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写在最前：间歇性禁食(Intermittent fasting [IF])。这是个长文，要不咋叫史上最完整呢？如果你真的对间歇性禁食感兴趣，相信你会有兴趣读完它。首先，我要介绍几个促使我亲身体验间歇性禁食的人物。第一个，当然是微博上大名鼎鼎的 @MikeLingFitness_凌云健身，我习惯称呼他朝伟哥。朝伟哥的两篇关于间歇性禁食的文章《间歇性禁食有利心脏健康》http://blog.sina.com.cn/s/blog_a849ecc00101dmdy.html
下面进入正题，从以下几个方面总结我认识的间歇性禁食。
1. 间歇性禁食的概念和益处。
2. 间歇性禁食适应人群和操作方法。
3. 我的8次间歇性禁食亲身体会。
首先：1. 间歇性禁食的概念和益处。最近我也收到很多小伙伴们来信问间歇性禁食，但是他们连间歇性禁食的概念都不知道就想尝试，简单的认为就是前一天吃暴了第二天要饿一天，这是相当错误的！
间歇性禁食作为近年来在欧美非常流行的减脂手段，自然有它严格的定义和操作方法。我理解的间歇性禁食的概念是：间歇性禁食并不是一种饮食，它只是把你每天吃饭的时间窗口压缩到8小时甚至更短，短至4小时。也就是说，你每天该吃神马还吃神马，多少蛋白质，碳水，脂肪，维生素，鱼油，啥都不用少吃，不要因为间歇性禁食而影响你的卡路里摄入，否则会影响基础代谢。
我们健身人士经常会推荐大家少吃多餐，少吃多餐的操作方法是，你从早上7点开始每三小时吃一次，可能要吃到晚上10点，那么你从晚上10点到第二天早上7点这段时间算是禁食时间，只有9个小时。而间歇性禁食，是让你把在吃的东西不变的前提下，把禁食时间延长到16小时甚至更长。换句话说，你要在短短几个小时之内吃掉平时从早到晚6餐所吃掉的东西，这对于你的胃也是有点挑战的。对于减脂的人士来说，为什么要搞间歇性禁食？这里强调一点，间歇性禁食不适合于每个人，而且如果你通过少量多餐和有计划的训练已经有了减脂的效果，完全可以不用间歇性禁食的手段。那么，少量多餐和间歇性禁食的区别在哪呢？少量多餐，是从脂肪储存的角度来设计的，它让胰岛素在全天有一个稳定的较低值来控制脂肪储存，并且不会在某一顿吃入超量的能量而转变成脂肪；间歇性禁食，是从脂肪燃烧的角度来设计的，当你禁食一段时间以后（10几个小时以后），身体的供能方式以燃烧脂肪为主，而延长这个禁食的时间，就能让更多的脂肪燃烧。
那么间歇性禁食还有哪些益处呢？以下几条来自于 @MikeLingFitness_凌云健身朝伟哥的文章：降低心血管系统疾病和糖尿病风险；调节胆固醇水平，促进身体利用脂肪作为能量来源；显著增加生长激素分泌，促进代谢。按照Jim Stoppani的说法，间歇性禁食能降低坏胆固醇和甘油三酯的浓度，提高好胆固醇的浓度，在男性体内能提高血液红细胞数量和血红蛋白含量。以上这些都是间歇性禁食的健康益处，其中对于减脂有效的原因就是它刺激生长激素的分泌，而生长激素是促进脂肪燃烧的天然激素。
然后：2. 间歇性禁食的适应人群和操作方法。上面已经说过，间歇性禁食不适合所有人，加上中国传统观念和我们的父母会担心我们这么搞会生胃病等等。。。那么哪些人不适合间歇性禁食呢？Mike老师说胃溃疡，低血糖患者不宜尝试，我也同意。那么现在肯定有些人为了加速减脂就已经对间歇性禁食跃跃欲试了，我想说，请稍等！上面说了间歇性禁食不适合的人，接下来是间歇性禁食适合什么人。Jim Stoppani博士在他的文章里指出，如果你通过传统的少量多餐，能量缺口，严格训练，能够达到一个满意的减脂效果，或者能够常年保持比较低的体脂率，完全可以不尝试间歇性禁食。他认为以下人物可以试验间歇性禁食：
第一，你是封面模特这种需要常年保持5%左右的体脂，可以定期搞一搞；
