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第一节 体能不足的营养解决对策 人体每时每刻的活动都要消耗能量，生命活动过程是一个消耗能量的过程。进行体育活动时更是如此，任何形式的运动都是要以消耗能量为基础的。运动过程中最直接和最迅速消耗的能源物质是ATP，在运动最初几秒之内，体内储存的ATP就会被消耗殆尽。有氧运动中，能量的供给主要是依靠糖的有氧氧化为主，葡萄糖在氧供给充足的情况下经过三羧酸循环氧化功能，产生大量的ATP，满足运动对能量的需要。当机体能量供给不能满足运动的需要时，人的体能和运动能力都会下降，人也会出现疲劳，控制和纠正运动动作的能力也会受到损害，不仅达不到运动所要求的目的，而且很容易在运动过程中发生意外伤害。 一、补糖对运动员的重要性 对运动人群而言，糖是最理想的能源，具有消耗量小、供能效率高等特点。糖燃烧的最终产物是二氧化碳和水，不会增加体液酸度，是运动的有氧、无氧供能的主要能源物质，也是大脑的主要能源物质，因此，糖摄入不足不仅会严重影响运动员的训练质量和运动能力，同时也会影响其他物质的正常代谢。运动中消耗的主要能源物质是糖原，机体内充足的糖储备可以使运动员在运动中减少蛋白质和脂肪的氧化，推迟疲劳的发生，使其速度、力量、耐力及反应能力等都保持在良好的状态。 力量训练会大量消耗肌肉的氨基酸和糖原储备（后者是训练时的主要能量来源）。随着训练的进行，机体不断消耗肌肉的糖原储备。如果糖原储备过低，就会迫使机体改变能量来源__动员更多的蛋白质作为燃料。一部分蛋白质来自食物，而大多数来自肌肉，这势必造成肌肉蛋白的分解增多，不利于肌肉体积的增长。因此，这就是碳水化合物作为力量训练时的主要能量来源的另一个原因__为了节省蛋白质。有研究显示，补充碳水化合物能明显降低血液中蛋白分解产物__尿素的浓度，从而达到节约蛋白质促进肌肉合成的作用，增加肌肉力量。 运动员在训练的前、中、后使当地补充能源物质具有重要意义。运动前补糖是增加体内肌糖原、肝糖原储备和血糖的来源；运动中补糖可以提高血糖水平、节约肌糖原、减少肌糖原耗损以延长耐力时间；运动后补糖是为了加速肌糖原的恢复。 碳水化合物作为能源物质有着其他能源物质不可比拟的优势： 1. 碳水化合物供能迅速。 2.在以碳水化合物为燃料时，需要的氧气少。消耗同样量的氧，以碳水化合物为燃料比用脂肪为燃料产热量高4%~5%。这对从事高强度运动时机体相对缺氧的运动员无疑是有益的。 3.碳水化合物在无氧条件下仍然可以通过糖酵解提供能量ATP，这是脂肪和蛋白质所不能的。 4.碳水化合物燃烧的最终产物是二氧化碳和水，不会增加体液酸度。 二、解决体能不足的营养对策 （一）膳食 前文提到，人体运动的最佳能源是碳水化合物。碳水化合物也简称为糖（这个糖不仅仅指我们所吃的砂糖或块糖这一类简单糖，更多的是指主食，如米、面、土豆、白薯、点心等中有含量高达70%以上的复杂糖）。随着伙食水平的不断提高，食堂的管理人员和运动员把摄入更多的动物性食品作为伙食水平是否提高的唯一标准。相比之下，碳水化合物的摄入则几乎完全被忽视。膳食中没有糖时，可造成膳食蛋白质的浪费与组织中蛋白质的分解加速，以及阳离子（如钠）的丢失和脱水。糖摄入过于缺乏时，甘油三酯的分解与脂肪酸氧化作用均加强，导致酮体积聚，对身体不利。而糖不像脂肪和蛋白质一样过多将引起不良反应，从各种来源获得的糖即使摄入量很高，也不会引起一些慢性病如肥胖等的发生。所以为保持膳食摄入平衡，现在提倡要限制脂肪、甚至蛋白质的摄入量。对于运动人群而言，糖是最重要、最优质的能量来源，糖的合理补充对运动人群至关重要，运动形式不同对糖的需要量也不同。 人体对碳水化合物的需要量，常以可提供能量的百分比来表示。