马拉松比赛的N个细节，决定你成绩的好坏！

xiaoeagleyhl 2019-06-26

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通常一场马拉松比赛需要2-6个小时来完成，但是决定最终成绩的可不仅仅是这2-6个小时，赛前赛后的一些看似繁杂而琐碎的事情，往往成为影响我们成绩的关键因素。

细节决定成败

饮食篇

在临近比赛的几周训练时可使用比赛中会用到的饮料、能量棒和能量胶进行训练。提早帮助身体去适应这些东西，并让你了解到这些东西是否会在懂得过程中导致肠胃不适。

训练期间执行持续的营养计划，将会充分调整好自己的身体状态并让比赛日的储备效能达到最高值。充分的休息和完善的能量补充策略将让你精力充沛、全力以赴地在比赛中奔跑。

比赛前夕

晚餐吃面食，是比赛前夜补充能量的最佳选择。比赛前夜需要补充足量的碳水化合物，这样可以保证起床时身体拥有充分的能量。比赛前一天的饮食，包括午餐和晚餐，至少摄入300克碳水化合物。同时摄取蛋白质和蔬菜来维持膳食平衡并补充足够的水分，提前一天充足的补水会使身体水分充盈。

赛前两小时

赛前两小时食用含有全麦、精益蛋白、水果和蔬菜的赛前餐，这样的搭配有助于延迟肌肉疲劳、提高集中力、降低受伤风险。少许蛋白质会让赛前餐更加完美，但需清淡少油脂。最好吃些易消化的食物，避免出现胃痛。具体目标是为每公斤体重摄取1克碳水化合物，同时不要忘了补充水分。

赛前半小时

赛前半小时左右，摄入30-60克的碳水化合物和10克的蛋白质，将自己的能量补充至最强状态。运动饮料、能量棒、能量凝胶、花生酱和果酱三明治以及训练时习惯食用的其它东西，效果也非常好。有研究显示，如果赛前半小时能够摄取200毫克咖啡因有助于提高成绩。如果此前有进行过咖啡因训练，赛前不妨喝一小杯咖啡。

比赛期间

跑步时，身体通过消耗液体、电解质以及碳水化合物来提供能量，所以随着能量的逐步消耗你会感觉到有些疲倦。建议赛中每隔15分钟喝几小口水或运动饮料，每小时补充30-60克的碳水化合物，借此来对抗疲劳感。如果肠胃容易不适，可将混合运动饮料与水在一起喝并食用能量胶，或咀嚼其他能量棒，但不要过多，饮料也不要一饮而尽。

赛后

在跨过终点线后，身体往往处于精疲力竭、脱水和崩溃状态。跑完比赛半小时内吃些零食，会让身体启动恢复进程。按照国外研究得出结论，在比完马拉松后可以补给60-90克的碳水化合物、15-30克的蛋白质及至少1升水或1瓶运动饮料。

体检篇

在参加马拉松比赛之前几天，最好到专业的体检机构进行一次身体检查，了解自己的心脏，以及心血管方面的健康状况，以防参赛过程中发生意外事故。因为有些人身体本来就存在着隐疾（有些疾病自己尚未发现），如参加运动强度和紧张程度比较大的比赛，有可能促使隐疾爆发，发生意外。

