有以下问题的跑友值得往下看： 常见跑姿问题1.跑得累希望提高跑姿 2.前脚掌落地导致小腿疼痛 3.脚跟落地导致膝盖疼痛 4.高步频、小步幅的跑者 每个人都需要进行跑姿训练，就为了三件事：跑得更快；跑得更轻松；减少受伤风险 （跑姿是跑步训练的重要环节） 我认为，跑步有“三态”：跑姿是最终呈现出的状态，首先要把心态和形态做好： （跑姿是金字塔的顶部，要先把基础打牢） 心态：跑姿训练的基础 不但要听别人怎么说，也要多尝试新的方法 跑者容易受伤的三种心态：
第一种情况稍微好点儿，需要做的是筛选信息、找到获得正确知识的途径 举个例子，跑团里面的人可能跟你说过要“小步幅，高步频”才能跑的更快。事实上，用牺牲步幅来提升步频，这是严重的错误： （提升跑速应该在保证步频的情况下，增加步幅） 人类最快的跑步速度从35岁到90岁会下降40%。80岁的跑者步频与他们30岁相比，只会下降4～5%，然而髋关节的活动度（就是步幅）下降了38% 这说明步幅下降和跑速下降之间是密切相关的，换句话说，步幅才是影响跑速的关键因素 （顶级跑者在保持步频的情况下，尽可能大的提升步幅） 我们要如何做？ 提升步幅就要在推蹬期，更多地使用臀肌和大腿后侧肌肉 通过爬坡跑、冲刺跑、体能训练和跑步时更专注在伸髋肌群的用力上都是解决步幅不足的训练方法 （臀肌训练对于跑步非常重要） 小步幅高步频就好像蹬自行车只蹬一半似的，无法使用臀肌和大腿后侧肌肉这两个大肌群（这两块肌肉才应该是最主要的推蹬力来源） （良好的跑姿应该在髋关节产生循环驱动力，过小的步幅无法启动这一机制） 还有的跑者可能认为跑姿不重要，不需要进行纠正。这也是心态问题：说白了就是不愿面对问题 我也犯过类似错误。读研期间，我们每周要汇报选题情况。每次当我报告完，老师和同学提出令我当下不知如何辩护的质疑点的时候，我就完全否定自己，重新看新的文献、选题。以致于每晚要看到夜里两三点钟 这个过程重复了很多次。学长实在看不下去我的衰样，就点醒问题的症结：“其实你就是不敢面对问题，你要找到解决问题的方法而不是逃避它！”这句话，被我深深记住了 想想看，你是真的无法改正跑姿吗？还是不愿意花时间和精力在上面？ （顶级运动员敢于面对问题，每天都在提升技术） 形态：改善跑姿，从评估开始什么样的人最需要改善跑姿呢？任何人！从刚开始跑步的新手到经验丰富的大神，都需要进行针对性的训练 连国家队的选手都需要教练指导，不要说我们一般人了
（顶级的运动员任何时候也离不开优秀教练的指导） 每个人的问题都不一样，我们必须从形态评估找到问题并加以解决 今天教大家两个力量和三个柔软度评估动作，大家可以找到相应问题： 力量深蹲 动作说明：双手在胸前交叉，两脚比肩稍宽，脚后跟不离地，往下蹲到大腿与地面平行，再站起来。重复做动作3次
（膝盖尖要朝外） 问题点：1.膝盖方向往内偏（膝盖尖在脚尖里面）说明臀肌力量不足； 2.驼背说明核心力量较差； 3.脚后跟离地说明小腿跟腱紧
（后背不要驼背） 聚焦点：上身不稳或者膝盖内扣，跑步时会造成身体的力量失衡，在很高跑量时，会积少成多成为运动损伤的导火索。所以在评估时发现的小问题往往是运动时的大问题，不可忽视
（膝盖内扣在跑步时可能造成严重的后果） 弓箭步 动作说明：双手叉腰交叉步，两脚距离为后腿膝盖贴近前脚脚跟长度。从站立位往下蹲，直到后腿小腿贴近地面，再站起来。重复做动作3次
（标准动作） 问题点：1.上身不稳说明核心力量不够； 2.膝盖方向往内偏（膝盖尖在脚尖里面）说明臀肌和膝盖内侧力量不足 聚焦点：臀肌和大腿后侧是跑步时重要的稳定和发力肌肉，通过这个评估可以测量相关肌肉力量
