络、改善血液循环、促进新陈代谢的作用。从西医的角度来说，人的头皮上分布着丰富的血管、神经，梳头时不仅能刺激神经末梢，通过大脑皮层来调节头部神经，让头部神经得到舒展，紧张的状态得到放松；有利于中枢种经的调节，加速血液循环，改善头皮及脑细胞的供血，消除大脑疲劳。经常梳头还有助护发，并使人的面色红润，精神焕发。要想起到保健的作用，每次梳头应不少于3分钟。  老年人大多血液黏稠度较高，伴有动脉硬化，血管弹性差，容易出现血栓。夜晚，人体血液循环变得缓慢，加上体液的蒸发，容易诱发血栓。养成睡前饮水的习惯可以降低血黏度，维持血流通畅，在一定程度上防止脑血栓的形成。 |
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