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深蹲虽然看起来简单，但着实是一个非常复杂的动作，因为涉及太多的关节、太多的肌肉、太多的功能，所以在深蹲的时候难免出现各种各样的问题。 前面两篇文章我们介绍了徒手深蹲的标准动作【深蹲——最熟悉的陌生人】，还有在深蹲学习过程中可能遇到的一些问题以及相对应的辅助训练【深蹲学习中的“病”与“药”（病篇）】【深蹲学习中的“病”与“药”（药篇）】，但是这些仍然满足不了广大人民群众对解决练习深蹲过程中所遇到的困难的需求。 作为前两个章节的补充，本章节将继续分析并解决一些人们在练习深蹲过程中经常遇到的问题。 膝内扣现象俗称“娘炮腿”，是一个出错率极高的问题，特别是在女童鞋身上！ 在我们讲深蹲标准动作的时候提到过，
这样的话能够保证我们的膝关节做的是一个单纯的屈伸动作，而这也正是受膝关节本身结构决定的最合理的动作轨迹（*注1）。 当我们在下蹲过程中出现膝内扣现象时，我们的膝关节和脚尖的朝向不一致，这就意味着我们的膝关节除了屈伸之外，还做了第二平面的运动——旋转，甚至还有第三平面的运动——外翻（*注2）。 想想看，我们在用研钵捣蒜的时候是怎样一种体验？此时的膝关节就面临着这样的危险！ *注1、注2：屈伸、旋转、外翻为关节的几种活动形式，具体请参考【【解剖专栏】动作总是不到位？也许是关节影响了你】 那么是什么导致我们会膝内扣呢？社会人文以及“天赋异骨”的情况咱们暂且不提，先说说我们身体本身吧！ 一般来说导致膝内扣会有两个原因，一个是我们大腿内侧的内收肌紧张，另一个是我们的髋外展肌群薄弱。 对于第一个问题，在上一篇文章中已经有解释，请回顾【深蹲学习中的“病”与“药”（药篇）】。在这里主要针对第二个问题提供一些解决办法。 首先，我们要先明确髋外展肌群在哪里，都是谁！ 既然是髋外展肌群，顾名思义，这些肌肉应当分布在髋关节周围，也就是屁屁附近。 这部分的肌肉主要有两块，一个是在臀部外上方的臀中肌，另一个是躲在臀中肌下面的臀小肌，这两块肌肉共同分担我们髋外展的工作。从美学角度讲，很多臀部不够丰满的姑凉都是因为这里过于单薄；而在深蹲中，这两块肌肉也是非常重要的姿势稳定肌。 由于我们平时的生活动作过于单调，体力活动非常有限，所以人们的臀中肌、臀小肌是普遍薄弱的！ 弱就意味着用的少，用的少就意味着不会用，于是乎很多人很多时候是找不到自己这两块肌肉的，是很难将其动员（*注3）的，更不要说用在深蹲中了。 所以接下来我们针对这个问题的解决方法，就是从唤醒入手！ *注3：动员：发动、运用某块肌肉或部位。 激活一块肌肉，往往有三种有效的手段： 在这里，我们就要“无情”地使用第一种方法，绝对立竿见影！ 首先我们找一个网球或者更硬一点的高尔夫球（臀部肉多的同学可能需要一个专门的大号橡胶球），然后将这个球对准臀中肌所在的位置在地上挤压，按摩，享受疼痛的快感！每侧屁屁2分钟左右即可。 在我们找到臀中肌所在之后，就要通过最基本的运动来强化它。 这类练习往往是单环节的非常孤立的动作，而且负荷较轻，但是可以精准定位到我们的目标肌肉，对于髋外展肌群来说，这个动作是——蚌式运动。 侧卧姿势准备，屈膝90°左右，肩、髋、足在一条直线上，然后在保持双足合拢以及骨盆不发生倾斜的前提下，开合我们的双腿，就像蚌开合贝壳一样。 在此位置下髋外展的幅度并不大，没有必要为了追求更大的动作幅度而倾斜骨盆代偿，这样做就练不到我们想练的肌肉了。 然后当你的能力逐渐提升时，可以在双膝之间绑一条弹力带来增加抗阻的负荷。 每侧15~20次，3~4组，隔天练习。 随着我们髋外展肌群的增强，臀部变得更加丰满圆润，我们到了回归深蹲的时候！换句话说，我们强化臀中肌臀小肌是为了更好的深蹲，所以最后是要通过实战来检验的，并且是加难版实战！ 找一个弹力带，绑在两膝之间，然后做标准的深蹲练习，1……2……3……4……，并且时刻保持弹力带在绷紧状态，膝关节的朝向和脚尖的朝向一致。 15~20次，3~4组，隔天练习，几周之后你就可以去放肆地深蹲了！ 伏地深蹲！一种很奇怪的深蹲姿势。 按照各个关节的局部的细节来说，这可能不能算是错误，但是这样的深蹲姿势由于躯干前倾角度过大，所以生物力学结构不佳，负重能力较差，而且腰背部特别是腰骶关节容易承受过多的压力。 