能量胶——马拉松运动中的核燃料！

参加马拉松和长距离跑的时候，你都靠什么来补充能量？

蛋糕、巧克力，还是烤地瓜？

虽然在比赛时会有人吃这些，但是小编想大家跑马拉松比赛除了参与和健身之外，并不是主要去当一名野餐型选手的啦，大家还是想从各方面进行调整和改进，尽力跑出个好成绩的。

补给站会提供清水、运动饮料、水果等，除此之外，有些举办方提供的是大大的良心。

近年来，随着运动科学的发展，无论是专业领域还是业余跑界，越来越多的人开始重视运动中能量补给和其他营养物质的摄入，还有能量转化效率的问题。因此，便于携带且转化效率高的能量胶、能量棒、盐丸等补给食品横空出世，推陈出新，让新老司机们啪啪啪啪跑得后劲十足。

在多种能量补给食物中，能量胶更适合边跑边吃，只需再喝一点饮料或水帮助吞咽就行了。所以，我们今天就来谈谈对能量胶的认识。

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能量胶是干嘛的？

马拉松属于耐力运动。而在运动过程中，我们身体主要通过脂肪和碳水化合物两种能量物质来供能。

在氧供应充足时进行运动，脂肪可被大量消耗利用。研究表明，运动强度低于50%VO2max时，脂肪氧化分解成为主要能源，脂肪代谢非常活跃。当运动强度超过50%VO2max时，糖的分解供能显著增强。当然，糖原也同时在被大量消耗。

在持续时间超过3小时的运动中，肌糖原含量显著降低，脂肪氧化分解供能的比例加大。但由于脂肪转化为能量的过程比糖类更长，所以身体消耗糖类还是更经济。

因此，碳水化合物是长跑运动中非常重要的能量来源。但身体中以糖原形式存储在肌肉和血液中的碳水化合物含量有限。

长跑时，大部分人体内的碳水化合物储量仅可以维持约1~2小时的运动量，在半马比赛中肌肉中的糖原可以维持90分钟左右，在马拉松比赛中肌肉中的糖原可以维持2小时左右。除非顶尖选手，绝大多数马拉松跑者是无法在糖原消耗殆尽之前完成比赛的。所以在跑马的过程中，选手们需要进食，来补充体力。

此时，就可以选择食用能量胶了。不过，能量胶并非简单提供1比1的能量置换，也就是说，不能完全以外包装上标示的能量含量来做计划，因为吃进去的能量不是100%都可以去给肌肉运动供能的。那这样的话，为毛还要食用能量胶呢？

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能量胶如何起作用？

碳水化合物在身体里，一部分以肌糖原的形式储存在肌肉里，还有一部分储存在血液中，而马拉松比赛时主要的能量来自于肌糖原。

从食物中摄取的淀粉，首先要人体经过消化、吸收，被存储在肌肉中后，才能为肌肉提供能量，而这一过程则需要一定的时间。

我们知道，血糖含量会影响大脑对于身体的调控。肌肉运动不仅消耗肌糖原，也会消耗血糖。血糖含量降低之后，大脑收到这一反馈信号，就会出现头晕等状况（相信很多长跑者都体会过）。提前吃下能量胶，虽然为肌肉运动提供的帮助有限，但它可以缓解血糖含量的下降带来的不适，让大脑保持清醒。

总之，能量胶可以补充由于长时间运动时身体大量流失的糖分，不至于你因低血糖而影响运动表现，但它的作用是有限度的。因此，你需要挑选恰当的时机，实行有效的补给策略。

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能量胶怎么吃？

在长跑，特别是马拉松比赛中，良好的节奏十分重要，你需要在训练中不断摸索和总结，找到适合自己的节奏。对于能量胶的补给也是如此，若在平时训练中有相对固定的补充时间，那么在比赛时，身体能更好地适应能量胶的摄入。

能量胶一般会在45－60分钟之后开始发挥作用，所以比赛开始前15分钟补一次，之后30-45分钟补一次，如果带手表，可以调整手表定时提醒自己。

每个人体质不同，对能量胶的反应也会不同。剧烈运动时，消化系统的血液供应会减少，四肢的肌肉中血液供应增多。因此，身体的消化功能会相对减弱。

相信大家都遇到过跑步时吃东西会恶心想吐，有种肠胃在闹罢工感觉，所以对于有些跑者，补给站提供的食物吃下去之后，会感觉胃部不舒服。

能量胶更易消化和吸收，选择摄入能量胶可以有效缓解不适。由于能量胶真正发挥作用还需要45-60分钟，故在比赛的前半段提前补充能量胶是个不错的选择。

早补给的好处，一是此时身体能量充足，消化功能还比较完善，可以及时分解吸收能量胶所含的糖分；二是能量胶提供的能量可以“无缝衔接”，不等身体出现低血糖等不良反应出现而影响运动表现。

比如，可以在开赛后一小时左右就吃下第一根能量胶，要比撞墙之后再补充能量效果要明显很多。

赛前吃一顿丰盛且适合比赛的早餐，能为身体提供丰富的营养和足够的能量。而能量胶放在赛中服用，能持续为身体供能。

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能量胶一场比赛吃几次？

每个人对于能量胶消化吸收的速度决定了比赛时的补给策略。由于延迟效应的存在，需要提前补充能量胶，但同时要注意不要给肠胃带来太大压力，保持一个良好的节奏频率就很重要。

补充能量胶简单有效的策略是从比赛开始，每间隔45分钟——1小时补充一支能量胶。

完赛成绩越快的频率越高，完赛成绩一般的按1小时的间隔时间即可，如全马4小时，一般补充4支能量胶。

间隔补给的好处是不会造成体内血糖含量的大幅波动。因为能量胶补充的是单糖，很快就会进入血液循环，直到被肌肉运动消耗掉之前会一直存在于血液中。

同时跑者需要懂得，消化系统和肌肉一样，是可以通过训练改变的。因此在平时训练中，有了固定补给的节奏，身体在比赛中就会按照你预想的反应去补给能量，这对于顺利完赛帮助很大，所以能量胶需要在针对性训练中试吃。

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比赛日能量胶使用小贴士

1.如果肠胃不适如何补充能量？

正如上文提到的，在剧烈运动时身体为了保证肌肉供能，消化系统功能会减弱

如果这种症状发生在比赛后半段，并且你此时急需补充能量，那么可以试试一次一小口地慢慢补给，将一整根能量胶分多次吃下去。

比如假设你的策略是是每一小时补给一次，那么最后一个小时的比赛里你可以每20分钟补给1/4根能量胶，减少肠胃压力的同时，给身体提供足够的能量。

2.补给能量的时候记得补水

每次吃能量胶的同时要喝清水，不要干吃，也不要喝运动饮料。

为节约时间，本人一般在离补给站100m处开始服用能量胶，到补给站后取水饮用。

不补充水分的话，身体就要花费更长时间才能把能量输送到血液循环中。如果同时饮用运动饮料的话，那么身体就有可能承受瞬时血糖过高的风险。

风起云涌的马拉松赛事，给长跑爱好者带来了展示风采的舞台，能量胶更为马拉松运动锦上添花，让跑者更好地享受到了运动的乐趣！