根据《推荐的中国运动员膳食营养素和食物适宜摄入量》的建议，运动员碳水化合物所占总热量的比例为55%~65%，耐力项目可增加到70%。为了防止慢性糖原消耗，运动员每天每千克体重应摄取8~9克碳水化合物。补充碳水化合物的数量也是根据训练或比赛强度和量的不同区别对待：持续时间中等的低强度训练，补糖量为每天每千克体重5~7克；中，高强度的耐力训练，补糖量为每天每千克体重7~12克；每天训练时间在4~6小时以上的非常距离的运动训练，补糖量为每天每千克体重10~12克以上。 碳水化合物的来源主要是主食，那么该如何确定摄入足够的主食来保证运动人群碳水化合物的需求呢？在实际应用中可以借鉴运动员计算主食需要量的方法，根据体重和运动项目的类型（力量形还是耐力型）用《运动员主食推荐摄入量计算表》（表2-1）可以算出。表中方格里的数字代表某一相应体重运动员每天每千克体重应摄入的主食的克数。例如，一名体重60公斤的力量型运动员，一天应摄入的主食克数应该为300克（5x60）到480克（8x60），也就是0.6~0.96斤（大米或面粉生重）；如果是耐力型运动员，则应该是540克到660克大米或面粉。 表2-1 运动员主食推荐摄入量计算表
#力量项目 # 耐力项目 （引自：杨则宜， 1999） 运动后的前2小时肌糖原的合成速率为每小时每千克体重7~8毫摩尔，较一般的速率每小时每千克体重5~6毫摩尔要快。所以运动后应尽早摄入足够的糖，这样可以保证运动员有足够的时间为下一次的运动再合成糖原。为了促进肌糖原的恢复，运动后必须尽早摄入50克高或中血糖指数的糖，而且随后每2小时摄入50克糖，直到用正餐。食物可以是液体的也可以是固体的，最重要的是口感要适合于运动员当时的需要。因为剧烈运动后食欲通常被抑制，食物应该含高浓度的糖而且体积不大。按此原则，主要含有葡萄糖、蔗糖、低聚糖的食物和饮料将发挥重要的功能。 表2-2中的食物属于富含糖的高血糖指数食物，比赛前3~4小时和运动后即刻使用，可以迅速地恢复和再合成糖原。 表2-2 常见食物的含糖量比例 ———————————————————————————————— 食物名称 提供50g糖的食物重量或容量 ———————————————————————————————— 谷类白面包 201g 黑面包（略黑） 104g 面粉糕饼 90g 米饭（白米） 169g 饼干糕点全麦半甜饼干 76g 脆面包卷 71g 普通饼干 66g 蔬菜甜玉米 219g 水果葡萄干 78g 香蕉 260g 葡萄糖 50g 麦芽糖 50g 蔗糖 50g 蜂蜜 67g 玉米糖浆 63g 饮料6%蔗糖饮料 833ml 7.5%麦芽糊精和糖饮料 250ml 20%低聚糖饮料 250ml ———————————————————————————————— （二）运动营养食品 膳食中缺乏碳水化合物会严重制约运动员的训练质量和运动能力，并影响其他物质的正常代谢。这一问题的解决，除了要保证膳食中主食的摄入量外，更重要的是在运动前、中、后及时合理地补充高能量运动营养食品。 常用的补糖方法与措施如下： 1. 运动前补糖。在比赛前6小时内，补充碳水化合物有助于提高肝糖原储备。在临近比赛的几小时内，补充（吃或喝）75~200克碳水化合物是明智的。在比赛前的最后几分钟，喝300毫升左右的运动饮料（含6%~10%碳水化合物）会使胃充实，某些运动员会在比赛开始时有不适感，因此，平时训练时应养成习惯。 2. 运动中补糖。在运动过程中不宜补充高碳水化合物饮料，否则会出现恶心、胃痛。因此，比赛中应喝运动饮料。在训练或比赛中，无论是否口渴，每15~20分钟喝200ml左右运动饮料对于健康和成绩都是至关重要的。 3. 运动后补糖。运动后应即刻补糖，在运动后0~4小时内的补糖量应为每小时每千克体重1~1.2克。