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跑步，到底会不会受伤？这是必然的，凡是运动都会有些损伤，但是在安全合理范围之内的酸痛，反而是可以提升我们的运动能力。 在跑步的受伤区域内，大家关心最多的的就是“跑步膝”。相信很多初跑者都会碰到这个问题，甚至有些跑友是因此而放弃跑步。 那么，关于跑步的膝盖受损是真的吗？我们又该如何预防？ 首先，我们来了解一下跑步对膝盖的影响都会出现哪些情况？跑步过程中，由于错误的跑姿或者跑到过量超出身体负荷，均会出现膝关节周边的疼痛感。另外由于缺乏力量训练，跑步过程中也容易引起肌肉的酸痛。 所以我们才一直强调跑步要学会正确的科学跑法，才能提高跑步效能，同时又能保护好膝关节。 再来，很多人在跑步时并没有感觉到腿脚酸痛，但是跑完步后就开始疼痛了。第二天疼痛的感觉也越发明显，上下楼梯或者半蹲时都能感觉到膝盖周边的疼痛。 错误的跑姿，长时间的超负荷，肌肉力量的不足，再加上跑后没有进行深入全面的拉伸，肌肉持续疲劳，变得僵硬，跑步时的冲击力过度作用于关节，从而也就引发了关节周边的疼痛损伤。 关于跑步的膝关节疼痛会有好几种症状，比如：半月板损伤、髌腱炎、髂胫束疼痛等，虽然跑步会导致膝关节及肌肉的疼痛，但是懂得加以调整跑姿，掌握科学跑法，事实上跑步并不会造成膝盖的损伤。 国外发表过一项研究，跑步导致关节炎的发生率仅为3.5%，而久坐不动人群的发生率是10%，竞技跑者是13%。所以对于我们大多数的业余跑者来说，跑步并不会导致膝关节的损伤，反而更能起到保护作用，强健我们的关节及肌肉。 我们该如何预防跑步的膝关节损伤？ 1、掌握正确跑姿，科学跑步跑步要学会正确的跑姿，更要结合自己的身体骨骼构造，才能找到适合自己的科学正确跑姿。对于初跑者来说，极易导致错误跑姿的问题出现在两个方法：步频与步幅。 步频过小，会导致双脚触地时间加长，加重了地面的冲击力，不但跑起步来不够经济，也会感觉到步伐沉重，膝关节更易受损。 目前被公认最为安全无伤的步频是180，对初跑者而言应尽量接近180的步频，才能跑得更加安全。减小触地时间，双脚跑起步来更加轻盈，跑步效率更高、更不易受伤。 如何提高步频呢？ 第一，使用运动APP相关的计步器，调整到180，跟着计步器的节奏调整自己的步频达到180； 第二，跑步时腰背挺直，同时保持微微前倾，身体前倾自然向前，双脚也会自然地向前加快脚步； 第三，想象自己是光着脚跑步，你会发现脚步瞬间就变得轻盈些了，也加快了步频。 对初跑者来说，在学习正确跑姿的阶段，还应注意步幅大小的控制。步幅过大，势必会减小步频，同时也容易造成双脚触点超身过前。 当双脚触地时没有保持在身体下方，容易导致重心不稳，此时膝关节承受着较多的地面冲击力，膝盖周边自然容易引起疼痛。 在跑步过程中，无论你是前脚掌着地、全脚掌或是后脚掌着地都可以，但重点是着地点要保持在身体的重心下方，这样才能让地面的冲击力从脚底传至膝关节再到大腿以上，从而起到缓冲的作用，减少膝关节直接受力的损伤。 总的来说，步频与步幅对初跑者来说，应该先以180的步频为主，前期减小步幅来满足匹配180的步频。 身体始终保持微微前倾，前倾的角度根据自己的跑步能力而定，角度越大所需的步幅就越大，大小腿折叠就越明显。 但是在加大步幅的训练中，也仍需以180的步频为主，这样才能做到跑得又快、又安全无伤。 2、跑后进行拉伸，缓解疲劳无拉伸，不跑步，说的就是跑步拉伸的重要性。一个完整的跑步，除了跑步还包括了跑前热身与跑后拉伸。如果跑完步，没有做拉伸动作，那么你可能只完成了70%的跑步运动。 跑后做好充分的拉伸动作，不仅可以缓解身体疲劳、肌肉的僵硬，更能促进肌肉的柔韧性，提高膝关节的灵活性，减少跑后的持续性酸胀、肿痛，有效预防身体受损。 关于如何进行拉伸动作，目前各大运动APP上均有详细的视频教学，我们只需要跟着练习即可。 拉伸的部位包括：臀部、大腿前侧、大腿后侧、小腿跟腱等，进行充分地拉伸，过程虽然难以坚持，但拉完伸后你会感觉全身舒爽，膝关节的疼痛、肌肉的酸肿都会得到缓解。 每次跑完步至少需要进行20至30分钟的全面拉伸，减少身体损伤，更能提升跑步能力，重中之重。 3、增加力量训练，强大肌肉跑步，既然是一项运动项目，必然就需要身体力量的支撑。强大的核心肌群力量，才能让跑步更加充满爆发力，同时跑得更快、更持久。 最重要的是肌肉的强大，更能保护我们的膝关节在跑步过程不易受损。 所以在跑步过程， 平时需要增加力量训练，强大我们的肌肉，特别是膝盖周围的肌肉锻炼，这样才能增强膝关节在跑步运动中的稳定性，减少膝盖负荷，减少损伤。 针对保护膝关节的肌肉锻炼，我较为推荐的是这两个动作：靠墙静蹲与单腿硬拉。靠墙静蹲，可以加强大腿前侧股四头肌的肌肉力量和耐力，通过力量的训练可以提升膝关节的稳定性，更好地保护膝关节在跑步运动过程中的作用。 动作要点：双脚分开与肩同宽，背靠墙面；缓慢下蹲至大腿与地面平行，并且保持住；注意下背紧贴墙面，感受膝盖附近肌肉发力；全程呼唤均匀，膝关节及大腿前侧有酸胀感。 单腿硬拉，主要是锻炼腿部的力量稳定性，提升跑步的平衡力，同时也能锻炼到大腿后侧及臀部肌群力量。单腿硬拉的训练在跑步过程中起到稳定的作用，腿脚的稳定力量增强才能更好地保护好膝关节，并且发挥出高效的跑步能力。 动作步骤：身体保持直立，收腹；单腿站立，微屈，另一支腿向后抬起；上身挺直，向前屈身至躯干与地面平行；双后自然垂落放下；还原时迅速，动作保持腰背挺直。前屈时吸气，起身时呼气。 大腿后侧有酸胀感，臀部稍微。另外，练习动作的时候注意腿脚的稳定性，不要左右晃动过大。 靠墙静蹲与单腿硬拉在各大运动APP上均有详细的动作视频教学，我们可以进行参考学习。 如果时间充裕的话，平时训练还需要加入腰腹的核心练习，可以提升跑步的整体耐力。再没有时间，也要进行靠墙静蹲与单腿硬拉，这是必备的动作训练，强大腿脚力量，更能保护好我们的膝关节，减少受损，跑得安全无伤，更能跑得轻松自如。 |
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