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成功管理体重的一年 一年前，我通过45天低碳水的生酮饮食(KetogenicDiet)（Keto 30 天) 将体重降到了理想范围。在过去一年里，我的体重没有反弹，稳定在95-97斤上下。几周前，我拿到年度体检结果，各项指标均正常。到此，我终于有信心把自己做小白鼠的经历分享出来，希望在追求健康健美的长征中，助君一臂之力。 如果说身材管理是一场马拉松，那么成功减重只不过是前十公里。虽然十公里跑起来也不容易，但是许多人有点耐力就能完成。可是，跑得了十公里，不等于能跑完马拉松，减重成功的人，又有几个能保证永远不反弹呢？ 我自己的亲身体会，生酮饮食在短时间内减肥效果非常显著，但如果作为长期的饮食习惯，第一无法停止体重下降，第二由于饮食禁忌太多，会把人变得无趣没朋友，第三低碳水的饮食会造成营养不良，可能会危害健康。我在生酮饮食的后期，一度无法尝到盐味，后来经过短暂治疗和调整饮食，才恢复过来。 恢复碳水摄入之后，体重很容易又快速反弹。于是很多人多次进行生酮饮食，体重增了又减，减了又增，理想的状态保持不了多久，却总是处在吃了负罪，不吃痛苦的两难境地 生酮饮食毕竟只是一时的diet, 而非可以一贯践行的lifestyle。减重靠diet没问题，维持体重就需要找到适合自己的lifestyle。坚持跑步是一种lifestyle，吃素也是一种lifestyle, 每日控制热量摄入是一种lifestyle, 每周运动三次也是一种lifestyle。跟以上这些比，我选择了最容易执行，最容易坚持，也最有效的lifestyle——8-16间歇性断食法。 8-16间歇性断食法 间歇性断食(Intermittent Fasting, IF)是近两年流行的体重管理方式。前一阵很火的韩剧《爱的迫降》里，漂亮的小姐姐尹世莉，就几次提到她在做间歇性断食。 其实，间歇性断食并不是什么新鲜事物。我们都知道，穆斯林斋月期间从黎明到日落不饮不食，佛门子弟过午不食，这些都属于间歇性断食。 断食也并非只有虔诚的宗教徒或苦行僧才能做到的难事。人体按照胰岛素活动水平，一天中只有两种状态，进食和断食。也就是说，只要不吃东西的时候，你就在进行断食。 间歇性断食，就是限定进食时段和空腹时段，在一段相对较长的时间里保持空腹。比较常见的，是每天断食16小时（8-16）和一周断食两天（5:2）的方式。 作为一个意志力有限的普通人，我没有勇气挑战5:2方式，于是选择了8-16。方法很简单，就是在前一天的最后一餐与后一天的第一餐之间保持空腹16小时，在此期间，可以饮白水、茶或黑咖啡等无糖饮料（有喝的就比穆斯林的斋月容易多了！）。一天24小时，连续16小时空腹的话，实际的就餐时段是8小时，是为8-16断食法。 这8小时期间，我对自己没有限制，可以吃一顿，也可以吃三顿，凡是自己能吃的也随意吃（声明：我是鱼素主义者）。当然，我的目的是保持体重而不是减重，因而没有特别忌口。如果你有减重目标，还是建议要在热量上适当控制，尽量少糖、低碳水、高蛋白、高纤维，才能更快达到肉眼可见的效果。 8-16的关键，是空腹的16小时必须连续，其中的科学道理后文专门解释。至于选择哪8小时作为你的进餐时段，那就因人而异了。有些人不吃晚餐，减肥效果就很好，因为他们不但控制了每日总热量摄入，而且是在不自觉中践行间歇性断食。 可是我要长期作为lifestyle来坚持，省掉早餐比省掉晚餐更容易。第一、晚餐是社交的重要方式之一，为了不做孤家寡人，我还是要认真的吃晚餐。相对而言，早餐就比较容易是个人的选择。第二、晚上饿着肚子睡觉真的很难受，我还是想对自己好一点。第三、16小时的空腹期有一半时间在睡觉，会过得比较容易。因此，如果我的晚餐是晚8点结束，那么第二天，我会在12点以后吃早/午餐。 让我放弃多年的早餐习惯并不容易。在北美那几年，因为早晨7点多就要出门，我会5点半起来，给自己准备丰盛的早餐，从容的享受。当然，那也是我体重失控的几年, Sigh… 间歇性断食的科学原理 很多医学刊物论证了间歇性断食的科学性。 人类科技发展的速度虽快，但我们生理进化的速度却很慢。从生理需求而言，我们与几十万年前采集狩猎的祖先并无太大差异。那个时候可没有一日三餐的规矩，多的却是有上顿没下顿。所以我们的身体在进化中学会了储藏能量，这些能量在没有食物摄入时会释放出来维持生命活动。 让我们停止吃东西时，身体会调整荷尔蒙分泌，自动激活自我修复程序，改变基因表达，为体内储存的脂肪转换成生命活动所需的能量做准备。其中的变化包括：