另外，这样的姿势多出现在“天赋异骨”的女生身上，就是那种腰部极其灵活，可以get各种“翘臀”神技的。 深蹲时躯干过度前倾，实际上是髋、膝、踝之间的运动协调不合理导致的，虽然能够完成看似标准的深蹲，但这是你强大的柔韧性而赋予的假象，而并非真正的标准！ 针对这种情况，只需要借助一种器械，对深蹲做一个小小的改良，就造就了一个对这个问题有极强针对性的练习——高脚杯深蹲！ 首先，我们找一个不大不小的哑铃，所谓不大，就是让你抱起来不那么吃力，所谓不小，就是你的力量还不足以轻易的摆弄它。 第二步，我们以标准深蹲准备姿势站立，双手托住哑铃的一头，并将它轻轻的贴在胸上。此时哑铃的另外一端应当是自然下垂且贴在我们的肚子上的！这表示我们躯干的角度是接近竖直的。
第三步，我们开始下蹲，直到标准深蹲位置的时候，我们要尽可能的保持哑铃自由下垂的一端始终贴在我们的肚子上，也就是说我们要尽可能的在深蹲过程中保持我们的躯干是接近竖直的，或者仅有小幅度的前倾。
反复练习，你的深蹲姿势就会有很大的改善！ 但是在此小编老师要提一点，高脚杯深蹲是强调深蹲过程中脊柱角度控制的练习，特别是强调脊柱尽可能的保持竖直，这也是一种标准的深蹲姿势，但是和我们的徒手深蹲，以及后面将要学习的杠铃深蹲的姿势是有一定差异的： 高脚杯深蹲强调脊柱竖直，所以牺牲了臀部的水平力矩，从而臀肌发力参与会稍微降低；而杠铃深蹲为了背负沉重的杠铃，不得不稍微增加躯干前倾的角度来保证杠铃不从背上滑下来。 来个视频吧。
深蹲不舒服的问题普遍存在于所有深蹲练习者中，无论是新手还是老兵。原因主要有两点：
所以深蹲不舒服这个现象可能会在任何时间以任何形式出现在任何人身上，那么怎么办呢？下面有几点靠谱的建议给大家！ 每一次练习深蹲之前，不要急着开始做组，更不要急着开始加重量，请从0开始，充分热身，就像重新学习一样，找到你今天最适合的深蹲姿势。
脚是直接接触地面感受压力的部位，也是整个身体的底座，而且脚是不会骗人的！此话怎讲呢？我们人在站着的时候，脚步的压力集中在三个点：脚掌内侧，脚掌外侧，足跟，不信你脱鞋看看是不是这三个点袜子磨损最严重，或者拖了袜子看看是不是这三个点的皮肤最厚最硬！
深蹲也是靠脚支撑的动作，所以也遵循这样的压力分布，当你赤足的时候，脚没了束缚和稳定的支撑，就能够充分的去体会压力的分布。 这时，如果压力均匀的分布在足底的这三个点，那么你的姿态，深蹲的技术，以及力学结构也一定是合理的。 相反，如果你在做深蹲的时候发现足底的压力分布不再均匀，而是偏向前、向后、向足外侧，或者足内侧，则说明你的姿势有问题，力学结构不合理，一定存在扭转力矩。这些偏斜的力量也一定会被你某些关节吸收，对其造成伤害，比如膝关节，不适感也就产生了！ 所以，隔三差五的尝试赤足深蹲，有助于你定位最适合自己的姿势细节。 唯一不变的就是变，人是如此，深蹲也是如此。 比如我吧，曾经在两年内调整了6次深蹲姿势，即便是现在，也在不断地摸索不断地改变。 因为在你的健身之路上，训练肯定会重新塑造你的身体，给你给变，而这些改变也必将对你的身体力学结构产生影响。比如你的臀部变得更加丰满，伸髋变得更加有力。 当你身体进步的时候，过去的技术可能已经不能适应现在的变化，所以应该时不时回到起点，重新学习深蹲，让你的技术和身体一起进步。 想变得更健康，你需要练习深蹲！ 想变得更强壮，你需要练习深蹲！ 想变得更性感，你更需要练习深蹲！ 深蹲以其完美的功能性和实际应用性位列训练之经典，其中的原因我不再多说，你会在实践中慢慢发现！ 深蹲的基础板块在此告一段落，接下来将讲解一些深蹲的进阶练习，是大家期待已久的杠铃深蹲，也有举重必练的前蹲和过顶蹲。 掌握了这些练习，你将正式步入训练之门，成为训练者，同时你也将向你的目标，强壮or性感，迈出了一大步！ 更多深蹲相关文章： 【蹲不下去怎么办？——深蹲学习过程中的“病”与“药”（病篇）】 【蹲不下去怎么办？——深蹲学习过程中的“病”与“药”（药篇）】 【力量举低杠位深蹲】 【奥举高杠位深蹲】 【前蹲与过顶蹲】 【深蹲的“流言蜚语”】 （编辑：双下巴的小白兔） 本文允许转载。转载要求： 1.请勿修改原文。 2.请注明原作者（邵苏）及原出处（古德体育）。 3.请附“古德体育”二维码。 感谢您的配合。
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