虽然在运动后即刻补固体或液体的糖同样有效，但建议使用液态糖补剂，因为液态糖易于消化，很少有饱腹感，往往不影响正常食欲，液态补剂还可为运动后快速再水合提供必要的水源。 4. 两次运动之间的补糖。如果两次运动的间隔小于8小时，那么在第一次运动结束后就应补糖，以保证糖原的快速恢复，可以补充液态糖补剂和能量棒。 一般来讲，为达到最佳补充效果，运动前、中、后的补糖应控制好糖摄入的时间和糖的种类，不宜一次摄入太多的液体。如葡萄糖、蔗糖、麦芽糊精或其他高血糖指数的糖是运动前、中、后补糖的首选糖类。 这一类运动营养食品的代表是各种各样的运动饮料，其重要成分是碳水化合物，使用以后可以起到快速补充能量的作用。除了运动饮料以外，颇为流行的补充能量的运动营养食品还有形形色色的棒类食品，如能量棒等。棒类食品与饮料相比具有方便、快捷的特点。在运动前、中、后补充足够的能量可以增加能量储备，防止和减少训练过程中肌肉蛋白质的分解，延缓运动疲劳的发生，促进运动后疲劳的消除；更重要的是，能量储备充足以后，运动能力和肌肉做功的能力都会大大提高，从而增强训练的效果。 1. 合理补充运动饮料 我过1994年就颁布了《运动饮料的国家标准》（2000年修订），标准中将运动饮料定义为：营养素的组分与含量能适应运动员或参加体育锻炼、体力劳动人群生理特点和特殊营养需要的软饮料。运动饮料除了能够及时补充机体在运动时消耗的水分和电解质，使机体内环境维持平衡外，它的另一作用就是为运动机体高效、合理地补充能量。以高能固体饮料为例，50克高能固体饮料中含有180kcal以上的热量，其中的碳水化合物既有吸收利用迅速的葡萄糖，又有“缓释作用”的低聚糖，还包括蔗糖、果糖等多种糖类，保证了在训练中不同时段对能量的需求供应；此外，高能固体饮料中还包含多种矿物质、维生素和牛磺酸等，可以起到在补糖的同时补充电解质和维生素的作用。运动饮料并不能被简单地当成“糖盐水”，具备以下特点的饮料才能称之为运动饮料（表2-3）： 表2-3 运动饮料与其他饮料的比较 ———————————————————————————————————————————————— 饮料种类 糖种类 糖含量 电解质 其他营养素 渗透压 碳酸气 咖啡因 ———————————————————————————————————————————————— 碳酸饮料 蔗糖 >=10% 微量 无 高 有 无或有 矿泉水 无 无 无 无 极低 无 无 果汁 果汁或加果糖 >=10% 不均衡 维生素 高 无 无 乳饮料 乳糖或加蔗糖 >=10% 不均衡 维生素 高 无 无 茶饮料 蔗糖 >=10% 微量 微量 高 无 有 运动饮料 低聚糖、葡萄糖、 5%~10% 适量 维生素B、C、牛磺酸、肌醇等 低 无 无 蔗糖、果糖 ———————————————————————————————————————————————— * 低渗透压 半透膜是渗透压存在的基本条件之一。那种只能由溶剂分子通过而溶质分子不通过的隔膜叫半透膜。当水和溶液被半透膜分隔时，可以发现水通过半透膜进入溶液。这种现象叫做渗透作用。当水和溶液用透析膜隔开时，由于溶液含有一定数目的溶质微粒，对水产生一定的吸引力，水即渗透过透析膜而进入溶液，这种对水的吸引力就叫渗透压。在体内细胞膜是一种半透膜，它将细胞内液和细胞外液隔开。研究报道，低渗溶液的胃排空率高于高渗溶液，而且低渗溶液比等渗和高渗溶液在人体能产生较大的水吸收，因此要使水分及其他营养成分尽快通过胃，并充分被吸收，运动饮料的渗透压要比血浆渗透压低，即低渗饮料，而饮料中所含糖与电解质的种类和量是饮料渗透压的直接决定着。 * 科学的糖含量 糖是运动饮料的必含成分，以满足机体快速补充能量的需要。由于饮料中糖浓度增加会降低胃排空率，而且会增大渗透压并影响水的吸收。