你必须要开始磨合装备了从今天开始，你要选择一双舒适的跑鞋和袜子来作为“跑马”的武器了。新鞋也要开始慢慢磨合，至少跑上16公里，不舒服就赶紧换了吧！ 如果有时间，这周末尝试一次LSD训练众所周知没有长距离储备的马拉松比赛是痛苦并且伴随着煎熬的比赛。所以，备战中还没有尝试过30公里以上LSD训练的跑友，本周是您最好的时机。节奏可以放慢点，主要是给身体一个跑长距离的信号，让身体各项机能提前适应长距离的要求。 赛前两周该如何安排训练赛前两周开始适当的减少每周跑量和长距离跑量是至关重要的，这样有助于身体得到充分休息，使体能恢复，并且在赛前将身体机能调整到最佳状态。在比赛前第二周安排一次快于自己比赛配速的16公里的节奏跑，主要体会下比赛时的速度感，增强信心。马拉松赛前一周的训练是无助于你比赛提高的，首要的原则就是“少就是好”，但也不可不跑。 赛前3、4天这样饮食是最靠谱的赛前3、4天，穿上马拉松比赛的服装和鞋子，来一次彩排试跑吧，以马拉松的配速跑个7、8公里，想象你是强大和放松的。适量多摄入碳水化合物，储备糖原。同时多吃蔬菜，谷物纤维和适度高蛋白食物（比如蛋，奶，鱼肉）帮助肌肉快速恢复。这几天每天水的饮用量在2升以上，让自己的身体充满水。 学会倾听身体的声音比赛当天，参赛选手可穿着轻薄外套及长裤进行热身准备活动，跑前注意保暖。跑过10公里后每隔20分钟补充100-150毫升水分，30公里后可以吃一些能量棒或者葡萄干，补充碳水化合物，同时需要补水。通常没有马拉松训练的人当跑到30--35公里左右会遇到人体中的"运动性生理极限"状态，包括肌肉痛、关节痛，极强的疲劳感，包括有放弃的心理产生等。要学会倾听身体的声音，如果出现以上情况最好放弃比赛，"咬牙"坚持可能是危险的。 赛后拉伸及注意事项马拉松比赛后，大家一定要认真进行放松活动，促使人体从极限运动过程中和静止运动之间有一个缓冲的调整过程。比赛结束后应走走路，不能马上静止，然后积极进行全身放松活动。赛后应注意保暖，适当补充碳水化合物，切记当天不能蒸桑拿、泡热水澡等。赛后24小时可进行10—20分钟慢跑，会有效帮助您缓解疲劳。 |
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