第二，你在减脂，而你的饮食已经苛刻到没法再苛刻的地步了，他这里主要是指低碳水饮食，如果你已经吃到每斤体重0.25g碳水化合物，相当于160斤体重的你一天只吃40g碳水化合物，这些碳水化合物几乎全部来自于蔬菜，因为蔬菜不能不吃，蔬菜为我们提供必需的维生素和微量元素和纤维素，而你仍然达不到理想的体脂。所以他建议大家先在饮食上降低碳水摄入，当你碳水低到只有蔬菜了，再引入IF。另一个在低碳水时期因入IF的好处是：间歇性禁食对于低碳水饮食效果更好！美国耶鲁大学的研究表明，当你在间歇性禁食之后，如果吃一餐低碳水的饮食，比吃一餐高碳水的饮食，更能激发起燃脂的基因工作。最后，是可操作性，如果你已经吃到一个卡路里不能再低的饮食了，以这个饮食作为间歇性禁食期间的食物，吃的过程中不会撑到难受，因为在几个小时之内吃掉2000千卡的健康干净食物，对于一个成年男子也有点挑战。
下面是间歇性禁食的操作方法。我认为有四点需要计划：
第一，设计禁食的时间窗口；
第二，如何在禁食期间减少对食物的欲望；
第三，如何在吃食的几个小时之内吃掉那么多食物；第四点是不必须的，就是如何在禁食期间训练。
第一，设计禁食的时间窗口。这个完全是因人而异，没有严格规定，你可以根据自己的作息和工作学习来安排。设计禁食窗口时，至少要留16小时，因为时间短了，你的脂肪还没好好燃烧呢就又吃东西了，达不到效果。Mike老师推荐24小时，我认为这是对于偶尔采取一次IF的人比较实用。Hodge Twins，Jim Stoppani，和John Berardi在进行间歇性禁食期间，都是以月为单位的，也就是说他们连续几个月每天都有间歇性禁食。对于这样的人来说，每天都有控制禁食窗口。Hodge Twins推荐20小时禁食窗口，4个小时吃食窗口；Jim Stoppani推荐16/8的窗口。以20小时的禁食窗口为例，你可以选择每天在下午1点到下午5点这4个小时把一天该吃的东西都吃完，从下午5点到第二天下午1点禁食，如此循环。这样做的好处是你在下午5点吃完饭，到晚上10点左右睡觉，不至于饿的睡不着。当然你也可以选择早上8点到12点吃完你的全天食物，然后禁食20小时，如此循环，但是可能会导致你晚上饿的睡不着觉。
第二：如何在禁食期间减少对食物的欲望。这个嘛，最简单的做法，就是睡觉＋喝水。把禁食前的最后一餐吃完是下午5点，你有4－5个小时的时间消化和吸收，不会觉得饿，然后去睡上8-9个小时，那么你的12-14小时的禁食时间就熬过去了，早上起来之后到解禁之间，多喝水，再解禁前两个小时安排一次健身，20个小时也就轻松熬过去了，这是我的个人体会。
第三，如何再吃食的几个小时之内吃掉那么多食物。这个也不是很难。因为你已经饿了20小时了，那么第一顿肯定轻松吃掉平时少量多餐时两餐的食物。我认为最简单的方法是，把平时少量多餐吃的东西，压缩成三餐，在解禁时吃一餐，中间吃一餐，再禁食之前吃最后一餐。我在间歇性禁食期间，可以在4小时之内吃掉1800千卡的能量，虽然比较饱，但是没有撑的感觉。
第四，就是训练。Mike老师说不建议做剧烈运动，以免血糖和肌肉分解。但我认为，如果是以减脂为目的来进行间歇性禁食，可以在解禁的前两个小时开始锻炼。原因就是在这个锻炼的过程中可以大量的消耗脂肪。如果说锻炼之中肌肉会分解，我也同意，但是别忘了任何锻炼都是分解肌肉的过程，这也是为什么我们要在锻炼之后吃一顿高质量的训后餐。高强度锻炼＋吃的干净，本身就是维持肌肉的方法，所以我选择了在禁食期间训练，为了让更多的脂肪来燃烧，事实也证明了我的理论，我并没有减少肌肉，但是脂肪的燃烧，在几次间歇性禁食之后就显现出来了，我的腰围瘦了一寸。当然，如果你在禁食期间体能达不到训练的标准，也许间歇性禁食不适合你。
最后，3. 说说我自己8次间歇性禁食的心得体会。上个月，由于老婆带娃出门，我自己在家，感觉这是实践间歇性禁食的天赐良机，于是我在3周之内总共试验了8次间歇性禁食。下面就列一列我的体会吧。