运动饮料的糖浓度应控制在5%~10%的范围，并以3~10个单糖组合而成的中低聚糖为主，这是由于低聚糖的分子量比葡萄糖、蔗糖等单、双糖大，相同浓度下渗透压低，而且甜度低、口感好、胰岛素反应低，可以保证运动饮料是低渗溶液的同时补充尽可能多的糖。 由于不同种类的糖在小肠中具有不同的转运机制和转运率，在同一时间内，越多的转运机制被激活，被转运吸收的糖也越多，水的吸收也越快。因此在满足渗透压浓度要求的前提下，运动饮料应尽量含有多种糖类以提高糖和水的吸收。 * 适量的电解质 电解质是指在熔融状态下能够解离并带有电荷可以导电的一类物质，主要包括钠、钾、氯等一些无机离子，对维持体液渗透压平衡、酸碱平衡以及神经肌肉细胞的兴奋性发挥着重要作用。运动饮料含有一定量的电解质，可迅速补充运动时大量出汗丢失的钠、钾等离子，这样有助于水和糖的吸收，并防止肌肉抽筋、身体发力以及运动能力的下降。但电解质的浓度不能太高，否则会增加饮料的渗透压，改变饮料的口味，影响水的摄入和吸收。 * 无碳酸气、无咖啡因、无酒精 碳酸气不仅对饮料口味有影响，而且会因为胃部的胀气和不适，如果过快大量饮用碳酸饮料，有可能引起胃痉挛甚至呕吐等症状。有研究证实，碳酸气能显著降低饮料的摄入量。咖啡因和酒精都有一定的利尿、脱水作用，会进一步加重体液的流失，不利于体液的恢复和保留。此外，二者还对中枢神经有刺激作用，不利于消除疲劳。 补液方法： 补充运动饮料不能随心所欲，补充的量不足会导致运动中的水分、能量、电解质缺乏，影响运动能力；一次补充过多又会带来胃肠道不适。运动时补液应该遵循预防性补充原则和少量多次原则。预防性补充可以避免脱水的发生，提高运动能力。少量多次可维持胃内液体量，使胃排空率保持相对恒定，并可避免一次性大量补液对胃肠道和心血管系统造成的负担加重。为保持最大的运动能力和最迅速的恢复体力，补液的总量一定要大于失水总量，特别是补钠的量一定要大于丢失的量。 * 运动前补液 运动前2小时补充运动饮料250~500ml，运动前15~20分钟再补充150~250ml，能够增加营养储备和提高运动能力。 * 运动中补液 运动中补液的量根据运动时间长短、出汗量的多少而定，须少量多次进行，每隔15~20分钟补液120~240ml，以保证运动质量，延缓疲劳发生。 * 运动后补液 运动后可以根据体重丢失的量，确定补液量。一般来说，体重每下降1公斤，应补液1500ml，以快速促进体力恢复。 2. 能量棒 能量棒，顾名思义就是能够迅速补充能量的棒状食品，它应该能为人体迅速供能并持久补充能量。碳水化合物是人体运动时的主要能源物质，由于能量棒的碳水化合物含量高，因此它可以持续地为人体提供优质能量。能量棒多采用低聚糖或/和寡糖作为主要原料，并且含有一定量的优质蛋白，这对于人体的各种组织特别是肌肉的修复、保持和增长是非常重要的。 能量棒不同于巧克力和压缩饼干，巧克力每100克中含有30~32克脂肪，脂肪成分主要是饱和脂肪酸。所以，巧克力只是一种愉悦味蕾的食品，经常性摄入巧克力并不代表健康的生活方式。巧克力和压缩饼干的脂肪含量高，虽然含有很高的热量，但并不能为人体提供优质的能量，还会导致脂肪摄入超标。而能量棒则在保证能量摄入的前提下限制了脂肪的摄入量，某些品牌的能量棒（如康比特棒能量型）中还全面添加了维生素、微量元素、支链氨基酸（亮氨酸、异亮氨酸、缬氨酸）、肌酸和谷氨酰胺，能有效地帮助健身者抗疲劳、增肌。同时能量棒体积小、方便携带，在全面提供营养素的前提下，不增加胃肠道的负担。 运动员可以根据运动训练的具体情况补充能量棒。以康比特棒能量型为例，一根50克的康比特棒能量型含有226kcal以上的热量，相当于200克（4两）米饭的热量。能量棒可作为运动员训练、比赛前后的加餐或在比赛间歇时的能量补充，根据具体情况每次可补充1~2支。 |
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