|
中国临床营养网（lcyycc） 作者介绍  宋雅珍 Southeast Health 实习营养师 美国东南密苏里州立大学营养系毕业，SDA成员 公众号：当我们一个人生活 邮箱：sophiasong0829@gmail.com 马拉松比赛的营养补充包！ 文章来源：当我们一个人生活 已授权《中国临床营养网》转载 伴随着马拉松比赛的越来越多，针对马拉松选手的营养补充问题也有越来越多人关注。马拉松作为一项挑战极限的长跑运动，能量消耗巨大，练跑前后适当的饮食调整，不但能够使运动员储存足够的能量来应付训练，充足的营养摄取的确能帮助运动员取得更好的成绩。 很多选手为了备赛大量摄取蛋白质，但是对于耐力运动来说，需要的不仅是蛋白质更加需要碳水化合物。因为碳水化合物是供应身体能量的主要来源，而并非蛋白质。虽然蛋白质确实对肌肉修补以及延缓空肚感去维持血糖正常水平有很大功效，但是作为耐力比赛，提高碳水化合物的摄取，储存肝糖，提高耐力是必要的，反之，如果肝糖不够用，那选手很快就会感到疲惫。
准备期： 因此建议比赛前八周就开始提高碳水化物的摄入，并且尽量避免高GI碳水化合物食品，像是精米、精面、甜面包，碳酸饮料等。加拿大营养学会与美国运动医学会共同的建议是：平时多选择高纤维、非精制淀粉，不仅提供能量还可以吃到B群、矿物质，提供身体多元的营养素，降低发炎反应。
赛前： 但是赛前一周建议选择精制淀粉，避免过多纤维质、油炸、辛辣的食物，导致肠胃不适，影响表现。尤其是比赛前的晚饭推荐尝试意大利面，意大利面作为高碳水化合物又易消化的典范深受马拉松运动员的喜爱。比赛当天的早餐应在比赛前4小时进食完毕，以保证摄入的食物有时间储存成为肝糖，当比赛时慢慢释放，降低疲惫感。
赛中： 对于半马及全马选手，稳定的糖分供应对比赛中身体发挥有着非常重要的作用，正常情况下，随着体力消耗，体内的肝糖会在运动90分钟后完全用尽，所以要在合适的时间补充水分和能量。所以建议每小时摄取30-60g碳水化合物，由于考虑到方便携带和食用方便，能量棒和能量凝胶是不错的选择。关于水分补充，建议在赛前半小时检查自己尿液颜色，如果清澈到淡黄色就说明体内水分适中，如果颜色深，就请补充液体。比赛时，在你感觉口渴时补充液体就好，但是不要过量。避免误服任何脱水剂，像是感冒药，止泻药，静脉窦药和咖啡因。
赛后恢复： 一场马拉松比赛会有明显的营养素流失和体液流失，所以尽快让身体恢复是重中之重，因此建议在赛后30分钟内及时补充碳水化合物储存肌糖原，补充蛋白质来恢复肌肉，补充液体缓解流失的水分和电解质，巧克力牛奶就是不错的第一选择。 下面是热量2000kcal左右的半程马拉松赛前准备饮食食谱举例，大家可以根据自身情况DIY更适合自己的饮食食谱，如有任何问题欢迎大家留言。 预祝大家都能拿到心仪的成绩，加油哦！ 《中国临床营养网》编辑部 本站动态栏： |
|
|
