你真的会卧推吗？

卧推（bench press）作为健身房里的装逼神器，越来越多的人争着练、比着练。新手一进健身房第一个了解的动作可能就是卧推了，然后心里被默默地种下一颗种子——卧推至上，大胸至上。于是好好一个动作就这么被神话了，殊不知这玩意抖骚五颗星，对于运动表现的贡献可就难说了。

那么卧推具体究竟应该怎么操作，它在“胸器界”又究竟处于什么样的地位呢？待小遍老师慢慢道来！

一．卧推基本技术：

1.选择合适的卧推器械：

卧推器械一般有两种，一种是标准的卧推床，另外一种是power rack加上一个平板训练凳。这两种器材对于卧推动作本身不会有任何影响，差别在于后者的安全系数更高。

选择卧推床或训练凳，小编老师个人认为14英寸笔记本的宽度就刚刚好，因为太窄会让你很不舒服，而且不稳定；太宽则会影响到你肩部的活动范围。

2. 身体姿势：

练习卧推，首先你要平躺在卧推床上，眼睛应该在杠铃垂直平面的下面一点点。使劲挺胸，肩胛骨加紧并且紧贴住床凳。背部隆起，成桥状，不能接触床凳，你可以把手掌伸进去作为参照。屁屁紧贴床凳，不能翘起来。两腿分开，大腿平行于地面，小腿垂直于地面，两脚像钉子一样插在地上，足跟承重。

3.握姿：

在所有力量训练中卧推是致死率最高的，并不是起不来憋死的，而是脱手砸死的。所以拇指和另外四根手指在一边的那种半握是绝对禁止的，即便有些力量训练老油条认为这样很有发力感！杠铃是托在掌根上的，这一点不假，但是为了把它托在掌根上而松开拇指就太不明智了。为了让杠铃在环握的姿势下保持和前臂的垂直力线，我们将前臂稍稍内旋一点，让杠铃压在大鱼际上就ok了！

4.握距：

事先声明在此不讨论宽窄握距的发力肌肉差别。握距因人而异，总之过宽过窄都不好。过窄会限制你的力量，过宽会减小动作幅度。那么多宽合适呢？首先你躺好，拿一根空杆，进行数次尝试，直到找到在杠铃接触胸部时前臂能够垂直于地面的点，这个点就是你的最佳握距。如果换一根不同规格的杠铃恐怕你还要再试一次！置于那种多少厘米宽的说法基本扯淡，每个人的人体结构都是不一样的。

5.下铃：

实际上下铃是一个很不准确的名词，英文叫“unrack”，就是把杠铃从架子上拿出来的意思。首先为了安全起见，你最好有一个伙伴帮你把它拿下来，因为unrack的整个过程你都处于一个很不利的力学结构下。其次，你一定要在手臂完全伸直的时候unrack，因为屈曲的状态不适宜承重，如果杠铃重量过大，有可能让你在某一点崩溃。第三，你一定要等杠铃移动到正常卧推的开始姿势的时候再正式练习，不要在杠铃横移过程中就急于下降。

6.起始位置：

卧推的起始位置是肩部的正上方。此时手臂应当是垂直于地面的，处于一个优势力学结构下，不存在丝毫水平力矩。

7.开始卧推：

握住杠铃有控制的下落，直至轻微碰到胸部然后发力推起到起始位置。卧推时，我们的肩通常外展75°左右，我们卧推的轨迹不是竖直的，会使杠铃的落点向身体远端移动，大约在胸骨中下的位置或者是乳头水平线上。这样做虽然牺牲了最优力学结构，但避免了损伤。因为另有一种说法认为更大的风险意味更大的收益，外展90°卧推虽然增加了肩关节的压力，但也刺激了肌肉，因为在这种状态下肩袖肌会强烈收缩来寻求稳定，所以无形中锻炼了更多的肌肉，实际上是养护了肩关节。这种说法也有一定道理，但是限定条件是你有足够的力量、经验和把握，并且从轻重量开始，毕竟受伤的是你自己，谨慎为妙！

8.呼吸：

卧推有三种呼吸方法：

1.生物力学呼吸，下落吸气，推起呼气；

2.生理呼吸，下落呼气，推起吸气；

3.全程憋气，在起始位置快速呼吸。

第一种很常见，不解释。第二种呼吸方式对于卧推这种胸腔承重核心不承重的练习来说可以通过吸气来增加胸内压，一来增加稳定性，二来可以更充分的拉扯胸腔周围肌肉，在很多年前体大出的健美教材中确实是这样写的。小编老师也有试过，在低重量的时候确实感觉不错。第三种全程憋气的方法特别适合冲击极限，原因不解释！

9.放铃（rack）：

和下铃的基本要求一样，但需要特别注意的就是你一定要在完成最后一个之后再往回放，不能最后一个下去之后起来就朝着架子去了！对准了还好说，对不准你可能就起不来了！

10.眼睛：

卧推时眼睛最忌讳盯着移动中的杠铃，最好还是盯着天花板上的标志物。记得曾经有家健身房在天花板上画了个大妞，真不知道这是什么用意……

二．卧推注意事项：

1. 慎重上力量。技术娴熟之后在开始上重量，所以要从空杆开始。

2. 保持平衡。不平衡是最糟糕的不过的事情了，往小了说谁也不希望胸一大一小不是！所以开始练习的时候找个哥们帮你指点。

3. 收紧上下背部肌肉。卧推也算是个全身练习了，只不过很多肌肉不参与发力只参与支撑，比如腰背部肌肉。所以你要时刻注意收紧你的上下背部肌肉，软瘫的底座是不可能推起大重量的。

4. 避免肩前伸。肩前伸看似可以增加动作幅度，但实际上是很糟糕的，它可能会导致整个胸椎的支撑结构垮掉。

5. 不要抬屁屁。其实屁屁抬起来是一种投机取巧的行为，一来它减少了杠铃运动的幅度，二来它增加了下胸部分参与的成分。而且这么做据说会对腰椎产生很大的压力。但无论怎样，小编老师认为卧推的目的并不是推起很大的重量，而是让我们强壮，所以不要在训练中骗自己！

6. 头部放松。不要在挑战大重量的时候用脑袋使劲对抗床凳，放松就好！放松就好！

7. 手腕伸直不后弯。手腕向后弯会产生杠铃到腕关节的水平力矩，这是一个糟糕的现象。

三．卧推的地位：

卧推可以说是上肢最大力量的表现了，这是毋庸置疑的，没有哪个上肢力量动作可以表现出像卧推这么大的重量，即便是王者press也不行。那么为什么小编老师认为press是王者而卧推不是呢！因为运动或生活中我们对抗外力的大多数情况是要脊柱承重的，而卧推偏偏没有。所以卧推虽然可以表现出极大力量，但是和生活、运动的相关性一般，只能让出王者的位子。实际上俯卧撑是一个优于卧推的练习，但是由于它很难用重量量化，所以在某种程度上被比下去了。

最后需要注意的是，卧推虽然对于发展上肢水平推的能力和相关肌群的效果很好，但是对于背部的锻炼就逊色多了。所以为了避免身体失衡，缺乏功能性，在训练时一样要选择部分上肢拉的动作与卧推相配合。