中老年不伤关节的运动法，为爸妈存下

中老年不伤关节的运动法，为爸妈存下

生如潺潺 2015-12-06 11:20

觉得关节不好，越来越不敢运动？

因关节的软骨没有血管，需要藉由弯曲肢体来挤压关节囊里的组织液流动，供应软骨养分；另外，运动也能锻炼关节周围的肌肉和韧带，强化支持作用。因此长期不运动，不但骨质会流失，关节状况也会更糟。

想要顾好关节，更要适当地运动，健走就很适合高龄人士。研究报告以更年期后的60多岁妇女为实验对象，发现每周140分钟的健走能减重，并提升腰椎、髋骨、脚踝的骨密度。而老人家的踝关节越强，也就较不容易摔倒。

要怎么走，才能走出健康？第一是要注重热身，第二是走路的姿势要正确。

热身其实分成2种，静态热身是伸展运动，旋转脚踝、旋转膝盖、转动髋骨等同时运动肌肉、肌腱和关节的动作则称为动态热身。静态热身适用在运动后、或是久坐不动后舒展筋骨，可避免运动伤害和减轻酸痛；健走前除了伸展动作外，尤需加做动态热身。

走时也要特别留意姿势。一般跑步时会是脚尖先着地，但脚尖先跨出时膝盖必定随之弯曲，力量不易分散到小腿和脚踝，会加重膝关节的负担。健走时可改以脚跟先着地，再来是脚掌，最后是脚趾，这样脚踝和膝盖才能均匀承受身体的重量，也不容易受伤。

所谓的运动的333原则：每周有氧运动3天，每天30分钟，运动时心跳速率达每分钟130次。不同年龄层所需的运动时间和强度会有一些差异，可视体能状况弹性微调。年纪大的人愿意运动就是好事，倒不一定要苦守每分钟心跳130下的原则。

即使不刻意快走，只要走路15分钟以上，心跳会很自然地超过每分钟110次，如果再走快些，心跳同样可达130甚至140次。因此，老人家若用健走来锻炼身体，最重要的（原则）是每次要持续走一段时间，不中断。