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粗粮 coarse food grain 随着患富贵病的人越来越多，崇尚健康生活，营养美食的人也越来越多。很多家庭都在日常饮食中增加粗粮摄入。听说可以有效补充B族维生素？还可增加膳食纤维摄入，预防便秘？ 还可控制血糖波动，延缓糖尿病并发症的出现？ 1 粗粮的营养价值 粗粮是相对于我们平时吃的精米白面等细粮而言的，主要包括谷类中的玉米、紫米、高粱、燕麦、荞麦、麦麸及豆类，如黄豆、青豆、赤豆、绿豆等。 各种粗粮所含的营养素都不一样，如燕麦富含蛋白质；小米富含色氨酸、胡萝卜素、铁和B族维生素、大豆类富含优质蛋白、脂肪。与粗粮相比，精白米和精白面在粮食加工过程中会损失掉一部分营养成分，尤其是维生素B1和矿物质。 粗粮加工简单，几乎不需要碾磨加工，所以能保存很多细粮中没有的营养成分。 另外，粗粮含有丰富的不可溶性纤维素，有利于保护消化系统。且它可与可溶性纤维素协同工作，能吸附肠内脂肪和胆固醇，降低机体对脂类的吸收。 同时，它也是糖尿病患者的膳食选择，因为它能延缓胃排空，延迟饭后葡萄糖吸收的速度，降低餐后血糖的过快波动，而且还能促进肠蠕动，预防便秘。 这么好的粗粮为什么不建议多吃？ 2 粗粮的缺陷 首先，粗粮的营养价值是值得肯定的。但在这里并不建议多吃，尤其是对处于青春期发育的孩子。 粗粮吃太多，会影响消化 因为粗粮含较多的膳食纤维，摄入后能吸水膨胀，增大食物体积，使食物消化吸收减慢，所以过多摄入会影响正常肠胃消化，造成肠道阻塞、脱水等症状。  长期大量摄入，容易造成营养不良 若是正处于发育期的孩子或平常工作奔波的你，为了所谓的“健康长寿，从小抓起”，三餐粗粮饭，那可就容易得营养不良症了。因为纤维素一方面可降低油脂类的摄入，但同时也降低了矿物质的吸收，尤其是钙和铁的吸收！所谓“面有菜色”，就是营养不良的典型表现。 怀孕期和哺乳期的妇女更应注意进食量 现代生活水平提高，越来越多的孕妇在怀孕时患有妊娠期糖尿病。此时，很多人建议在三餐增加粗粮摄入。的确，是应该增加粗粮摄入，但量的把握是根据每个人体质和实际体重增长速度决定的。所以哥在这里建议此期的妇女应寻求临床营养师帮助，调整饮食方案。既可保证宝宝的正常生长，血糖又可控制平稳。而不至于粗粮吃太多而营养跟不上。 膳食纤维可干扰药物的吸收 它可以降低某些降血脂药和抗精神病药的药效。 3 粗粮应该怎么吃？ 把握合适的量  即使是糖尿病患者，我们也不建议正餐全部吃粗粮。一般建议一顿饭1/2~2/3白米+1/2~1/3粗粮。如果家里有小孩子或孕妇，哥建议煮饭时，就加一小把粗粮就够了。 此外，糖尿病患者选择粗粮时，也应循序渐进，不可操之过急。 碾磨成粉末  若想通过增加粗粮的摄入，补充B族维生素和微量元素，可以将各种粗粮碾磨成粉末状，早餐温开水调成糊状食用。碾磨后的粗粮可称为“半细粮”，肠胃容易消化，也不容易造成其他营养吸收不良。 多喝水 由于膳食纤维有吸水性，所以吃粗粮后应增加饮水量，才能保障肠道的正常工作。 每天粗粮的摄入量以30~60克为宜，但也应根据个人情况适当调整。 吃粗粮的利弊，你都清楚了吗？
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