提高速度，步频重要还是步幅重要？

步频与步幅之争，一直以来都是跑步界“三大著名争论”之一（其他两个是前脚掌与后脚跟落地、晨跑与夜跑）。刚入门的跑者可能会奉“180步频”为圭臬，而高阶跑者也许会追求步幅的提升。

（关于晨跑和夜跑，可参考文章：晨跑还是夜跑，不必纠结）

如果要寻求自我突破，怎样才能在步频和步幅之间找到适合自己的平衡点？

什么是步频和步幅？

所谓步频（cadence）就是1分钟左右脚的总步数，而步幅（stride）是指1步的长度，它是离地距离、空中距离和接地距离三者之和。跑步速度=步频×步幅，简单计算的背后，意味着只需提升其中一项就能让速度上去。

在SUUNTO MOVESCOUNT网站上，可以看到步频以“rpm”（revolutions per minute）显示，90rpm（90对步/分），即一分钟左右脚的步数为180步。

无论是维持速度还是加速，都需要两者的相互配合。对于业余跑者来说，二者之间必然存在一个弱项，甚至二者都弱，没有高步频，也缺少大步幅。有时候在马拉松后半程疲劳的时候，步幅变小，通常会通过摆臂提高步频来维持速度。另一方面，有时候在后半程疲劳步幅变小时，为了保持速度，不得不勉强提高已经逐渐变窄的步幅，或者维持已近极限的步频。因此，步频和步幅缺一不可。

从1984年对奥运精英选手的步频观察，180步开始成为了众多跑者效仿的标准。但研究发现，随着速度增加，步频很自然也会提升。一组对肯尼亚顶尖高手的实验就是一个例子，当他们以每公里5分的配速跑时，大多数选手的步频是160步，其余一些在150以下；而当他们在半马比赛中以3分配速跑时，步频才达到180步左右，另外也有一些在200步以上。

步幅也有所谓的 “理想标准”，约是身高的1.1倍，但这也视乎跑者的速度而定。往往在跑者身上比较明显的问题是步幅过大。这通常是由后脚跟着地跑姿不对而引起的，反过来说，步幅过大又容易让后脚跟着地。这种跑法容易产生“刹车”作用阻碍身体向前，同时膝盖也受力很大容易受伤。抬腿程度应该由两件事情决定—速度和身体的倾斜程度。正如上坡跑时，保持配速不吃力的情况下，就没必要抬腿过高。

最后，呼吸与步频步幅密切相关。提升速度也会带来呼吸节奏加快，心率也会跟着上升。步频过快或者步幅过长都会扰乱呼吸，打乱自己的节奏。跑步的重中之重就是节奏：心跳、呼吸、摆臂、迈腿的节奏等。怎样的节奏和步频步幅才适合自己，不能一概而论，关键取决于自己的身体素质和适应性。

如何训练提升步频和步幅

虽然因人而异，但通常做法是先达到一定的步频，再提升步幅长度。这样主要考虑到前面提到的跑步姿势问题，提高步频让身体前倾，使重心落在脚下，更容易使用前脚掌着地，掌握正确的跑步姿势。

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提升步频可进行一些摆臂和收腿训练

手脚是协同工作、相互引导的。一旦加快摆臂，传导髋关节用力，步频也会提高。缩短腿停留在空中的时间，增强收腿的反应能力，也能明显提升步频。摆臂和收腿训练也是让身体保持前倾姿势的一部分，通过挺直躯干能让步伐得以调整，减少能量消耗。

也可以跟着节拍器的节奏跑步，或者下载一些相应BPM的音乐（BPM是指每一分钟的节拍数量，即在迪斯科舞曲中的每一分钟鼓点的总数），又或是跟着一些步频高的朋友一起训练。在这种外界的不自觉影响下，自己的步频相应也会得到提高。

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提升步幅需要强化腿部力量和柔韧性

把步幅增大让滞空时间稍微变长，对大腿关节延展活动度的要求很高，也考验着小腿肌肉的弹性和蹬腿时的爆发力。要维持落地支撑的稳定，骨盆起着关键的作用，所以核心力量训练也必不可少。

有鉴于此，可以通过拉伸让胯部变得更有韧性，提高髋关节的可动范围。像深蹲、慢速高抬腿、大跨步跑、坡跑，还有弓步走等训练都可以用来强化腿部肌肉。针对核心力量的训练方法，可以参考文章：《越野跑要持久，核心一定要有“力量”！》。

步频跑法和步幅跑法该如何选择？

步频跑法还是步幅跑法，只是侧重点稍微不一样。步频跑法由于步幅小，垂直高度落差小，着地对身体的冲击力也少。提高步频减少了触地时间，因而能提升跑步效率。而步幅跑法侧重步长，相同速度下触地次数少，能量消耗要少些。增加步幅可明显感觉速度提升距离增加。

步频跑法：小步幅、多步频

步幅跑法：大步幅、少步频

两者又各自有所不足。注重高步频的跑法摆臂和迈腿较多，心率上升快负荷大，容易疲劳；而偏向步长的跑法则使身体垂直幅度加大，对身体冲击较大，容易受伤，同时对于髋部柔韧性和力量要求较高，初学者不易掌握。

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高步频未必不会受伤

在马萨诸塞州，Irene Davis等研究人员对健康的跑者和经常去医院的伤病跑者进行对比实验，发现前者161的步频要低于后者164的较高步频。与此同时还调查了触地程度的两个指标：垂直平均负荷率VALR、垂直瞬时负荷率VILR。结果显示伤病跑者分别高于健康跑者28%和16%。然而他们并未找到这两个因素和高步频有任何联系，也就是说即便高步频选手触地时承受的冲击也不一定就很低。

但这也并不意味着提高步频没有用处，研究表明改变步频也会相应地改变触地方式，接受地面的冲击也有着相应的变化。从理论角度来说，低步频更容易带来伤害。

总结来说，首先根据身体条件、训练方式来选择合适的跑法。比如一般个子较高（175以上）的人相对步子要大一些，利用这种优势在后期逐渐提高步频；而个子较矮的人如果步子不大可以先从步频着手，再训练步幅。

其次突破思维定势，按照自己的节奏进行训练也可以尝试新的想法。在07年世锦赛10公里比赛上，身高仅160cm的Bekele比他的两位对手Sihine （167cm）和Mathathi（171cm）步长还要大，步频在最后一公里也从原来每分钟197次提升到了216次。提升速度的关键在于步频和步幅的控制，更在于怎么开发身体的潜能。

最后，达到这一平衡的目的，在于提升速度。我们也不应该忘记初衷，那就是消耗更少体力以及避免受伤。只有当身体肌肉兼具力量（爆发力和耐力）和柔韧时，我们才能在步频和步幅之间游刃有余。

Dr. Jeffrey Wight是运动科学的副教授，马拉松和铁三教练。他在佛罗里达大学获得运动科学和生物力学博士学位。

编译／清源