家长必看：高中生就该吃这些，你做对了吗 - 录取啦｜高中升学资讯及交流平台

早餐、午餐、晚餐、夜宵……家长们为了孩子的吃和身体健康也是操碎了心。小鹿为家长朋友们送福利啦！美味营养食谱建议+参考食谱，让您省心省力为孩子健康加油！

早餐：干稀搭配，主副食兼顾

原则上，早餐应该吃的健康、清淡，却又营养丰富。所以早餐应有粮食，也应有富含蛋白质的食物，干稀搭配、主副食兼顾。以谷物等为主，肉类和蔬菜水果为辅，保证糖、蛋白质、维生素三类营养素齐全，谷物类含有粗纤维，对孩子的肠胃蠕动很有益处，另外蛋白质含量高的食物可以有效补充孩子一天所需的蛋白质，水果保证了孩子一天所学的维生素，营养早餐，从现在开始吧。

早餐参考食谱：主食可考虑馒头、包子、鸡蛋挂面、玉米粥等；富含蛋白质的食物可考虑咸鸭蛋、火腿、豆腐丝、煮黄豆、酱豆腐、煮花生米、小葱拌豆腐等；稀食可考虑玉米粥、鸡蛋汤、挂面、麦片粥等；小菜可考虑拌胡萝卜丝、拌黄瓜、拌白菜丝、拌海带丝等。

午餐：吃饱，重在补充能量

一般情况下，吃饭原则是早吃好，午吃饱，晚吃少。中午吃饱，有助于补充孩子一天所需的能量，可吃些肉类、鸡蛋等含能量较高的食品，要有粮食、有肉、有菜、有豆制品，有干有稀。

午餐参考食谱：主食可考虑馒头、芝麻酱花卷、白菜猪肉包子、红豆包、玉米面、豆面白面发糕、软米饭、面条等；菜可考虑炒猪肝、虾皮烧油菜、肉炒芹菜、肉片柿子椒、白菜烧豆腐、肉烧莴笋、炒洋白菜、肉片烧豆角、炒胡萝卜丝、拌绿豆芽、酸辣白菜、肉末炒鸡蛋、白菜炒海带等；汤可以考虑排骨冬瓜汤、虾皮白菜汤、骨头白菜汤、紫菜汤等；粥可考虑玉米面粥、绿豆粥、莲子粥、山楂粥、丝瓜粥等。

晚餐：早吃、少吃、素吃

晚餐一般建议早吃和少吃，最好安排在睡前5小时左右，而且要少吃、素吃、少吃肥厚油腻的食物，切勿过饱、过撑，这样对于减轻对肠胃的负担。对于那些想要减肥的女孩子来讲，晚餐不可不吃，吃些清淡可口的食物最好不过了。如玉米、面包、马铃薯、红薯、芋头、豆类、大白菜、洋葱、绿花椰菜、青椒、茄子、香蕉、柑橘类水果等，在小肠中不被消化，到大肠中被肠菌分解利用会产生大量的气体，从而产生腹胀感，妨碍考生正常的睡眠，所以要在晚餐中少吃。色氨酸、钙镁、B族维生素被称为天然的安眠药，所以含有这些营养成分的食物可以适当吃一些，利于孩子的睡眠和休息。

晚餐参考食谱：①小米粥、凉拌金针菇、归参山药牛腩、炒西芹百合；②酸枣仁粥、凉拌海蜇、桂圆童子鸡、芦笋烧干贝；③黑豆桂圆红枣粥、凉拌海带丝、香菇油菜、五彩虾仁；④夜宵：莲子百合龙眼羹、牛奶。