1）选择间歇性禁食的日期：我在每个周六（周五晚上吃晚饭开始，到周六下午训练完吃训后餐结束）都试验了间歇性禁食，平时工作日随机选择的。我选择周六的原因很简单，第一因为周五是我的欺骗餐日，也叫补碳水日（关于欺骗餐我今后再详细写吧），周五我会和同事朋友去餐馆吃晚饭，米饭自然少不了，糖原估计也储存了不少，我就干脆把这两天连起来作为“纵欲日”和“禁欲日”。其实Mike老师也说过他如果吃多了也会在第二天穿插个间歇性禁食。第二，周六早上可以睡懒觉，睡懒觉本身就是消磨禁食窗口和产生生长激素的，何乐而不为呢？
2）禁食的过程：在周五晚上最后一顿饭吃完开始计时，禁食开始。中间不吃任何食物，不喝任何含有卡路里的饮料。能喝的东西只有水，黑咖啡，茶，严格遵守。因为一旦你摄入了卡路里，你的身体就会认为你没在禁食，那么你所期望的神马脂肪燃烧了，生长素分泌了，就都会效果大大降低了，可能还会产生相反的结果。在解禁之前两个小时，来到健身房，开始训练。周六一般是我的随便训练日，我为了避免平台期而设计的。训练的内容就是把这周没怎么练到的部位强化一下，随机组合，或者HIIT。身体的不适应和没有预见性，也是一种大量消耗能量的方式。和往常训练完马上喝训后补剂不同，在这天，我会再等一个小时再喝我的补剂，目的就是让脂肪在训练后继续燃烧。训练后一个小时，回到家，喝补剂（肌酸＋乳清蛋白＋1个香蕉）。然后再过半小时吃我的训后餐。如果我不打算第二天继续间歇性禁食，我会以少吃多餐的形式把当天的能量吃满；如果我第二天还打算间歇性禁食，那么就要在接下来的4小时内把当天的能量吃满。我的禁食窗口选择都是20－22小时。补充一下，间歇性禁食的日子也是我唯一早上不喝蔬菜汁的日子。
3）间歇性禁食的结果：由于在体验间歇性禁食的前一个月，我正好回国探亲，海外的小伙伴都懂的，在国内那个月你会怎么吃，我也不例外。回国一个月，体重长了10斤，腰围长了1寸。回到美国，开始了有计划的训练和饮食，再加上这8次间歇性禁食，3个星期，体重降了5斤，腰围减回到原来的水平，体脂降低了2个百分点。当然这不完全是间歇性禁食的功效，但我感觉它还是有作用的，按照Hodge Twins的说法，你的脂肪在融化，啪啪往脚面上掉，我第三个星期就有这种感觉了。在间歇性禁食期间，我没有任何不适，偶尔饿过一两次，喝两杯水就不饿了，后来发现其实那并不是我真的饿了，而是我这个吃货又馋了。。。
4）一点心得体会：间歇性禁食不像有些人想像的多么难，其实我们16小时不吃东西的时候经常有，比如你头一天晚上8点吃完饭，第二天早上要迟到了没吃早饭，到中午12点吃午饭，这就禁食了16小时。但是为什么这些人没瘦呢？主要就是他们接下来的几顿都可能会暴食，结果导致全天的能量超标。如果全天能量超标，就算你天天玩间歇性禁食，也白搭。只要你知道了间歇性禁食的原理和操作方法，完全可以在有机会的时候试验一下，找到自己合适的禁食窗口，做做记录，看看是不是有效，并且逐步完善你自己的间歇性禁食方案！
最最后，谈谈间歇性禁食期间的补剂，主要是BCAA。Mike老师提到在禁食期间用BCAA来防止肌肉分解，我认为是可以的，特别是在增肌期。如果是减脂期，可以不用，BCAA虽然能够防止肌肉分解，但是它毕竟提供能量，会给身体一个没有禁食的错觉，影响间歇性禁食的效果。BCAA中的leucine亮氨酸是大脑用来判断人是否在禁食的依据，如果服用了含有leucien的BCAA，导致血液中它的含量升高，会给大脑一个你没有在禁食的错觉，影响禁食应有的效果。
最最最后，间歇性禁食能增肌吗？我的答案是，增肌期可以用间歇性禁食来燃脂，但是间歇性禁食不适合增肌，换句话说，它不适合肌肉的生长。
谢谢阅读！
参考文献：
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来自： huangailan > 《道理》
