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卧推重量始终难以增长，辅助动作选对了吗？ 出入健身房时间越长就会发现,卧推实际上并只是简单的躺在平凳上将杠铃上的铁片推起，所以提升卧推的质量和重量也不是死钻牛角尖只是独练卧推。在这三大项深蹲卧推硬拉的训练中，几乎全身所有的关节肌肉都会参与协作去对抗重量。撇开在卧推中下肢的驱动不谈，上肢的注意事项其实更多，包括肩膀的三角肌群以及肱三头肌力量，胸椎的活动度关节的稳定度上肢推起动作的模式等等都是值得深究的地方。不管你是以何目的开始的健身训练，如果想要将这条力量训练道路更加持久且进步，有条件的健友建议从力量举训练方面着手，并没有蔑视传统健美训练，而是希望热爱健身的健友们能从最基础的三大项动作模式为开头。辅助动作是其二，自身的灵活度以及把握卧推的方式方法才是其一，所以建议大家能够多向强者讨教学习定期补脑再进行强化训练动作。推荐5个对于卧推而言较好的辅助动作，根据自己实际情况添加或是减少其锻炼项目在日常的训练中
大部分人都是一味地注重卧推重量而不是推举重量，其实推举重量如果能达到你卧推极限的百分之60到70间，卧推能力绝不会差。在出杠前以小臂垂直杠铃的握据全握杠铃，但是对于手臂肌肉较发达的健友，因为肉量多导致产生的机动性较小所以建议可以稍微握宽一点。手腕稍作内旋将杠的力导向掌心，肩胛后收下沉加紧咯吱窝，收紧核心想象挤压肋骨到肚脐的感觉，收紧臀肌发力直线推起杠铃，在杠铃经过头部后马上将头前探稳住身体，稍作停顿缓慢下落至原味（下落过程中头给杠让路）第一注意确保把推举动作的行程做完整，不能将身体过分后仰，这样不仅会缩短动作的行程，还会让力的走向偏掉集中到腰部，就会增加下背受伤的风险，第二时刻保持核心肌群以及臀大肌的收紧，想要发挥最大的力量进行推举这两点相比而言在整个动作中最为关键 2.窄据卧推 增加三头力量的训练动作窄距卧推首当其冲，但是需要注意的是握据越窄并不会越针对三头肌，反而越窄的握据不仅会减少动作的行程减少应有的刺激，还会让手腕内翻，在这样腕部不稳定的情况下不仅会增加受伤风险还会影响发挥真正力量水平，建议握据在与肩同宽或是稍窄于肩即可，平躺在卧推凳上让肩胛后收下缩接近卧推时的姿势，手腕稍作内旋让杠铃力垂直掌心延伸垂直至小臂，尽量在推起下落时控制肘部紧贴身体两侧，避免下落时肘部离身体太远就会让压力的走向偏移 3.单臂哑铃卧推 单侧的训练能够很好的提高锻炼时身体的核心稳定性，建议还是需要做好卧推时的准备姿势，肩胛后收胸椎挺起稍做蹬腿将斜方肌钉死在卧推凳上稳住身体，单手对握哑铃，肘部尽可能靠近身体两侧，发力推起至稍作停顿充分的收缩胸肌，快起慢下控制好运动节奏，运动过程中不要把背部的姿势打乱以免哑铃左右摇晃让身体失去稳定张力 4.双杠臂屈伸 之前有知名健身博主不赞成众多健友练习双杠曲臂伸，对于大部分健身爱好者而言，如果你没有一个良好的肩袖肌群以及稳定的肩胛带，并且在日常生活中经常会做抬起手过头的动作是不建议经常练习双杠臂屈伸，做与否请自行考虑。训练时的注意要点在撑起身体保证好顶峰的起始动作，保持支撑前臂稳定肩肘关节需要同时运动，控制好速度缓慢下落身体至运动极限但仍旧要保持好姿势，发力撑起身体到锁定再循环 5.头颅粉碎者 正确的进行头颅粉碎者训练将会真正有效的帮助你提升卧推能力，我们经常会见到的动作方式都是起始动作为了曲起大重量已经将手臂后仰，这样是可以让三头保持紧绷张力，但是也会因为大重量的稳定性问题导致其他关节肌肉代偿借力，如果尝试着每次的起始动作都是从手臂垂直做起，这样的状态下可以让三头肌有间歇的休息，也就能推起比以往更大的重量 |
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