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最开始健身，纯粹是为了减肥，现在它已经是我生活中必不可少的一部分了。坚持健身和健康的饮食，是一种生活态度，写出我的经历和心得，也是希望能够倡导一种健康的生活方式。另外作为一名教育工作者，如果我的一点知识能够让大家学到，我也非常高兴，所以这篇文章的名字就叫Knowledge is power，知识就是力量。其实减肥没有什么秘密，只要知道其中的道理，加上一颗强大的内心，谁都能做到。 我减肥前200磅（182斤），为了方便，我就通篇用磅了，1磅＝0.91斤。3个月减肥后155磅。我就主要写写那3个月内的健身和饮食吧。首先，要搞明白，减肥和减重的区别。减重就是把体重秤上的读数减掉，如果方法不对，减掉的大部分都是身体里的水分，必然会反弹。减脂才是真正塑造出好身材的途径，顾名思义，减脂是把脂肪减掉，减脂成功了，线条就好塑造了。其次是给大家个建议，不必太在意你体重秤上的度数，我想很多人减肥都不只是为了一个数字，而是在意你看起来怎么样，而不是站在秤上读起来怎么样。有的人体重120斤，看着比140斤的还胖，为啥呢，因为他的体脂太高，同样重量的脂肪体积是肌肉的两倍。接下来就分锻炼和饮食两部分来介绍吧，三分练，七分吃，锻炼和饮食是减脂最重要的两大部分。 练：这个在减肥道路上是最容易的了。对于从来没啥健身经验的人来讲，几乎任何一套高强度的全身运动教程都会对你有效，运动在这个过程中的目的就是强化肌肉和燃烧能量。我当时选择了风靡美国的P90X，网上很容易找到。对于新手，它的好处是它为你设计好了哪天该练那个项目，你只要点开跟着做就行了，不需要教练，弄个哑铃和弹力绳和瑜伽毯在家就可以开练。时间上，平均每天1个小时。在家练还有一个好处是不用觉得不好意思，因为P90X被我一哥们儿戏称为大妈操，其实练过的人是知道的，这套教程别说大妈，就是大爷来了也不见得能坚持下来。它推崇的是muscle confusion（肌肉迷惑）理论，我也不知道翻译的对不对。打个比方，如果你每天都重复做同样的工作，你肯定轻车熟路，随着时间的推移你不需要费多大力气就能把工作完成。但如果你老板每天都让你做和前一天不同的工作，或者把很多工作用不同的顺序组合给你做，你会很不适应，做起来也不那么顺手。Muscle confusion就是这个意思。如果你每天都是跑步机跑步，你可能从开始的只能跑几百米到几个月后能轻松跑下来一万米。P90X是全身运动，但是也会每天有一个主题，每个星期锻炼下来身体各部位就都锻炼到了，每3个星期之后会有一个低强度的恢复星期，每4个星期会加入新的训练或者打乱之前的运动顺序，这样下来，你的身体会一直处于一个不适应的状态，消耗的能量也就比较大。另外，对于女生，这个教程的好处是你可以把恢复星期安排在姨妈周，正好可以减轻训练强度。我不是P90X推销的，也就不再往下写了，前面说了，任何一套全身的高强度训练教程对新手都有用，Insanity也很好，或者自己设计一套去健身房锻炼的日程也未尝不可。我在3个月减脂之后基本上就摒弃P90X了，因为感觉它的强度和组合挑战性不够了，而且我已经训练3个月了，它再迷惑我，效果也不会像开始那么明显了。所以我现在是去健身房请专业的教练教我weight lifting的动作。但是P90X中我还有个保留项目在家练习就是拉伸和瑜伽。对于瑜伽的好处我以后可以单独介绍。在“练”这部分的最后，强调一下毅力吧，健身的那一个小时是把身体推上最大极限的，你可能会想放弃，但是如果你咬牙坚持下来了，最后你一定会感激自己当时没有放弃。这部分就说到这把，如果大家对于P90X的训练有疑问，我可以今后慢慢解答。下面是最重要的部分，吃。 吃：英语里有一句话: “ Abs are made in the kitchen.”腹肌是由厨房打造的。为什么总有人说自己锻炼了但是没有效果？是不是锻炼的量不够？其实只要锻炼的质量过关，每天1个小时就足够了，但是其他的23小时是关键的，如何让疲劳的身体迅速恢复，如何在剩下的23小时燃烧脂肪，关键问题还是在于吃！ 