最强增肌动作之一 硬拉的3种变化动作

最能增肌、最能增强力量、最有功能性的动作是什么？教练一定会告诉你是卧推、硬拉、深蹲。其中硬拉的技术动作最为复杂，那么我们来简单介绍硬拉的三个变化动作，以适应不同的训练需要。当然你也可以阅读之前一篇文章“如何根据体格选择硬拉方式”来选择锻炼方法。

一：罗马尼亚硬拉

为什么先介绍这个硬拉动作呢？因为要学会传统硬拉，大家一定要先掌握罗马尼亚硬拉。

1. 拉起杠铃，挺胸收腹，脚掌与肩同宽，注意肩胛骨一定要向后收实。

2. 让髋关节屈曲，杠铃贴着身躯下降，膝关节稍为微曲。

3. 膝关节保持微曲，上身躯干保持毕直，肩胛骨保持收实。

4. 杠铃到达胫体中间(即上5吋下5吋)后，呼气，利用下腰及臀大肌将杠铃带回原来位置。

1. 请注意下腰的感觉，如果无法保持毕直，训练重量而经过重，请减轻重量。

2. 这是训练腰部及臀大肌为主的动作，所以请将将注意力放在腰部及臀部。

3. 由于下腰肌力较少，所以利用较轻的重量。

二：传统硬拉

传统硬拉跟罗马尼亚硬拉最大的分别是，传统硬拉要动用膝关节，所以是一个全面的下身动作，让身体能提起更多的重量。

传统硬拉前半部是罗马尼亚 硬拉，紧记待杠铃过了膝关节后才开始屈膝，所以大家明白练好罗马尼亚硬拉的重要性吧！

1. 拉起杠铃，挺胸收腹，脚掌与肩同宽，注意肩胛骨一定要向后收实。

2. 先让髋关节屈曲，杠铃贴着身躯下降，膝关节稍为微曲。

3. 膝关节保持微曲，上身躯干保持毕直，肩胛骨保持收实。

4. 杠铃到达膝关节后，才屈曲膝关节。

5. 杠铃到达地面后，呼气，利用腘绳肌及臀大肌将杠铃带回原来位置。

1. 请注意下腰的感觉，如果无法保持毕直，训练重量而经过重，请减轻重量。

2. 这是训练腘绳肌及臀大肌为主的动作，所以请将将注意力放在这两组肌肉，切勿用下腰拉起重量。

3. 腘绳肌及臀大肌力量大，所以可使用较大的重量。

4. 一定要让杠铃过了膝关节才可屈曲膝关节。

三：相扑硬拉

高个子的朋友因为脚长，所以在进行传统硬拉时，重量与地面的距离较大，对下腰的压力亦会增加，所以利用相扑硬拉可以减少下腰的压力。

另外，相扑硬拉更能刺激大腿内则的肌肉群。

1. 拉起杠铃，挺胸收腹，脚掌比肩部阔1-2个脚掌位，注意肩胛骨一定要向后收实。

2. 先让髋关节屈曲，杠铃贴着身躯下降，膝关节稍为微曲。

3. 膝关节保持微曲，上身躯干保持毕直，肩胛骨保持收实。

4. 杠铃到达膝关节后，才屈曲膝关节。

5. 杠铃到达地面后，呼气，利用腘绳肌及臀大肌将杠铃带回原来位置。

1. 请注意下腰的感觉，如果无法保持毕直，训练重量而经过重，请减轻重量。

2. 这是训练腘绳肌及臀大肌为主的动作，所以请将将注意力放在这两组肌肉，切勿用下腰拉起重量。

3. 腘绳肌及臀大肌力量大，所以可使用较大的重量。

4. 一定要让杠铃过了膝关节才可屈曲膝关节。