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如果从杠铃卧推和哑铃卧推里只能选择一个来练的话，我会选择哑铃卧推。虽然杠铃卧推能推起更大的重量，但它的弊端也来自这长长的横杆，杠铃卧推对胸部的刺激感并不如哑铃来的凶猛。因为哑铃卧推能够比杠铃卧推具有更大活动范围，无论是离心收缩还是向心收缩，进程都比杠铃更多一截，而这一截能让我们的发力感更好。尤其是在做哑铃卧推的时候，我们可以多做一个向内收的动作，这也是杠铃卧推所不具备的。当然，使用哑铃卧推纵然推不起和杠铃卧推一样的大重量，但这并不能阻止它成为一个练胸肌的好动作。 哑铃卧推少了横杆的限制，自然也变得更为困难，倒不是更难推，是细节更多了。 比如，我们最常听到的就是做完哑铃卧推之后，胸肌虽然感受很强烈，但似乎肩膀也开始隐隐发痛，这到底是哪里出了问题？哑铃卧推是不是损害肩膀有一套？ 事实并非如此，只是你可能忽略了这个细节。 请参考下面的动图，有没有发现什么问题？ 1.肩胛骨收紧向下，起桥，没问题。 2.对握哑铃的双手手腕，肘部都垂直于地面，没问题。 3.双脚踏实于地面，没问题。 4.推起的行程稳定且流畅，下放时的控制也恰到好处，也没问题。 这样看来似乎每一步都做的很标准，甚至可以拿来当模板教学。 但如果这样做，你的肩膀真的会感觉到疼，为什么？ 因为，他只做错了这一个细节！ 你有没有注意到，在动图中，男子的手肘张开约90°，双臂几乎在一条直线上，这样来做动作只会让你的三角肌前束感觉更刺激，而我们想要刺激的胸部则会失去大部分的张力控制。这样下去的结果就是肩部率先力竭，甚至拉伤。 在卧推环节，肩胛稳定相当重要，很多新手在学卧推的时候，最先要掌握的就是收紧肩胛的动作，否则再怎么推也很难刺激到胸肌。收紧肩胛的目的之一，就是让胸部能更好地挺出来，而不是缩起来。 那么正确的哑铃卧推应该怎么做呢？ 除了做到上述要点之外，你需要谨记肘部与身体的角度不要完全打开，也不可缩得太小，打开过多刺激三角肌更明显，而缩得太多就对肱三头肌刺激更强了。正确的角度应该在45°至60°之间，你可以尝试按照这个期间的大致角度去推，找到最适合自己的角度才是最好的。 下面简单复述一下哑铃卧推的细则。 首先选择合适自己重量的哑铃，然后躺在卧推凳上，收紧肩胛骨并向下压实在凳面上，使胸椎挺起，能正确起桥，双脚朝外打开踩实地面，使膝盖和脚尖方向一致。手肘内收至45°至60°左右，将哑铃推起至胸部上方，注意全程保持肩胛收紧状态，别松懈，然后缓缓下放哑铃，拉伸胸肌，再次推起，循环。 动作中如果发现不适感，及时做出调整，没必要非强行做完一组再调整。总之，别让自己受伤，否则几个月的成果都可能被回收。 本期结束，我是波普董，如果你有想要了解的方法，可以在文末给我留言或者直接私信我。 波普董健身，每日分享健身知识，让你我更有型。 |
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