下面这三句话就是“吃”中的精髓：在正确的时间，吃掉正确的东西，吃掉正确的量。“吃”的黄金标准是能量守恒定律。摄入的能量大于消耗的能量，就增重，摄入的能量小于消耗的能量，就减重。能量的单位是卡路里Calorie, 它其实是千卡，但是可能是被人叫习惯了，大家就把它叫卡路里了，但是这里单位不重要，重要是如何计算，我在这里就简单把它叫卡路里吧。通常情况下，3500卡路里等于1磅体重。如果你累计摄入比消耗小于3500卡路里，你就减1磅体重；如果摄入等于消耗，你就体重不变；如果摄入大于消耗3500卡路里，你就增1磅体重。如何计算食物中的卡路里和如何计算你一天能消耗多少卡路里，是很多人都不了解的问题。其实很简单。第一，你一天需要多少卡路里来维持体重。这个问题没有人能给你一个精确的答案，两个性别身高体重体脂完全相同的人，每天需要的能量值都不一定一样，但是我们可以计算一个大致的值，然后再根据自己的成果进行调整。最简单的方法，是先用你的体重的磅数乘以12，这是你每天的静态和非健身所消耗的卡路里，包括心跳，呼吸，吃饭，消化，吸收，背书包上学，做饭，敲键盘等等等等的消耗。有些人高些，比如工作需要体力劳动的；有些人低些，比如每天都要坐着上班的人；还有年轻人比老年人消耗高一些。以180磅的体重为例，180x12=2160 卡路里，这就是一个体重180磅的人每天不需要健身要消耗的能量。然后再这个数字上面加上500，这是你每天努力健身1个小时所消耗的能量。2160 500=2660，这就是这个人每天运动1小时的话全天所消耗的能量。其实更加精确的计算方法是跟肌肉重量和性别年龄相关的，有一个牛叉的公式可以用，我就不介绍了。但是我这种计算方法对大多数人都适用，不会有太大差别。然后是你每天吃多少卡路里才能减肥，当然是吃的小于消耗的，这样才能动用身体的储备，把身上的肥肉烧掉。这里还有一个大前提，就是对于男生，不推荐摄入1800卡路里以下，对于女生，不推荐摄入1200卡以下，因为摄入太低的能量，会让人进入starvation mode（生存模式或饥荒模式），这是人类的自我保护，你的身体认为你在经历饥饿，会最大化的降低新陈代谢，尽量把你吃的东西储备成脂肪来供你存活。我当时选择了身体可以承受的最低值，每天吃1800卡路里，以达到最大的减脂效果，尽管这样，我在减脂过程中也很少感觉到饿，这个后面再说。这个计算最好每3到4周就根据自己的体重和减脂效果来更新一次，如果你能保持每周减掉1-2磅，就可以继续维持下去，如果没有效果，就要重新进行评估。再接下来，是这1800卡路里怎么吃。在食物中，供能物质有3种：蛋白质P，碳水化合物C，脂肪F。其中1克蛋白质可以提供4卡路里的能量，1克碳水化合物可以提供4卡路里的能量，1克脂肪能提供9卡路里的能量。接下来是饮食设计的最关键部分，这三样东西各吃多少？我做了一番研究之后，选择了最极限的减脂比例，能量来源比蛋白质：碳水化合物：脂肪＝5:3:2。具体来说，1800卡路里中50%＝900卡路里来自于蛋白质，30%＝540卡路里来自于碳水，20%＝360卡路里来自于脂肪。那么我每天应该吃掉的蛋白质＝900/4=225克，碳水＝540/4=135克，脂肪＝360/9=40克。可以说我的饮食是以高蛋白低碳水低脂肪组成，我几乎顿顿都在吃肉蛋奶。接下来说说P,C,F 的来源。蛋白质：鸡胸肉，火鸡胸肉，瘦牛肉，鸡蛋白，金枪鱼，三文鱼，黑豆，脱脂希腊酸奶；碳水：糙米，地瓜，水果（绿色蔬菜我一般根本不计算卡路里，想吃多少吃多少）；脂肪：橄榄油，鸡蛋黄，坚果，牛油果。再接下来，要推荐大家一个智能手机的app神器：Myfitnesspal。国内如果下载不到可以上网站http://www. 直接用网页版。用这个app你可以把做饭用的原料都输进去，它就会显示里面含多少能量，和多少克蛋白质／碳水化合物／脂肪。每天还能看自己所吃的和自己的目标差多少或者超了多少。另外一个厨房神器是食物天平，用来秤食物重量。