|
马拉松春运即将到来，相信跑者们都有参加马拉松的计划，很多跑者临近比赛之前都会去网上或者赛事展会购买能量胶。 一种长得像牙膏的物品，平均总量在40克左右/个，易于在跑步、骑行等耐力运动中携带和食用。其主要成分为单糖、多糖的混合物，多含有咖啡因和盐、钾等电解质。主要功能是提供能量和达成电解质平衡。 似乎大多数人并不知道什么时候在比赛中吃最合适，不少人都是请教比自己更有经验的跑者。今天小编就跟大家聊聊到底跑马时要吃几根能量胶呢、为什么要补充能量胶等问题，希望看完这篇文章之后，会让你有所收获。 在我们的肌肉、血液中存储着一定量的糖原，马拉松比赛时主要的能量源自于肌糖原。90分钟以内的运动无需能量胶，是因为普通人的糖原供应足够了。 从食物中摄取的淀粉给肌肉供能之前，首先要经过消化，然后才能被存储在肌肉中，这一过程需要时间。 脂肪分解也可以提供能量，只是这个过程更加缓慢，需要停留在有氧阶段。 肌肉运动消耗血糖，如果长期维持在气喘吁吁的状态，大脑收到这一信号，就会产生头晕等低血糖的反馈（相信很多长跑者都体会过）。此时吃下能量胶可以缓解血糖下降，让大脑保持清醒。 每45分钟补充一根？每9~10公里补充一根吗？也可能需要更多 有研究表明运动中每小时30g-60g的碳水化合物能提高运动表现，同时每10-15分钟需要补充200-400g水。所以在马拉松比赛中，每到一个补水站，不论口渴与否都去补充一下水。 ▲GU的营养成分表 市面上的能量胶一条含25g左右碳水化合物，最常见的GU是22g碳水，所以如果你觉得自己耐力较好，比较耐饿的跑者，可以每一小时吃一条能量胶。 如果在肠胃没问题的情况下，适当增加能量胶摄入，对赛后的恢复速度，以及赛中表现都有所帮助（赛中多补水同理）。更建议在马拉松中45分钟~60分钟吃一条能量胶。看到供水点前100米时吃能量胶（如果你不想满嘴甜腻腻地跑，那就请牢记这一点）。 如果以3个半小时完赛为目标，那么你所需要的能量胶数量为：起点1条+赛中4条=5条。  当然，这个数据不适合每个人，如果是体重轻的妹子，可以少吃能量胶（体重低耗能少），反之太胖的话可以多吃。 还有一点是，如果配速更快，其实需要更频繁吃胶（比如半小时一根），但我们平时身边的高手在比赛中似乎吃胶更少。  一般跑者在起点都会等待半小时以上的时间，在起跑前吃能量胶可以让肠胃提前适应，并为马拉松的前十公里提供更好的能量，如果打算在起点吃胶，不要忘了带一小瓶水一起吃掉。 市面上的能量胶有些会含有微量的咖啡因，咖啡因的好处有两点，一是提高跑者注意力以及发挥，二是让能量胶更快速的吸收。所以如果对咖啡因不是非常敏感的跑者，都可以在比赛中选择含咖啡因的能量胶，如果你平时喝点咖啡心脏都受不了那还是算了。  一定要在日常进行马拉松配速训练时，进行几次能量胶“试吃”。一方面是锻炼在马拉松配速心率下，身体对能量胶的熟悉度（如果训练的时候就反胃，那不如不吃）；另一方面会让比赛中的你在吃胶时更加从容。  并不建议采用一口干-一口气把一整只胶吸到嘴里的模式吃胶，以最常见的GU能量胶举例子，最好是分二至三口，每口吃完就着水一起下咽，以减少能量胶的直接刺激。 在抵达水站之前即可将能量胶撕开并先在嘴里含一小口，到了水站马上就水下咽，缩短在水站消耗的时间。 由于越野跑的平均心率低于马拉松时的平均心率，所以可以将能量胶的补给间隔时间拉长至1小时甚至1个半小时，但同时要注意肠胃问题，如果主要以能量胶为越野跑中的能量来源，建议不要在补给站吃种类太多的食物，反之，如果你想享受越野赛中丰富的美食补给，可以减少能量胶的摄入或干脆不吃（都当吃货了还要什么成绩）。  关于能量胶在马拉松比赛中“食用”策略以及小常识就介绍这么多，建议想在马拉松比赛中跑出好成绩的跑者在日常的训练中不要忽略了对于吃能量胶的训练。  |
|
|