有以下几种疾病的人不宜参加马拉松比赛：

1、先天性心脏病和风湿性心脏病患者；

2、高血压和脑血管疾病患者；

3、心肌炎和其他心脏病患者；

4、冠状动脉病患者和严重心律不齐者；

5、糖尿病患者和低血糖患者；

6、其他不适合运动的疾病患者。

正常人体检，如发现下列情况之一者，不应参加比赛：

1、安静时心率达85次／分；

2、血压在140／90毫米汞柱以上；

3、冠心病，频发性心率不齐、房室传导阻滞及其他心脑血管疾病；

4、有慢性病史现活动期、有慢性病史现定期但继续参加专项运动时间不满三个月以上者；

5、赛前一周内患感冒发烧、胸闷憋气、心悸症状连续三天以上；

6、严重失眠；

7、肠胃道疾病；

8、赛前72小时内有外伤史者；

9、安静时呼吸频率达24次／分；

10、体温在摄氏37度以上；

11、肝功能异常；

12、尿检有尿蛋白及管型等。

马拉松赛必须在医务监督的基础上进行，确保参赛者的身体健康，也能有效地防止意外事故的发生。

装备篇

护脚：训练及赛前要把脚趾甲剪短、剪平；可通过足浴放松，并经常用热水泡脚；

号码布：最好在比赛前一天睡觉前缝好，避免第二天早上手忙脚乱；

运动装：应遵循宽松、透气和吸汗的原则，衣服不宜过多或过少，以免影响运动或肌肉痉挛；

跑鞋：应选择穿着轻便、舒适、透气、耐磨的跑鞋，最好在赛前已穿过数次，经过磨合。建议不要穿旅游鞋和足球鞋；

袜子：参赛时不宜穿新袜子，最好穿洗过几次的旧袜子，新袜子容易与脚摩擦，严重时会磨出水泡，建议选择吸汗、无缝短袜；

鞋带：不宜系得太紧，以脚部没有明显的压迫感为宜；

帽子：戴一顶轻便的帽子，在训练或比赛中，可以避免太阳的直射，也可戴副合适的运动型墨镜；

电子表：电子表可以让你清楚的了解自己前进的速度，从而有根据地随时调整速度，避免忽快忽慢；

凡士林油：比赛时可以准备凡士林油或者红霉素眼药膏，重点涂抹在大腿根内侧和腋窝处，防止衣物与皮肤摩擦，对身体造成损伤。

比赛篇

1、鸣枪时，人多拥挤，注意保持冷静，避免碰撞。每一个跑马拉松的人最好自己跑自己的，决不要攀比。否则会破坏你原有节奏。

2、马拉松跑第一原则：匀速！除起跑加速跑和最后的冲刺跑外，途中基本上采用较高速度的匀速跑，或者采取跟随跑战术。组队跑能够减轻你所遇到的空气阻力，节省约7%的能量。

3、大约跑到10——20分钟时都会遇见第一次“难受”阶段，叫做“第一极限状态”，这是人体中的正常现象。处置方法非常简单，放慢跑速调节呼吸或行走2—3分钟即可，当“难受”劲过去再跑就没有问题了。

4、中长跑过程中，人体消耗能量过大，为了加大肺通气量，呼吸时采用口鼻同呼吸时进行的方法，舌头顶住上颚，让空气从舌头两侧通过，可以湿润空气，也避免凉空气直吹嗓子。呼吸节奏应和跑步节奏相配合，一般采用两步一呼、两步一吸或三步一呼、三步一吸，呼吸时要注意加大呼吸深度。

5、从10公里处开始，每到一个饮水站都应喝水，每次补水不超过100克，一般来说，喝下去的水至少在半小时之后才能被身体充分吸收利用，所以，你必须在自己感到口干前就补水，抹平这个时间差。跑全程者，从20公里之后每到一处饮水站应喝一点果汁，以补充身体的糖份。

6、35公里左右号称马拉松“鬼门关”，心肺功能和肌肉功能均处在最低点，整个人陷于崩溃边缘。不少选手当跑到30--35公里左右会遇到人体中的“运动性生理极限”状态，包括肌肉痛、关节痛，极强的疲劳感，包括有放弃的心理产生等。这时候应放慢速度甚至采用走跑结合的方式，主动加深呼吸，一般两三公里后会挺过极点，迎来“第二次呼吸”。

7、跑动中一定要放松、协调，上体正直放松，两臂自然有力地摆动，用前脚掌或前脚掌外侧着地，然后过渡到全脚掌着地，这样既能减少膝关节损伤，又可以节省体力。