训练｜为什么提高触地弹性就能让你跑得更轻松？

热爱跑步的朋友都希望自己：跑得更快、跑得更远、跑得更轻松。这当然需要跑步的积累和体能的提高，不可能一下子全部办到。那有没有什么比较好的方法可以跑得更轻松？确实有！而且短期内就能做到。秘密就是：在适当减小步幅的基础上，适度提高你的步频。

【怎样跑得更轻松？】

想要跑得快，你需要系统科学的训练，跑得轻松些是可以通过合理的跑步技术“更快实现的”，提高步频就是一种不错的方法，180步/分左右就是公认的理想步频，较快的步频可以减少身体重心起伏，从而避免身体因克服体重消耗过多能量，今天的训练内容可以帮助跑得更好。

分享一组触地弹性训练动作

动作1 / 弓步提拉

效果：增强大腿收缩能力

• 身体挺直，双手叉腰，一腿向前方迈出一大步，约为脚长的四至五倍

• 同时膝关节弯曲，大腿近于水平膝盖与脚尖垂直，快速完成上面动作后，

• 小腿快速折叠，身体快速站立。这个练习能够增强腿部弹性，

• 让肌肉快速收缩提拉，提高跑步后摆能力

• 左右腿分别完成15个为一组，4组

动作2 /交叉弓步跳

效果：增强小腿弹性，减少触地时间

• 身体保持正直，核心收紧，手臂前后摆动，臀腿发力，双脚交叉前后跳动，

• 步子的幅度从小到大，逐渐增大练习的强度，注意，要用前脚掌着地，

• 动作轻盈流畅，保持节奏，快速起跳，不要重重地着地。

• 从小弓步跳开始，持续快速完成30秒，然后渐渐过渡到步子变大，

• 前膝盖弯曲呈90°状态，持续坚持30秒的节奏

动作3 / 台阶障碍跑

效果：提高跟腱弹性

• 相隔一米，摆好几个障碍物，原地高抬腿流畅之后，从障碍物上方高抬腿跨过去，

• 回来重复。一般我们这个训练放在日常的跑步训练之后，

• 作为跑步技术动作训练跑，尽量来回10次，

• 找到轻盈落地，快速回弹的感觉

跑步进阶攻略

【跑得轻松的秘诀在哪里？】

一、什么是步频？跑步是一项双脚在地面不断进行转换的运动，一旦开始跑步，身体向前的动量就带着身体的重心超越原有重心，另一只脚必须向前跨出一步身体才不会跌倒。就是这样，通过双脚连续和交替的切换实现了前进，而双脚转换频率的快慢，也就是步频在一定程度上决定了跑步效率的高低。步频，是指走路或者跑步时，每分钟脚步落地的次数，例如，在1分钟内，左右脚共踏地180步，那么步频就是180次/分钟。

二、为什么说适当提高步频有利于提高跑步效率？科学实验显示，当我们用同样的速度进行跑步的时候，高步频相对于低步频，我们的步幅（每一步的距离）减少了，身体重心的上下起伏也会随之减少。换言之，高步频低步幅更加有利于节约体能，你会跑步更轻松。

三、提高步频减少能耗的科学原理？跑步和快走最大的不同，不是速度的差别，快走可以比慢跑速度更快。它们最大的分别在于跑步过程中，存在着双脚腾空的时间，身体需要克服阻力向上做功。跑步的时候跳得越高，身体的垂直振幅就越大，克服重力所做的额外的功就越多。身体起伏的增加就意味着多消耗额外的能量，你就会感觉跑起来更吃力，而加快步频，减少垂直振幅，跑起来就轻松了。

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