膝盖受伤不可逆！不管你跑不跑步，这几个动作都要经常做！

膝关节是人体的承重关节，是最复杂的，也是最易损伤的关节之一。如果膝盖损伤，跑、跳，甚至走路都会感到疼痛，很多运动将无法参与。

如今，跑步健身的人越来越多，但却少有人知道如何保护膝盖。许多经常跑步的人最常犯的错误就是从来不做力量训练。如果自身肌肉力量不够，就会导致过多的训练负荷转嫁到关节及其软组织上，长此以往，就会发生膝盖部位的运动损伤。

担心跑出粗腿？害怕拉伤肌肉？膝关节外侧疼痛不知如何防治？平时如何保护膝盖？

下面告诉你跑步者需要经常练习的几个动作，不跑步的也应该了解一下

平时多做这两个动作

让你的膝盖年轻十岁

平时加强对膝关节的锻炼，一定程度上能减少膝关节的损伤。

1.静蹲：每天3组/每次1-3分钟（量力而行）

主要是锻炼股四头肌肌肉力量。它采用了静止不动的锻炼方式，这种方式在哪里都可以锻炼，也不需要辅助器材，所以可行性非常高。不但可以治病，也是平时运动不多的朋友提高肌肉力量和能力的非常好的锻炼方法。

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操作方法：背靠墙，双足分开，与肩同宽，逐渐向前伸，和身体重心之间形成一定距离，大概40～50公分。此时身体就同时呈现出下蹲的姿势，使小腿与地面垂直。大腿和小腿之间的夹角不要小于90度。一般每次蹲到无法坚持为一次结束。蹲的时候，最好在不引起明显疼痛的角度进行。否则，练习不当会加重损伤。

2.直腿抬高（每天3组，20次一组）

平躺在床上，让大腿上的肌肉收紧、绷直，与床成45度夹角，每次维持1秒钟，再慢慢地放下，如此重复。这个方法可以不仅可以很好地提高大腿股四头肌肌肉力量，同时也能顺带锻炼腹部力量。

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最后，弱弱的说一句，想保护膝盖，控制体重也很重要~

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