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初学者瑜伽姿势(一)

2015-11-21  开心黎明

祛风姿势是一组练习,它从体内释出风和浊气。
祛风姿势系列非常简单,然而,对调节在印度称之为休液的炙(kaf),风(bat),酸或胆汁(pitta)最为有效。
按照被称为阿育吠陀(ayurveda)的古代医学,这三种体液控制人休的一切功能,如果这些功能发生任何异常,人体的代谢就会出现负反应,疾病产生。
风不仅指肠胃浊气,而且包括人休每一关节处形成的风,因为山于人体内不正确的化学反应,发生了风湿痛和强直。酸或胆汁既招消化必须的汁也指尿酸这类东西,必须有规律地把它排出。倘如人休的该系统内有过多的酸,某些器官就会发生功能不良.
祛风姿势练习将有助子把过多的风和酸从体内,尤其是从关节内排出。这些练习对恢复期病人、久病衰弱的病人和移动四肢和身体有困难的人都有用。长期卧床之后,可以用这些练习柔和地重折训练肌肉。它们对级解各种类型的肌肉毛病也有效。
法风姿势系列的练习可分成两个截然不同的组:抗风湿组和抗胃病组。
这两组的姿势应按本书提供的顺序,依次进行锻炼。
抗风湿练习将有益地影响人体的不同关节和器官。虽然它们似乎十分简单,但对练习者有微妙的作用。这组练习梵文称之为sukshma vyay'ama,意思是微妙的练习。
这组练习应当在每日喻伽姿势练习阶段进行,以放松关节,使叽肉柔软。目的是供初学者、病弱的人、心脏病人、高血压病人和身体过于强直不能做其他姿势的人。
开始练习祛风姿势之前,应当练挺卧式放松身心。背部平卧,两腿分开,双手放在身体两侧,掌心向上。试着放松所有的肌肉和关节,无各种紧张。要感觉到自己的身体,意识到自己的呼吸。你正在放松,注意你的呼吸,看看是否自然,自发而不用力。计数吁吸,数息时不要压制任何想法,注意它们,作为一种证明,不从感情上卷入。你主要的关心是放松,放松整个身心,暂时忘却所有的担忧、焦虑和世俗问题。
几分钟以后慢慢移动双臂和双脚坐起来。这时,从思想上和
身体上做好了准备,开始练习法风姿势。

屈趾和屈踝


练习1:屈趾(Toe bending)
技法:
取坐姿,双腿直接伸在体前,双手放在体躯两旁的地上,身体
朝后倾,借助伸直双臂的支撑。
意识到脚趾,缓怪地向前向后移动双脚趾,双脚保持笔直。
重复十次。

练习2:层裸(Ankle bending)
技法:
保持练习1的基本体位。
尽最向前向后移动双脚,从蹂关节处屈曲。
重复十次。

旋踩和摇踩


练习3:旋踝(Ankle rotation)
技法:
保持练习1的基本体位,双腿分开,伸直。
脚跟着地,然后约在踝关节处朝顺时针方向旋转右脚。
重复十次。
再朝逆时针方向旋转右脚。
重复十次。
以同样方式顺时针方向、逆时针方向旋转左脚,各扭复做十
反复练习,但要同时旋转左、右脚。

练习4:摇抹(Ankle crank)
技法:
取相同的基本体位。
把右踝放在左大腿上。
借助左手朝顺时针方向旋转右脚十次。
随后再朝逆时针方向旋转十次。
左脚练习方法相同。

屈膝和摇膝


练习5:居膝(Knee bending)
技法:
取基本体位。
屈曲右膝,双手相握放在右大腿下。
右小腿伸直,但脚跟或脚趾不着地,双手照旧放在右大腿下,但手臂伸直。
尽从屈曲右小腿,使脚跟靠近臀部右侧。
左腿练习方法相同.

练习5的变式:摇膝(Knee crank)
技法:
取基本体位。
右大腿靠近艇干,而小腿不要伸出,然后在膝部旋转右小腿的下段,呈圆形运动。
朝顺时针方向重复十次。
然后朝逆时针方向重复十次。
左小腿练习方法相同。

动式扭脊


练习6:动式扭脊(Dynamic spinal twist)
技法:
取基本体位。
两腿分开,使尽量感到以舒适为度.
手臂保持笔直,右手伸到左脚大足趾上,左手臂在背后仲展,使左右手臂成一直线。
转动头部,朝后看,凝视左手。
朝相反方向转动躯干,左手伸到右脚的大足趾上,然后在背后伸展右手臂。
这是一轮。
重复十次或二十次。
在开始时,练习慢慢地做,以后逐渐加快速度。倘如练习者愿
意,可试着进一步分开双腿,而又不弯曲它们。然后重复整个练
习。

半蝉式和旋膝


练习7:半蝶式(flail butterfly)
技法:
曲叠左腿,左腿放在右大腿上。
右手握住右膝,左手放在弯屈的左膝盖上。
用左手轻轻地把弯曲的左腿上下移动,尽址让腿肌肉放松。
继续练习,直到左膝开始碰到或几乎碰到地而。
右膝用同样方法练习。
练习几天或几个星期以后,膝部应当毫不费力地舒适地搁在
地上.

