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【动作名称】
俯卧伸髋
【训练部位】
股四头肌，主要锻炼：臀大肌、髋关节内收肌以及比目鱼肌；次要锻炼：腿筋、腓肠肌、斜方肌以及竖脊肌。
【训练效果】
让臀部变得紧实而又翘，塑造完美臀部线条。除此之外，还可以改善绝大多数上班族所患有的颈椎疾病。
【难度系数】
★★☆☆☆
【动作步骤】
1、全身放松，俯卧于地，双腿伸直并拢；
2、双手放于胸前，手面与地面紧贴，肘关节弯曲成90度；
3、微微抬头，背部弯曲，两眼直视前方，完成初始动作；
4、吸气，左腿尽量上抬，膝关节微屈，至最高点停顿一会；
5、呼气，缓慢将腿放下，恢复初始状；
6、反复进行该动作即可。
【训练要求】
1、务必长期坚持；
2、先维持一段时间的单侧训练，再换边进行。
【注意要点】
1、保持呼吸均匀；
2、动作进行过程中腹部始终保持收紧状；
3、大腿尽量上抬以刺激臀部肌群，而不是小腿；
4、缓慢进行，切勿追求动作完成的速度。
【进阶动作】
在相同初始动作上，可以让双腿同时抬起进行锻炼，必要时也可以在双腿间夹些物体。
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