主食“白富美”与“杂粮哥”你搭配对了吗？

主食“白富美”与“杂粮哥”你搭配对了吗？

国家二级公共营养师 王静敏

  曾经那个特殊的困难年代，谁家能吃上精米白面，那一定是“面子”的象征。近些年来，随着各种慢性病的迅速攀升，人们逐渐意识到那些色泽洁白，口感鲜软的“白富美”的精米白面似乎不能再满足我们的健康需求，于是大家开始购买了各色杂粮，却不知道该怎样合理搭配。今天我们就来聊一聊主食“白富美”与“杂粮哥”的合理搭配。

一、通过下图，我们先来了解一下谷粒的营养结构：

 

 

  想必通过以上这张图我们已经知道了“白富美”的精米白面，给我们身体提供了比较好消化的大量碳水化合物和少量蛋白质的营养，为了满足身体更多的营养需求，显然我们还需要各种其他粗杂粮的搭配。

二、粗杂粮的分类和优势

①全谷类：小米、燕麦、大麦、荞麦等。全谷类食物营养保留比较完整。其中小米相对比较温和、好消化，适合肠胃功能不太好的人。

 

②加工精度低的杂粮：糙米、全麦粉等。这些杂粮也是最大程度上保留了营养成分，但其口感粗糙，和消化相对较慢，肠胃功能不好的人适当少吃。

 

③杂豆类：杂豆包括除了黄豆和黑豆以外的豆类，如：红豆、绿豆、芸豆等这些淀粉类的豆子，其不仅膳食纤维含量高，维生素和矿物质都较为丰富。

 

④薯类：土豆、红薯、紫薯、山药、芋头等，每天一小块薯类或者与白米一起做粥就都可以。薯类不仅膳食纤维和B族维生素含量丰富，其含有的维C和钾的优势是其他主食无法比拟的，另外薯类中黏蛋白和多糖类物质还可提高人体免疫，并且容易消化，也适合肠胃功能较弱的人。

 

三、如何合理搭配：

  要想搭配好杂粮和精米白面，除了我们常做的各种杂粮粥、八宝粥、杂粮馒头，平常还可以做二米饭、三米饭，如：红豆+白米，黑米+白米，小米+玉米+白米，还有各种薯类的粥，等等，根据自己的口味调配。

具体搭配比例可按照以下原则：

 

①普通健康成年人每日粗杂粮占主食比例应在1/2—1/3之间，每天约50-100g

 

②对于消化系统未发育成熟的儿童和消化功能减退的老人应适当减少粗粮的量，粗杂粮与应占主食比例在1/4—1/5左右。

 

③对于有些肝病还伴有消化系统表面黏膜静脉曲张的人来说，更应当谨慎选择粗杂粮，严重时，应忌吃粗杂粮。

 

   没有不好的食物，只有不合理的搭配。搭配好“白富美”和“杂粮哥”的姻缘，从而起到营养互补的作用，为我们的健康保驾护航！