真的，如果没有阅读许多医学科普文章，打死我也不信，空腹个十几小时，竟会在荷尔蒙水平、细胞功能和基因表达层面产生如此惊人的变化！ 空腹时间为什么是16小时 众所周知，我们吃下的食物，主要由碳水化合物、脂肪和蛋白质组成，碳水化合物最先被转化为葡萄糖，作为人体活动所需的能量。肝脏要完成葡萄糖的转换，并通过血液输送到全身器官，然后把多余的葡萄糖和摄入的脂肪存储起来。这个过程需要10-12个小时。也就是说，不管我们一餐吃多还是吃少，都需要10-12个小时才能完成代谢。如果我们除了睡觉的时间都在吃东西，那么我们的消化系统就要不停的工作，这期间，胰岛素水平持续升起，因为它不但要负责将少部分过剩的碳水存储在肝脏，还要负责把大部分过剩的葡萄糖转换成脂肪存储在身体各个部位，完全没有机会把体内多余的脂肪转换成能量用掉。 也就是说，只有空腹12小时以上，代谢功能才能从消化模式，切换为燃脂模式。 如果能空腹16小时，就有了约4小时的有效燃脂时间。当然，如果觉得16小时太难坚持，可以从14小时开始。有效燃脂时间就会相应缩短2小时。我有个朋友选择每天断食18小时，晚上只吃一餐。可是他也承认吃饭的时候像个恶狼，容易暴饮暴食，而且出差的时候一旦生活不规律就很难做到。所以，许多实践者，包括我自己在内，都认为16小时是最简单、最人道、最容易坚持的。 间歇性断食的健康益处 虽然有人认为间歇性断食作为近几年风靡的减肥方式，长期风险还未可知。但许多医学专家根据目前的小白鼠和人体实验结果，还是比较一致的认为它对人体健康利大于弊，主要体现在以下方面：
间歇性断食100%安全吗？ 虽然西方医学界对间歇性断食的观点相对一致并且正面，可是它在某种程度上还是有悖于我们传统的中医理念，也肯定挑战了父母一代的健康观。比如长期以来我都遵从的传统观念，认为早餐要吃得像皇帝，现在不吃早餐，真的可以吗？ 首先，一年过去了，我的体检报告证明间歇性断食并没有给我的健康造成危害，我也没有胃病、低血糖、眩晕症等坊间传说可能因为间歇性断食产生的副作用。有营养学家认为，传统认为早餐的重要性可能是个过时的迷思。许多人从早餐中得到的健康益处可能因为早餐比较丰富，营养比较均衡。早餐对人并没有特别的好处或者危害，它既不是一天中最重要的一餐，以不是一天中影响健康的唯一一餐。 但是，鉴于间歇性断食期间，的确会引起人体荷尔蒙发生变化，不同人可能会有不同反应。这种方式适合我，并不一定适合所有人。如果你有兴趣一试，建议先从14小时断食开始，晚餐不要晚于8点钟，这样第二天最晚早10点就可以进食，不用饿太久。如果适应了14小时，可以逐渐延长至16小时。尽量将每日用餐时间设定的相对固定，不要有上顿没下顿，造成生物钟紊乱。 医生都建议，以下人士需要谨慎对待间歇性断食：
最后一点分享，要想瘦得健美，七分靠吃，三分靠练。间歇性断食从饮食上管理体重，可以让你变苗条，但要想肌肉线条更美，还要靠锻炼。比起其他饮食减肥法，8-16间歇性断食法几乎不造成肌肉流失，而且减去多余脂肪后，会更容易炼出马甲线。 愿你再无体重之忧 References: 1. https://www./nutrition/intermittent-fasting-guide#methods 2. https://www.health./blog/intermittent-fasting-surprising-update-2018062914156 3. https://www./intermittent-fasting 4. https://www./skipping-breakfast-does-not-lead-to-eating-more 5. https://www./2020/02/17/well/eat/the-benefits-of-intermittent-fasting.html 6. https:///intermittent-fasting-the-science-behind-the-trend/ |
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