练习8:旋膝(Knee rotation)
技法:
保持练习7相同体位,用右手握化左脚足趾。
左膝转圆圈,试将圆圈慢慢扩大。
朝顺时针方向旋转左膝十次,然后再朝逆时针方向十次。
用右膝重复同样的过程。

全蝶式


练习9-(I):全蝶式(Full butterfly)
技法:
取坐势,使两脚脚底合并。
尽且使后脚服靠近身体。
双手十指交又放在脚下。
随后用双肘轻轻地把双膝朝地上推。
在向下推双膝时,试将身体向前1曲,用头触地,起初时这会
困难的。

练习9-(2):全蝶式(Full butterfly)
技法:
使双脚脚底合并,双手放在两膝上。
用双臂将两膝朝地上推,让它们再朝上反弹。
重复二十次或以上。

练刁9-(3):全蝶式(Full butterfly)
技法:
保持相同姿势,但两手放在背后两侧,双臂伸直。
再上下移动双膝。
重复二十次或更多。

鸦步式


练习:10,鸡步式(Crow walking)
技法:
蹲在地上。
两手手掌放在双膝上,然后以蹲式
开始走步。
可以用脚趾走,也可以用脚底走,选抒赫难的方法。
短时间做此练习而不扭伤。
变式:
试试乌鸦走步,每-步用膝触地。
效益:
这是非常好的练习,为双腿作入定姿势的准备。它也向腿部血液循环外的人推称。
便秘者会发现这个练习有用。他们应当喝两杯水,随后做乌鸦走路,比如说一分钟。再喝二杯水,再宜复此练习。重复此练习3或4次,便秘就可消除。

握拳和屈腕


练习11:握拳(Hand clenching)
技法:
取基本体位。
两臂向体前直伸,使与两肩成同一水平而。
伸展和握紧十指。
随后手指收拢,盖在拇指上,成握紧的拳头。
再伸展和握紧十指。
重复此运动十次。

练习 12:层腕(Wrist bending)
技法:
保持练习11的相同体位。
在腕部弯曲双手,象两手手掌抵者墙壁.
在碗部弯屈双手,把向上指的手指向下指。
重复十次。

旋腕


练习13:旋腕(Wrist joint rotation)
技法:
停留在练习12的相同姿势,但只伸出右手。
右手握拳,在腕部朝顺时钟方向旋转十次。
然后朝逆时针方向转十次。
用左手重复同祥动作。
向休前伸展双臂,两手握紧。
一起旋转双拳,朝顺时针方向,逆时什方向各十次.

屈肘和旋肩


练习14-(1):屈肘(Elbow bending)
技法:
保持练习13的相同体位,似两臂外伸,双干摊开,手掌向上。
在肘部屈曲双臂,用手指触双肩。
再把手特伸直。
重复此练习十次。

练习14一(2):屈肘(Elbow bending)
技法:
进行同样练习,但两臂向两侧。
重复十次。

练习15:旋肩(Shoulder Socket rotation)
技法:
停留在练习14-(2)的同样体位。
两手手指触双肩作圆形运动。
按顺时针方向做十次,然后朝逆时针方向十次。
试将每一肘圆形运动尽量地大,使两肘在胸前相互接触。

颈部运动


练习16-(1): 颈部运动(Neck movement)
技法:
取坐位,双手放在大腿两旁的地上,双腿伸直。
缓慢地将头向前后移动。
重复十次。

练习16-(2):颈部运动(Neck movement)
技法:
先当面直接朝前,随后当头转向左边和右边时,慢慢地将头向左边,然后向右边倾斜。
这两种方式均重鱼十次。

练习16-(3):颈部运动(Neck movement)
技法:
慢慢地旋转头部,呈圆形,越大越好,而不扭伤。
朝顺时针方向做此练习十次,再朝逆时针方向做十次。
效益:
和头连接身体不同部位的所有神经必须经过颈部,这是身体上的主要交叉道,应当用上述运动正规锻炼。

下期(初学者瑜伽姿势(二)祛风姿势系列—抗胃病练习),请继续关注瑜伽百科大全公众号




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