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对姿势跑法的误解 普遍对姿势跑法最大的误解是：把「前足着地」当成「踮脚跑」。 《跑步该怎么跑》这本书，在台湾已经出版4年了，演讲会后或信箱里总是有不少跑者提到姿势跑法帮了他/她们许多，但也有许多跑者说这种跑法害他们的小腿很不舒服(疼痛或是受伤)，一问之下几乎所有人的问题都是一样的：他/她们都误把「前足着地」当成「踮脚跑」，两者的差别在于后者强迫脚跟在落地时不触地，只用小腿撑住落下的冲击→这当然会受伤啊！
这些跑者主要遗漏了姿势跑法所一再强调的重点：前足着地只是当你做对了所有的事情之后的结果，它并非我们要主动追求的跑姿。
尼可拉斯博士的团队传来了一段关于「前足着地」的说明文字，仔细说明了这种着地方式的好处在哪，翻译如下： 前足着地是跑步时最好的落地方式，但这并不是要你用脚尖落地或踮着脚跑。我们所说的「前足」是指脚掌前方围绕著蹠骨和趾骨的部位。如果你观察前足着地时脚底板的压力轨迹，你会注意到落地点不是在蹠球部，而是在前足外侧，接着才转移到内侧的蹠球部。压力转到蹠球部之后，为了提供稳定和平衡，脚跟也会跟著轻微碰触地面，接着压力转移至前方。当你以此种方式落地，由于关节未锁死，这让你的肌肉可以吸收三倍体重的落地冲击。而且因为你落在重心的正下方，所以刹车效应可以减到最低，关节也不再紧绷。前足着地转换到关键跑姿的跑法是最有效率的移动方式，而且这也被证实能有效减少膝盖50%的异常负荷。此外，前足着地的支撑时间最短，也能够最有效地利用肌肉肌腱的弹性，使你的每一步都更省力。 他们同时也传来一张详细的说明图，我把它译成中文重制，其中很清楚地说明了姿势跑法所提倡的前足着地在实际落地时的轨迹为何： 其实着地方式不是我们在跑步时要主动追求的重点，它只是显示跑步经济性的一项重要指标。
跑步的三个核心元素是：关键跑姿、落下和拉起，并没有着地。也就是说着地并非姿势跑法关心的重点。因为「前足着地只是『前倾』与『自由落下』的结果，并非我们要追求的技巧」，所以很多人以为姿势跑法就是前足跑法（但事实并非如此）而只把脚跟着地改成前足着地，但这完全错失了姿势跑法的核心精神－－利用地心引力「自然落下」。既然是「自然」落下，就不该刻意追求。因为只要自然，前足着地这件事会自动发生；只要刻意，就会变成脚跟着地或踮脚跑。
若你把注意力放在前足着地这件事就不自然了，注意力应该放在快点把脚掌从后方拉回到关键跑姿，仅此而已！
姿势跑法的重点其实不在于「怎么着地」这件事，重点是怎么快点『拉回』到关键跑姿！着地会自然发生，不用刻意而为。」落下与着地的过程应该是很自然的，在落下的过程中：放松的脚踝是脚趾低于脚跟，所以落下时自然前足先着地。此时若步频低于180bpm，接着脚跟也会轻微触地；若步频高于180bpm，脚跟来不及着地就会离开，这不是踮脚，而是因为步频太快了，快到脚跟来不及着地就离开。 柔软度对耐力运动的重要性 柔软度三大要素：关节的可活动度、韧带与肌腱的伸缩能力、肌肉的放松程度；最重要的是「关节的可活动度」。下面译自《跑步革命》： 接下来要学习的动态伸展跟你高中时候学的传统的伸展方法有些许不同，那些伸展方式是建立在过时的观念上，传统会认为肌肉可以被伸展和拉长，但从解剖学教科书中我们可以得知：肌肉的长度是固定的，而且肌肉的长度是由与其相搭配的骨头与关节的尺寸来决定。「柔软度」一字的英文是：flexability，可被拆成「flex」（弯曲）与「ability」（能力）两个字根。因此柔软度一词代表的就是「关节自由弯曲的能力」。柔软度跟肌肉的放松程度有密切的关系，越放松的肌肉关节弯曲的幅度也能愈大。从这个角度来看，吸引我的不是肌肉，而是关节。肌肉只是支撑在关节上并赋予它活动的能力，如果关节活动度不够的话，肌肉力量再大，运动表现都会受到限制。因此在进行这类活动度的训练时，你的心态需要调整，本章的动作有别于一般传统的伸展运动，你无须用力把肌肉拉到紧绷，短暂轻柔的伸展也能达到放松肌肉与释放压力的效果，也就是说伸展无法使肌肉本身变得更长，但却可以使它变得更灵敏与更放松。本章的动作主要是藉由释放关节的活动潜能，来改善你身体的功能性与活动度，使它具有更大的可动范围。这跟单纯的伸展肌肉是两回事。 温故而知新，《跑步该怎么跑》第35章〈柔软度〉有几段话，可以让所有想变强的耐力运动员好好思考，是否该把「柔软度」当成像LSD和亚索800同等重要的训练： 人的身体之中没有不重要的部分。虽然我们一再强调跑步时最主要的使力点是后大腿肌群，但当你尽全力跑时身体的每一条肌肉都会互相配合，所以从最小的关节到最大的肌群都要淮备妥当。想要跑得好，身体的每一个地方都需要受到重视。（220页） 当我们想到关节与其周边相关组织的价值时，最厉害的跑者流畅且毫不费力的跑步身影总会出现在我们的脑海中。那是因为流畅与不费力的动作不可能经由吱嘎吱嘎响的关节与其周边僵硬的组织所完成。也许有些人的身体天生就很柔软，但其实一般人只要经过适度的训练，身体的柔软度都能明显提升。（220页） 大部分的人都知道阿姆斯壮抗癌复出之后改变骑乘风格的故事，那使他从爆发力十足的单日公路赛选手，变成主宰世界驿站多日赛的冠军选手。事实上，他在1999与2000年连续两年赢得环法赛之后，很多人都曾自然兴起一个疑问：「经过癌症的折磨后，他怎么可能变得更厉害？」（218页） 阿姆斯壮淮备2001年的环法赛期间，回答了那个问题。他说他在每天的训练菜单中加入一个全新的元素：「一天拉筋一小时」。拉筋是否有效？他的成绩就是最好的证据，那一年他以新的骑乘风格连续赢得了瑞士巡回赛与环法赛。拉筋不只可以使他的力量和爆发力有更好的发挥空间，而且也能帮助他在一站接一站的赛事中恢复地更快。从2001年的六月到七月，持续五周的高强度赛事中，他的身体都处于极佳的状态。（218页） 本文为跑步学院原创内容
徐国峰，大学毕业于台湾清华化工学系（外文辅系），研究所改攻读中国先秦哲学，在东华中文研究所拿到硕士学位。目前专职从事耐力运动的研究、书写、翻译与教学工作，著有《体能、肌力、技术、意志：全方位的马拉松科学化训练》、《铁人三项入门》、《先秦儒家水意像析论》、《在水裡自由练功》、《挑战自我的铁人三项训练书》、《铁人三项自主训练攻略》。译有：《跑步，该怎么跑？》、《更快更安全的赤脚跑步法》、《丹尼尔博士跑步方程式》、《ACSM 基础肌力与体能训练》（译者之一）。超铁 226 公里最佳成绩 9 小时 44 分、10 公里最快 34 分、全马最好成绩 2 小时 43 分。 |
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