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一个全程马拉松比赛究竟会消耗多少热量？具体数字因人而异。一般来说可能每小时会消耗500kcal～1800kcal的热量。完成这样的比赛会消耗几千千卡的能量和大量营养素，尤其在比赛后期，由于肌糖原耗竭、血糖下降、代谢平衡被打破，跑者会遭遇“撞墙”、“崩溃”的体验。因此，补给对于业余跑者来说很重要。 马拉松比赛的补给主要包括两大部分的内容，能量补给和补液。 糖是耐力运动中效率最高的能量物质且功能迅速，输出功率大。所以，马拉松比赛的能量补给应以补糖为主。比赛中的补糖目标就是，维持体内的糖原储备，稳定血糖水平，使身体有不断的能源补充，并促进脂肪氧化提供能量，保证比赛的顺利完成。 补液包括补充水分、电解质、维生素及微粒元素。水是长距离比赛中必须补充的物质，比赛大量流汗，不补充足够的水分，人体会遭遇脱水、热损伤、中暑等危险。但是单纯的补水也不充分，人体通过汗液流失大量电解质，体内电解质平衡紊乱，渗透压改变。最好的补水方式是补充含电解质的运动饮料。 适合马拉松比赛使用的补剂： 糖类运动能量补给产品主要有，运动饮料、能量胶、能量棒、能量糖、能量冲剂。 适合马拉松比赛的糖类补给，首推能量胶，体积小巧，方便携带；马拉松选手的速度较快，很难咀嚼吞咽固体食品，其咖喱状的质地可以轻松入口；配方科学，起效快，补给效率高，易吸收，对消化系统刺激小，有利于胃排空，减少身体负担；很多配方中还会添加电解质、氨基酸、维生素、咖啡因等有助于提高运动能力的物质，能够帮助选手保持良好的竞技状态。 国内市场可以见到的能量胶品牌有GU、Powerbar、High5、CLIF等，每个品牌都会有自己独特的配方。 除了补充能量物质，还应补充电解质。前文提到，运动中所需的主要电解质有钠、钾、镁、钙。运动饮料中含有电解质，从表一中可以看到，很多能量胶中也含有电解质成分。除此之外，运动配方的电解质胶囊和电解质泡腾片，甚至药店里可以找到口服补液盐，都可以用于马拉松中的补给。对于没有提供运动饮料或运动饮料有限供应的赛事，跑者应该自备电解质补给，尤其在天气炎热的状况下，更应该多做准备。可随身携带1～2片电解质泡腾片，放入赛会提供的纯水中饮用。或直接携带电解质胶囊，在补给站以水送服。一般说来，电解质胶囊的配方更优于运动饮料和泡腾片。如Saltstick使用的是对胃温和无刺激的柠檬酸盐，Hammer Endurolytes采用缓释释放的技术，保证身体内电解质浓度的稳定。 除以上所需的基本补给外，还有一些营养补给可以使用在马拉松比赛中。如提高兴奋程度增加耐力的咖啡因片、帮助赛后肌肉恢复的支链氨基酸（BCAA）、防止乳酸堆积的Sportlegs 和帮助增加身体糖原储藏量的Hammer Race day boost比赛日激能胶囊。 赛前膳食： 早在比赛日之前，你的比赛就已经开始了。 很多跑者都知道，从事耐力项目的选手，最佳膳食就是高碳水化合物食品， 像米饭、馒头、土豆、意大利面、蜂蜜、饼干等食品都是适合跑者的饮食。碳水化合物的摄入量一般应占总热量的60%～70%，此外还应适当补充优质蛋白质及蔬果等高纤维素、维生素食品。 这里有一种方法可以帮助提高身体的肌糖原储存能力，在比赛中储存更多的能量。此种方法为糖原负荷法：在赛前六天的第一天进行60分钟较大运动量的运动，随后两天每天进行40分钟运动，第四、五天每天进行20分钟运动，最后一天完全休息。前三天饮食中碳水化合物占总能量的40%～50%，后三天增至70%～75%，碳水化物总摄入量约每天525g～600g。通过这种方法可以有效提高比赛日的肌糖原含量。 