天气越来越冷，很多老年朋友都窝在家减少了运动量。其实，平常在家多做一些小动作，冬天依然可以养生。 【颈部】 拿后颈缓解后脑痛 “拿”是按摩的一种手法，后颈部有玉枕穴和大椎穴，拿一拿对天冷一吹风就犯病的后脑痛和颈肩僵硬非常有效。做法：手搓热后，全掌像抓物一样紧握后颈部，向后、向上提拉，然后放松，左右手交替进行，几十次后，皮肤微红，会感觉颈部舒畅，脑后轻松。 【肩部】 花几分钟松肩 肩关节不适，稍微放松一下会舒服很多。做法：两手臂垂于体侧，两肩微微上提，深吸口气，再迅速呼气，仿佛把所有气息全部吐出，两肩顺势下沉，手臂放松，整个肩部和胸腔有微微下坠的感觉，保持几分钟即可。 【手部】 边聊天边拈花指 拈花指通过对手部穴位和小肌肉群的刺激，使得经脉通畅，从而外壮筋骨内行气血。做法：五指轻轻并拢，拇指捻揉其他四指指肚，重复若干次，至指肚发热掌心微微出汗；再用左手攥捏右手手指，从拇指指根开始捏到指尖后，伸拔一次，依次换食指、中指、小指；换手进行，重复数次即可。 走路时握拳旋转 平时可边走路边练习握拳，强化脏腑功能。做法：翘起手腕，五指向前，掌心向下，然后从前向后旋转手腕，并顺势握拳。有两个动作要点：一是注意先旋转手腕，二是握拳时中指点在掌心劳宫穴（握拳屈指时中指尖处）上停留3~4秒钟。点按劳宫穴，具有宁神养心、促进睡眠的作用。 【臀部】 睡前练提肛 提肛是传统的养生手段。肛门附近的任脉总任一身之阴，督脉总督一身之阳，冲脉为血海，分别主管人体的阴精、阳气和性功能。睡前练练提肛运动可促进阴阳之气的循环。做法：深呼吸时收缩肛门，小腹一并收缩，类似于忍大便一样的感觉，坚持3～4秒后放松，然后再提肛，反复做几分钟就可以了。 【膝盖】 跷二郎腿交股尺蠖 随气温降低，关节疼痛会加重，坐时可练练西汉导引著作《引书》中的交股尺蠖（huò）保健膝关节。做法： 1.交股。坐姿，两腿放松，将右腿的脚踝放在左腿大腿上，类似于跷二郎腿，两手自然扶在右腿的膝盖和脚踝上，向下轻轻按压右膝，注意轻缓匀速，按压20~30次。2.尺蠖。做完交股后，提起右膝，大小腿折叠，大腿贴近胸腹，两手可做辅助提拉，然后勾起脚尖，尽量向前上方蹬出去，再脚尖绷直，屈腿回到原处。做完后换左腿。两腿交替进行，练习次数可自己掌握。 看电视时捏膝盖 膝盖血液循环相对较差，养护膝关节的一个重点就是给以它热度和按摩。建议中老年人平时坐着看电视时，养成双手捂住膝盖，同时加以适当按摩的习惯。做法：两手掌心分别捂在左右膝盖髌骨上，利用手心的温热对膝盖进行加温。自然散开的五指则发挥按摩作用，相当于施以针灸一般。按摩时先用五指在髌骨周围放射状向外点按，大概八九个来回即可。然后五指合力轻轻抓揉膝盖，最后再搓一搓膝盖。温煦作用加上揉捏按摩，配合起来，可以起到促进膝关节血液 循环的作用，从而濡养关节，有助减轻关节痛等多种症状。 【脚部】 站立提脚跟 冬季老年人容易摔倒，平常练习提踵颠足的运动，可以加强足部感觉，锻炼人的平衡能力。做法：提起脚后跟站立，略停两秒，然后两脚跟慢慢下落，保持身体的平衡状态，下落到提起高度的一半左右改为快速落下脚跟，即颠足震动脚跟。颠足产生的震动还对足跟脂肪垫起到良性的按摩作用，可以缓解足跟痛。注意做颠足时尽量选择在地毯等较柔软的地面。（国家体育总局健身气功管理中心副研究员 丁丽玲） |
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