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今天由我们的新朋友麦克斯教练 带来7个最好的胸部训练 既包含最经典有效的动作 又有一些你没尝试过的酸爽变式 配合细致入微的要领讲解 一定能让你有所收获 动作一、杠铃卧推 练上胸最有效的训练没有之一 先来说说第一个要领--握距吧 手抓握在杠铃杆带有纹理的部分 离中间的光滑部分有一指的距离 抓握在这个位置上 可以让握距略大于肩宽 手臂在这个位置下推举杠铃 是最自然、最舒服的 抓好后，不要急着起杠 下一步是收缩肩胛骨 也就是收紧背部 用背部向后顶住凳子 这样起杠才是最安全有效率的 接下来让杠铃离开架子 确保它垂直于上胸部 在推举过程中 杠铃要沿着这条垂直线运动 待杠铃触及上胸之后 收紧腿部用力蹬地 上下肢一起发力将杠铃推回去 关于到底是让杠铃碰到胸肌 还是在快碰到胸肌之前就推起来 麦克斯教练认为这取决于个体 如果杠铃碰到胸肌不会造成任何不适 那你就可以让它下沉到最底 如果这样做你的肩膀会不舒服 那就在杠铃距离胸肌2-6厘米时 就把它推起来 动作二、T杠推举 做1次你就会爱上的上胸训练 跪姿、面对着T杠 双手将杠托举起来，并且紧握住它 挺胸、向后收缩肩胛骨 然后就可以推起杠铃了 注意肘一定要朝前，而不要打开 推杠铃时手掌要尽量互相挤压 想象你要把杠铃挤碎 能让胸肌获得更强烈的收缩感 动作三、飞鸟 能带来很棒拉伸感的动作 手持哑铃，手臂向两边展开 肘部不要锁死，在下沉时弯曲一点 同时麦克斯教练提醒我们 为了避免肩膀受伤 将哑铃下沉到与躯干同高就可以了 为了换取那一点额外的拉伸 搭上肩膀受伤的风险过度下沉手臂 显然是不值得的
如果你做传统飞鸟感到肩膀不适 那就在地板上做它 地板为我们的肩膀提供保护 阻止手臂下沉的过低
动作四、哑铃卧推 虽然不如杠铃卧推能上大重量 但哑铃卧推仍然很有训练价值 哑铃消除了杠铃对双手的束缚 让卧推具备了更大的活动范围 这就可以让胸部被刺激的更充分
同时也可以纠正两侧不平衡的问题 这是杠铃卧推无法做到的
要领如下： 挑选一对具备挑战性重量的哑铃 先向后收缩肩胛骨、再躺下 躺下的同时，顺势用腿推起哑铃 进入卧推预备位置
然后开始推举哑铃 别忘了腿部始终要绷紧，蹬地发力
动作五、对握哑铃推举 哑铃卧推的一个变种 要求你将两只哑铃并起来 在手臂中立位上去推哑铃
该动作是为了让你 更充分收缩胸肌而设计的 做动作时脑海里只需想一件事 那就是努力挤压这两只哑铃 想象要把它们挤碎
带着这个技巧去推 胸肌的感觉会非常足
动作六、绳索夹胸 拉伸与挤压胸肌的利器 首先抓住两边绳索、向前迈一步 想象你是在环抱一棵树 使两手聚拢在一起 用力去挤压胸肌 最后原路返回，充分拉伸胸肌
你也可以尝试双手交叉的做法 更充分的发挥出胸肌内收的功能 让胸肌收缩感更强
如果你喜欢追求挤压感 可以试试仰卧在地面上 用单臂做绳索夹胸 在顶部直接让手臂跨越身体中线 胸肌可以得到爆炸的挤压感
最有效的下胸训练之一 支撑在双杠上、躯干略微前倾 屈曲手臂使身体下沉 然后挤压胸肌推起身体
这个动作同样存在伤肩风险 但只要我们确保不要下沉的过低 在底部不要让肩低于肘 肩膀就会没事
以上就是全部7个动作了 最后一定要向肌友们强调一点 卧推还分上斜、下斜、平板 夹胸也分个高位、低位 观察你胸肌的不足之处 然后灵活的变化角度去修补 适合你的训练才永远是最好的 |
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