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错误的减重方法达不到目的。短期的减重，无法维持，减去的也只是水份和肌肉组织，而不是真正的脂肪，在复胖的时候，增加的却都是脂肪，所以许多人越是减肥越是变胖。 不绝食、不节食，不依赖药物减重，能真正减去脂肪的方式唯有通过中强度运动去燃烧脂肪，因此一劳永逸的方法是养成运动习惯，能够这么做，运动减重还会有一个大红利——健康！这种健康包括身心的健康，也就是我们追求快乐的基础。运动减重的终极策略于下： 策略一：吃对的食物 把进食议题摆在策略的首位，就是因为以前说明过的「光运动减不了体重」，不要以为不注意进食，光多运动燃烧脂肪就可以减重，其实光是运动无法消耗许多热量，还是要从源头「进食」去管控。 关于吃，我们建议采用「三不原则」： 1. 不绝食。不吃食物瘦得最快，一天可以掉一两公斤，但是绝食一周身体器官肝脏、肠胃道、肾脏、心脏都会明显萎缩，因心脏突发性的心律不齐而猝死的机会也大增。市面上还传说禁食可以排除身体中的毒素，可是证据却显示，身体在得不到食物之后，因需要热量就会去分解脂肪，但在过度燃烧消耗脂肪组织后，会将累积储藏于脂肪中的脂溶性毒素，如农药等过去食物中被身体吸收的毒素，再度释出，使身体再度中毒，而此时因身体虚弱，抵抗力低，造成身体健康重大的威胁。最重要的是我们不能长期禁食，经常禁食，反而容易因补偿心理，产生暴食症，体重会像过山车一样上上下下，对健康和减重都不利。 2. 不节食。刻意的节食成功机会小，原因有二，首先是当吃进来的食物减少之后，身体的本能会把基本代谢率降低，因为人是恒温动物，需要热量发热好维持体温，另外我们器官运作也需要热量，这些都是基本代谢时需要的热量，当补充不足时身体会去分解脂肪，同时把基础代谢率降低，好维持身体运作，长期下来，只要吃进来的食物热量高于已降低的基本代谢（热量），身体就本能地立刻储存起来，反而容易累积脂肪。本来60公斤的人，一天基本代谢率大约1800大卡，于是整天吃的食物热量加总如是1800大卡就达成平衡状态。当刻意节食之后，基础代谢率降到1200大卡，此时即使吃得比以前少，例如吃进1500大卡的食物，也会多出300大卡，身体立刻把这300大卡热量储存成脂肪，变成吃得少，体重却减不下来的情形。 3. 不采取特别食谱。营养师开的营养食谱或者合法的代餐都能在短期收到减重的效果，营养食谱会考虑到营养，让人体不至于因减重造成身体营养不均衡，麻烦是现代社会生活作息紧张，不允许我们每天照着减重食谱准备食物，使用减重食谱的先决条件是要有时间，也要会烹调食物，现实生活中实践的机会较小。至于代餐的问题是内容不是天然食物，受限于科学技术，萃取食物营养的过程无法把一些存在天然食物中的天然微量元素全部萃取出来，而人体长时间缺乏某些无法萃取出的天然微量元素，体质会变差，免疫力会减弱，容易生病，因此我们还是从天然食物中吸取养分，对身体健康最好。 因此，可长可久的办法是从日常食物中，去挑选不造成身体负担、较低热量、营养的食物来吃。
策略二、提高基础代谢率，奠定运动基础 身体结实的程度和消耗热量多少直接相关，身体越结实，在运动时或者日常生活当中，身体消耗热量就越多。因此把身体的肌肉做锻炼就能提高基础代谢率，你其实不需要一定要到健身房，空手或者简易的器材就可以达到锻炼肌肉效果，一点也不困难。我们的具体作法是： 1. 空手锻炼核心肌群 2. 使用保特瓶（当哑铃）锻炼上半身肌群 3. 用快走和慢跑锻炼下半身肌群 锻炼核心肌群，身体越结实在运动时或者日常生活当中，身体消耗热量就越多 策略三、充足的睡眠 当睡眠不足或者睡眠品质不好时，人体的本能会以为你有面对外界的挑战的需求，因此指挥身体运用各种方式储存脂肪来应付变局，因此要减重，要拿出方法来让自己有充足的睡眠，每人的睡眠需要的时间不同，一般说6-8小时只是平均值，只要你觉得够了就可以。睡眠品质才是重点，有深层的睡眠，身体腺体分泌才能正常，脑力记忆力才能运作正常。要能拥有充足的睡眠，必须做到： 1. 检讨自己的压力来源，尝试把巨大的压力分散，或者拉长时间去完成工作，或者推辞一部份工作，或者找人分摊。把自己从惯常的思考模式中抽离出来，换个角度思考，改变想法，才能减轻压力。 2. 足够的运动让身体疲累，睡眠品质会提高。 3. 睡前有准备。睡前需要拥有自己的时间，丢开手机、不看电视，让自己沉静下来，接著做自己的睡前仪式，例如洗热水澡，听音乐、看书、换穿睡衣等等。 策略四、在日常生活中就燃烧脂肪 其实不需要等到换上运动衣去运动，就可以消耗多余的热量，日常生活中就可以燃烧脂肪。试着做到： 1. 将生活方式由静态改为动态。带个计步器或者运动手表，计数是否可以日行一万步，多走路，改搭大众交通工具上下班，走路时记得抬头挺胸大步快走。 2. 随时随地都可以锻炼肌肉。上下楼梯可以锻炼大小腿肌肉；坐椅子时不靠背可以锻炼背部肌群和骨盆肌群；开会时在会议桌下把膝盖伸直挺住一段时间可以锻炼大腿的股四头肌；通勤站在公车上时，可以单脚站立，把另一条腿打直，离地后移即可锻炼臀部的肌肉；随时做持续几秒到几十秒的大肌群收缩，可以让肌肉结实有力，日常生活中就可以消耗热量。 策略五、用有氧运动来消耗热量 当吃对的食物，不吃进多余油脂，让你拥有足够的营养；每天有充足的睡眠，让你神清气爽；身上肌肉经过锻炼变得结实，基础代谢率提高，日常生活方式又改成动态式生活，让热量的摄取和消耗，达到平衡之后，就要靠进行有氧运动来消耗过多的热量，或者进一步减重了。 1. 选择你有兴趣且会做的有氧运动，一周四次，每次持续40分钟以上。注意强度要到达有氧阶段，心跳要达到最大运动心跳的65%（220-年龄即是最大运动量），才能达到效果。 2. 准备几个有氧运动轮流做。一年到头只做一项运动会失去新鲜感，可以轮著做几项运动，或者不同季节作不同的运动，让运动保持趣味，也让身体发展会更平衡。 3. 参加团体或者参加比赛以维持动机。加入同好俱乐部，与同好共同切磋分享心得，增添运动乐趣。或者报名参加比赛，扎实练习，享受比赛乐趣，是维持运动动机的好方法。 内容转载自运动笔记 |
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