（臀肌非常重要）
（膝盖内扣说明力量不足） 柔韧跟腱柔软度 动作说明：先跪姿，勾脚脚尖触地，重心慢慢往后移，直到屁股尽量靠近脚后跟
（屁股距离脚跟远说明跟腱紧） 问题点：屁股距离脚跟越远，说明跟腱越紧，需要增加柔韧性的练习
聚焦点：跟腱小腿是跑步时容易疲劳的肌肉，过紧的软组织可能导致疼痛和受伤。通过这个评估可以测量相关肌肉柔软度 大腿内侧柔软度 动作说明：双腿尽可能往外打开，膝盖不要打弯，勾脚，手尽量靠近脚腕，上身往前倾斜
（双腿尽可能长到最大角度） 问题点：感觉后背或者腿部很紧张，摸不到脚腕，双腿距离小于120度说明大腿和背部紧张
聚焦点：内收肌群是跑步时容易疲劳的肌肉，过紧的软组织可能导致疼痛和受伤。通过这个评估可以测量相关肌肉柔软度 大腿外侧柔软度 动作说明：前腿尽可能水平角度平放，后腿伸直，上身由手臂支撑
问题点：臀部无法坐到地面上，前小腿无法平行都说明大腿外侧较紧需要加强练习
聚焦点：过紧的髂胫束可能导致疼痛和受伤。通过这个评估可以测量相关组织柔软度 适合大多数人的理想跑姿？好的跑姿可以带给你好的状态 您已经了解了跑姿训练的重要性，通过形态评估发现了自己的弱点 现在我先为您介绍理想跑姿的下肢模型，之后的文章再往身体上方移动，来完善最终属于你自己的理想跑姿： 下肢我先说说常见错误，有80%以上初学者用脚跟落地，这样造成膝盖的冲击力非常大动图
（只用脚跟落地，原地跳几下看看会不会痛） 脚跟落地对身体产生了反向冲击力，换句话说本来应该成为动能的力量变为了阻力
（脚跟落地有类似刹车的作用） 前脚掌落地也有问题，因为小腿由于肌肉量小，肌耐力不够所以非常容易疲劳 如果去问那些小腿疼痛的跑者，十有八九采用了前脚掌落地
（前脚掌落地使用胫骨前肌频率非常高，但是它却是块小肌肉，容易疲劳）
（前脚掌落地容易造成小腿疲劳） 长期固定选用前脚掌、后脚跟落地都会有不同的问题，因此有专业运动员会在一场马拉松中选择不同的落地方式以轮换休息疲劳的肌肉 此外，正如之前形态评估所讲，如果没有足够的力量和柔软度，过大的跑量之后受伤几乎是必然。因此，跑姿训练中必须加入针对性的体能训练更为有效 举个例子，每次脚落地的时候，下肢的肌群（股四头肌、臀肌、小腿三头肌等）储存了大量的弹性势能（elastic recoil energy)，这种势能产生的推进力比单纯肌肉收缩产生的力量更大
（小腿肌肉储存能量的过程） 因为这种能量很大，如果控制不好就容易受伤，导致了很多新手小腿痛。然而简单做提踵的训练并不能训练到这种能力，你需要加入针对性的跑姿力量训练
（提踵无法训练到实际跑步时的状况） 这种训练学名叫超等长收缩训练或增强式训练（stretch shortening cycle training，SSC），你可以在一个跳箱上跳下来然后再往前跳一步，这个过程就很好模拟了跑步时的状况，刚开始把动作做标准可能会比较难，做三四组即可
（常见ssc训练） 跑姿训练小结所有人都需要跑姿训练 今天我只是抛砖引玉，举了一些常见的问题。运动训练专家总结出比较理想跑姿的样子，之后文章里我再逐一重点介绍： 1.后摆时更大的伸髋角度 2.摆荡期更大的屈膝角度 3.蹬地时增强跖屈的角度 4.推蹬时小腿打直的幅度 5.减少摆臂幅度 6.保持步幅下的高步频 7.身体微向前倾 8.落地时脚靠近身体重心 最后感谢大家一直坚持看到最后，篇幅有限，欢迎您把您所遇到的跑姿问题发在下面的留言区。问题介绍的越清楚详细，我们可以提供的帮助也会更多，感谢！
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