新手硬拉训练指南，手把手教你！

硬拉是重量训练王牌动作之一，相信健身爱好者对硬拉这动作都不会太陌生。

不熟悉的，有的人觉得它只是练背的，有的人觉得不过是将杠铃拉离地面，也有的人认为训练硬拉就是容易受伤，这么说来，它貌似可以承受所有的赞誉，也在经受不少的非议。


总的来说，硬拉既是可以帮助你塑造形体，提升全身力量的黄金动作，也是可以发展肌力、改善协调性的重要动作。那这篇，就针对未接触力量训练的新手，希望对大家有启发哦。

硬拉的动作模式和深蹲卧推都不一样，硬拉的过程中，肌肉先做向心收缩，再做离心收缩；深蹲卧推和它刚刚好相反。同样地，硬拉也要先做好徒手动作，再来杠铃口令。

徒手

1）怎么站

和深蹲一样，脚掌距离越近，脚尖朝向越向前；脚掌之间距离越远，脚掌朝向越向外。

根据脚掌距离可以将硬拉分为两种：传统硬拉（脚掌距离近）、相扑硬拉（脚掌距离远）

传统硬拉

相扑硬拉

小马姐的推荐是先从传统硬拉开始，等你明白动作的力学原理之后，可以选择到底哪种硬拉适合你。

 

2）脊柱姿态以及肩膀姿态

硬拉需要保持脊柱中立位，不过伸，不弯曲。

肩膀在硬拉的过程中都要保持稳定（从头顶观察，肩膀呈一条直线），这时候不能出现拉起时圆肩，锁定后耸肩向后收缩。

3）  屈髋以及髋关节主动发力

硬拉与深蹲的最大差别在于硬拉时膝关节的活动程度不需要像深蹲那么大。大家要学会主动屈髋。在这里明白两个概念的区别：

 

屈髋：髋关节主动向后，脊柱保持中立位

弯腰：脊柱下背部主动弯曲，髋关节被动移动

屈髋之后就是髋关节主动发力，站直到髋关节锁定

如果没有把握好这个动作，那你不能说你掌握了硬拉。

训练方法如下：髋关节铰链

（1） 物色一个膝盖高度的凳子，靠近凳子，直到膝盖碰到凳子

（2） 髋关节发力向后顶（假设有人推你臀部，你要顶回去）

（3） 髋关节主动发力收缩向前顶（与上面相反）

杠铃硬拉

杠铃放置在地面上，随后的步骤都是建立在杠铃位置保持不变的基础上，假如你移动了杠铃，那你就从头来过。

 

1）进杆

人走进杠铃，保持脚掌中心在杠铃的正下方，这是你的小腿几乎要靠到杠铃。

2）握杠

随意弯腰，握住杠铃（这时候不用在意脊柱姿态，随后会调整的），两手正握且全握（握力不够可以试着正反手握、使用握力带）。

  

3）挤胸挺背

想象将自己的胸挤出来，背部打直至脊柱中立位，髋关节向后坐，直到你有一种要坐到地面上的感觉（实际上你握住了杠铃，不可能会做到地面上的），确保肩关节、手臂、杠铃形成的直线与地面垂直。

4）完成动作

利用之前徒手训练的髋关节铰链，髋关节主动发力，提起杠铃。这时候要注意杠铃的运动的轨迹应当是一条直线。

如何做到这一点呢？一个合理想象的方法就是你假想你拖着杠铃沿着你的腿一直向上拉。

注意锁定髋关节，脊柱和大腿成一条直线。切记不要过伸脊柱。

5）下放

不是屈膝下放，依旧是屈髋下放！下放的过程不用主动发力控制，只需按照原先的轨迹将杠铃落地即可。

来一个罗马尼亚硬拉的详细动作分解的的动作分解：

1. 拉起杠铃，挺胸收腹，脚掌与肩同阔，注意肩胛骨一定要向后收实。

2. 让髋关节屈曲，杠铃贴着身躯下降，膝关节稍为微曲。

3. 膝关节保持微曲，上身躯干保持笔直，肩胛骨保持收实。

4. 杠铃到达胫体中间，呼气，利用下腰及臀大肌将杠铃带回原来位置。

要领：请注意下腰的感觉，如果无法保持笔直，训练重量可能过重，请减轻重量。这是训练腰部及臀大肌为主的动作，所以请将注意力放在腰部及臀部，由于下腰肌力较少，所以利用较轻的重量来训练。

为什么你硬拉练的腰疼？的的

硬拉常被称为“腰部杀手”，是因为很多人根本没有掌握好正确的技术，或者说没有达到一个以正确姿势完成硬拉的条件！（活动范围受限，柔韧性不足）

和其他所有练习一样，如果你在硬拉时感到身体疼痛，这几乎总是因为你使用了错误的姿势。

记住：腰背肌肉并不是发动机！

你需要做的是：保持脊椎处于中立的同时收紧躯干核心肌群（等长收缩），找腿后链主导发力的感觉（伸髋力量）！

硬拉时弯腰会导致什么样的情况？

一旦你弓起背部，脊柱就呈现出一个危险的弧线，这时主要发力部位就转移到脊椎，你的每一节脊椎都承受了极大的压力。

圆背的情况下，这时由于椎间盘及下背肌群的受力不均，造成椎间盘一边是受到挤压的，一边是往外扩，严重的情况可能会造成椎间盘突出的现象。

还有一个情况是脊椎超伸：这大多出现在站起时锁定杠铃的时候，过分前倾或者顶腰都会造成脊椎超伸！和弓背相反，也会造成腰椎盘突出！

最后小马姐还是要提醒大家，练出好身材，少不了专业装备的加持，而且换季买新装备，趁着活动买，真的是超超超划算的说。

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