比赛日饮食及补给： 比赛当天赛前补糖非常重要，否则比赛时就会出现能量不足的状况。但是，赛前补糖要注意时间和方法。如果赛前补充血糖指数（GI）过高的食品，血糖升高速度过快，就会刺激胰岛素的分泌，抑制脂肪的代谢，使糖原过早被消耗。此外，研究显示，在比赛前30～60分钟摄取大量的糖也会造成运动耐力降低，而运动前两小时补糖可以有效提高运动耐力。因此，比赛前最好的补糖方式是赛前两小时吃早饭，补充低GI的食品，如意大利通心粉，藕粉，果糖之类的食品。或在赛前30分钟内补充能量棒或能量胶。 赛前的补液同样重要。比赛前30分钟左右补充300～500ML的电解质饮料，恰好在比赛时已经将摄入的水基本全部吸收进入体内，这有利于增加血容量、降低比赛时的体温，延缓脱水发生。如果使用电解质胶囊补给，补水同时可以服用一剂量的胶囊。 比赛中的补糖是大家最关注的环节。一般来说，每小时补充40克左右的糖是运动营养专家比较推荐的剂量。跑者也可以根据自己所使用补给产品的说明用量来补给。一般来说可以45分钟到1小时或每10公里使用一支能量胶，根据个人情况以五公里或10公里处开始补充。这种补糖量和频率也符合马拉松比赛的要求，太过频繁的补给会打乱比赛的速度和节奏。比赛中具体的补给时点，可以根据跑者自身的体能状况、配速和补给点的分布来安排。以能量胶作为补给的跑者，可以尽量把补给时间安排在进入补给站时，入口一只胶，可同时饮水帮助送服。大多数的能量胶浓度较高，需要配合200ML左右的水帮助身体吸收。这里要提醒跑者们注意的是，所有补给品服用之后都有一个起效时间，在安排补给的过程中要把起效时间计算进去。能量胶的起效时间是10分钟～15分钟。 还有一种特殊的能量补给产品大家可以尝试——Hammer energy surge ATP， 此种补给是直接给人体补充ATP 的产品，非一般的糖类补剂。ATP 是人体最直接的能源，不需人体任何化学转化。产品舌下含服缓释释放，供能非常迅速，且融化慢，适合能量速补。 比赛中补液的原则是少量多次，一般每小时不超过800ML。最合适的补液频率为每10～15分钟补充150～200ML。对于通常五公里一个补给站的马拉松赛事来说，除非自己带水，否则这样的补液频率是没办法满足的。通常跑者经过补给站的间隔时间是20～30分钟，那么就请不要错过每次进站补水的机会，尤其在炎热的天气更是如此。使用电解质胶囊补给的跑者，可以根据比赛当天的天气和自身的流汗量调整补给量，天气越热，流汗越多补充的电解质应该越多，具体可参考产品的推荐用量，不要超过产品每小时最高限制用量使用。 另，电解质胶囊一般也需根据说明补充一定量的水帮助吸收。 赛后补给： 赛后补给是最容易被忽视的部分。绝大多数人在经过几个小时的高强度运动后，缺乏食欲，也忙于领取比赛包，打印成绩单等事宜。比赛过后体内的糖原已近枯竭，此时身体极需补充能量。同时，在运动后及时补糖，能够快速恢复体内的糖原储备，补糖和补液可以通过补充电解质饮料同时进行。赛后补液时间越早越好，以少量多次为原则尽快恢复机体正常水平衡和电解质平衡。每小时不要超过800ML为宜。 马拉松比赛会造成蛋白质的损耗，同时肌肉细胞也需要修补。因此赛后还应补充蛋白质和氨基酸。如BCAA，可帮助肌肉细胞修复。还可以补充抗氧化物，中和剧烈运动中大量产生的自由基。 马拉松能量补给推荐：能量胶补给（可增加ATP作为能量速补） 马拉松补液推荐：电解质胶囊、电解质泡腾片、运动饮料 赛后补给：运动饮料、BCAA、蛋白粉、抗氧化物。 |
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