天平和myfitnesspal绝对是你减脂的白金组合。我一般是每天晚上把第二天想吃的东西都输进去，自己设计好几乎完美的5:3:2的比例，第二天照着吃就是了。好了，上面说的，都是基础知识，基础知识打牢了，就是把它们应用到自己身上了。前面说到，在正确的时间，吃正确的东西，吃正确的量。第一，正确的时间。我减脂期每天吃5-6次，少吃多餐的好处很多，我不详细介绍了，或者今后可以单独介绍。我一般是分为早餐，上午小吃，午餐，下午小吃（健身前），健身后，晚餐，睡前小吃。我几乎每两三个小时就吃一次，所以整个三个月下来，几乎没感脚过饿。第二，吃正确的东西。我一般把蛋白质平均分到每天的六顿里，每顿吃30-40克。这绝对是个体力活啊，大概相当于每顿饭吃3两鸡胸肉。。。。如果你受不了这么多蛋白质，可以减量，但是至少要保证每磅体重有1克蛋白质的摄入。碳水化合物，我一般是早上不吃，在锻炼前吃一点，在锻炼后多吃点，睡前不吃。比如在锻炼前，喝一杯乳清蛋白和半个香蕉，锻炼后再来一杯乳清蛋白和一斤西瓜。蛋白粉和各种水果打在一起是我的乐趣，可以自己发现自己喜欢的口味。碳水化合物分为高糖化指数（GI>70）和低糖化指数（GI<70）。一般在锻炼前后我吃高GI，其他时间吃低GI的碳水。脂肪，我在锻炼前后不吃，其他时间几乎都平均分配。吃正确的量，在两面两个前提下，这个问题自然就解决了，因为每顿吃什么都设计好了，把手机掏出来打开myfitnesspal一查就知道了。下面是举例说明我一天都吃啥。早餐：7点，蔬菜汁，番茄炒蛋（一个大西红柿，一个鸡蛋，六个鸡蛋清）；上午小吃，250g希腊酸奶＋蓝莓打成smoothie喝；午餐，3两鸡胸肉和2两黑豆（墨西哥风味的）；下午锻炼前1小时：1勺乳清蛋白，半个西柚；锻炼后立刻：1勺乳清蛋白，1根香蕉；晚餐（锻炼后1小时左右），3两三文鱼，大量绿菜，一小碗糙米饭；睡前：cottage cheese一杯，半个牛油果。这些都是举例，实际上我吃的是非常多样化的。以后我可以详细介绍我的食物（当然要在我老婆的帮助下，嘿嘿）。不知不觉写了3800字了，希望有人能坚持看到这里啊！根据这个吃法，3到4个星期后对自己重新评估，更新自己的营养需求，因为你的体重会有变化，而且锻炼一段时间之后，新陈代谢率会有提高，这些都是需要更新的参数。关于吃就暂时说这么多吧，写的再长就没人看了。。。 最后，自己的一点心得。知识就是力量。在健身之前，我对营养知识了解的并不多，后来经过不断的学习，看到自己身体的变化，更加激发了我学习的兴趣。瘦了之后，首先感受到的就是身体健康状况改善了很多，脂肪肝啥的全没了，两个月前体检各项化验指标全都正常。自己的正能量也在慢慢传播，在我的带动下，实验室一个韩国哥们儿体重从180磅减到了150磅。运动和饮食，都要靠毅力坚持，当你一次一次的打破自己的体能极限，你的各方面潜能都会被激发出来，你会发现，自己在很多其他方面都会做的更好。最后，希望大家都能够达成自己的健身目标！
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健身奶爸 我最近开始相信英语里常说得一句话: You are what you eat. 我也想不出一个合适得翻译，反正每个单词大家都认识，可以自己体会体会。我个人也是研究环境和健康的，对于食品安全，和环境污染物对人体的危害也都了解一些，所以为了保护自己和家人，在买菜的时候会优先考虑有机食品和没经过工厂处理的食品。有机食品，很容易解释，把摄入的农药，化肥，激素降低到最低的可能性。没经过工厂处理过的食品，以燕麦举例，我会买那种生的燕麦自己回家煮，通常需要煮10分钟才能做成燕麦粥，而不是那种加热水或者微波炉1分钟就能泡好的快速燕麦，原因就在于在工厂加工食品的过程中，燕麦里面的复杂碳水化合物被简化成了简单的碳水化合物，能够被肠胃轻松消化吸收，而自己煮的燕麦会动用人体自身的肠胃功能多一些，基础代谢也会随着高一些，换句话说，用来消化这些食物消耗的能量多一些。接下来进入正题，举例说明我的食谱。 在《知识就是力量》那里面说了我健身用的P90X, 我的减脂食谱每日总摄入量是1800千卡，其中蛋白质（P）：碳水化合物（C）：脂肪（F）功能比例是5:3:2。其实这个532的比例也是P90X官方营养指南推荐的能量比例。这几天有人问我是不是蛋白质吃的太多了，我个人觉得这是最见效的方法，当然442的比例甚至是343，433的比例都可以，只要你能每天保证能量缺口（谢谢MikeLing老师和pp_jordan，我之前总不知道这个怎么翻译合适），就能减肥，特别是对于肥胖的常年不怎么运动的人来说，体内脂肪是最好的能量来源，前3个月之内，减掉的大部分都是脂肪，当然，如果你考虑过不想损失过多肌肉这个问题，就要适当多摄入蛋白质。我当时的想法是，既然下了这么大决心减肥，而且选择了P90X这样魔鬼的训练（当时对我来说很魔鬼），那么我就严格按照他们推荐的营养去吃，免得到时候效果不好再怨天尤人。那么按照532的比例，我每天应该吃225克蛋白质（900千卡），135克碳水化合物（540千卡），40克脂肪（360千卡）。又废话了一段哈，下面，是观众们想看的，食谱。注意下面食谱中的重量都是下锅之前的重量，而不是出锅之后的重量，并且绿菜我是不计算能量的，我一般不计算能量的绿菜有：西兰花，菠菜，羽衣甘蓝（kale），芹菜，生菜，黄瓜。另外，一般1或2克的营养差值我没有去计较，比如鸡蛋大小，苹果和香蕉大小，蛋白粉里有2克脂肪4克碳水神马的；但是像黑豆里也有蛋白质这样的我是把蛋白质都算进去的，三文鱼和牛肉里有脂肪我也是把脂肪都算进去的。我以两天的食谱为例，大家就能看出来我的套路了，然后基本上就是相互混合或者自己再创新点菜谱神马的。 例一：全天1800千卡＝225P/135C/40F 早餐：7点＝1杯蔬菜汁＋1全蛋4蛋清摊蛋饼＋20克乳清蛋白粉＋10克杏仁＝420千卡（45P/15C/10F) 上午小吃：10点＝250克脱脂希腊酸奶＋半个苹果＋20克杏仁＝270千卡（30P/15C/10F） 午餐：1点＝150克鸡胸肉＋40克黑豆＋10克橄榄油＋绿菜色拉＝390千卡（45P/30C/10F） 下午小吃（训练前）：5点＝30克乳清蛋白＋半个西柚＝180千卡（30P/15C/0F） 训练后马上喝掉＝15克乳清蛋白＋1根香蕉＋50克草莓＝180千卡（15P/30C/0F） 训练后一小时晚餐＝150克三文鱼＋40克糙米＋绿菜＝390千卡（45P/30C/10F） 睡前小吃：15克酪蛋白（15P/0C/0F） 例二：全天1800千卡＝225P/135C/40F 早餐：7点＝1杯蔬菜汁＋150g牛腱做的酱牛肉＋两个白煮蛋去掉黄＋10克腰果＝420千卡（45P/15C/10F) 上午小吃：10点＝1根quest牌的蛋白条＋半个西柚＋10克榛子＝230千卡（20P/15C/10F） 午餐：1点＝两罐金枪鱼罐头＋40克糙米＋各种绿叶菜＋5克麻油＝390千卡（45P/30C/10F） 下午小吃（训练前）：5点＝30克乳清蛋白＋半个苹果＝180千卡（30P/15C/0F） 训练后马上喝掉＝15克乳清蛋白 400克西瓜＝180千卡（15P/30C/0F） 训练后一小时晚餐＝150克鸡胸肉烤＋二两地瓜＋绿菜＝390千卡（45P/30C/10F） 睡前小吃：10克酪蛋白＋1杯零脂cottage奶酪=100千卡（25P/0C/0F） 这种吃法，对于当时低碳水的我来说，其原理就是保证每天训练前后有足够的碳水摄入来保证训练质量和身体恢复，每顿都有蛋白质，训练前后不吃脂肪，睡前不吃碳水。 关于训练计划，全都不用自己操心，我用的P90X是傻瓜式每天跟着练就行了，只要自己全身心投入，把动作做到标准，并且能够在自己认为不行了的时候再坚持住多做一两下，就是我认为比较成功的训练了。引用P90X创始人Tony Horton的名言：Do your best, and forget the rest! 竭尽全力去做，忘掉其他烂事儿！ |
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