不费力，无伤害的革命性跑步方法——太极跑

跑步是简单有效的锻炼身体的方法，随着人们生活水平的提高，精神追求的提高，越来越多的人开始练习跑步，并参加马拉松比赛。这些年身边就有若干人参加了半马或者全马的比赛。但是一直以来，膝盖伤痛的问题困扰了很多跑步的人，很多人甚至认为，跑步是一定会对膝盖等地方造成伤害的。

直到有一天，我在广州图书馆找到一本书，《太极跑》，完全颠覆了跑步会受伤的概念。下面我就逐一的介绍这部书的内容。

1、作者介绍。

作者是美国人，丹尼.德雷尔夫妇。丹尼.德雷尔是超级马拉松跑者，从1995年起参与了40多场超级马拉松赛事，排名均在所在年龄组的前三名。1997年，作者遇到了一位来自中国的太极拳师朱西林。1999年又找到另外一位太极拳师傅徐师傅。在两位太极拳师傅的指导下，德雷尔开创了一个全新的跑步方法叫太极跑。不费力、无伤害的革命性跑步法。

2、太极跑的特点和其他跑步法的区别

当前最流行的其他跑步技术领跑者大受伤病之苦，我们称之为肌肉跑。有一句话反映了西方人在体育和思维模式上的理念—“无疼痛、不收获”，这句充满大男子主义的豪言壮语掷地有声，但是却在美国就导致每年有超过1600万的跑者受伤，而这本来是可以避免的。

太极跑的特点是充分利用骨盆核心肌肉群的力量。放松大腿小腿的肌肉。利用重力作用和身体的前倾产生向前的驱动力，而不再使用小腿的向前蹬力。用全脚掌落地，而不是脚跟落地。减少了脚跟所受到的冲击，这个冲击本来是会传递到你的腿、膝盖、髋部和下腰部的并造成伤害的。简单讲，太极跑的方式大大提高了跑步时身体的效率，大大降低了身体受伤的几率。

3、跑姿动作：

1）姿态。将身体从头顶一直到脚底对成一条直线，我们称之为身体立柱。这些要求和太极拳的虚领顶劲和溜臀是一致的。所以说太极跑吸取了非常多的太极拳的理论。对于太极拳修炼者，只要会站浑圆桩或者无极桩就符合要求了。

2）前倾。太极跑的理念是让你的身体立柱以一种可控的方式略微前倾，利用重力将你向前拉。这里的关键点是脚踝、小腿、大腿要尽可能的放松。尤其是脚踝，在没有经过一定训练的时候非常容易紧张。

3）下半身。当身体前倾时，只需轻柔地将脚抬离地面去支撑自己向前的倾倒。

4）骨盆扭转。骨盆扭转也是太极跑相对于其他跑步方法的一个特别重要的技术特点。当你在跑步的时候，腿部运动在上半身和下半身之间产生了一种相对扭转。同时骨盆也要围着它的中轴进行扭转，而且为了锻炼核心肌动或者说提高效率，他的力量源泉应该是从丹田出发出来，或者说从腰部发出的。

5）上半身。这在太极跑中是主导因素，主要指的是身体前倾以及肘部的前后摆动以平衡上半身的前倾。

6）步频、步幅和档位。太极跑中，步频不变，通过调整步幅到大小来调整速度，而步幅到调整是依靠身体前倾的程度来得到的。

4、跑姿的训练方法

1）姿态(身体立柱)。首先要对直你的腿和脚。然后是要将骨盆由前倾变为水平。第三个是延长脊柱来对直上半身。书中的检查办法和太极拳的检查办法道理是一样的。你按立柱的方式站好，另外一个人站在高处将全身的力量压在你身上。如果你能够很轻松的承受重量，身体不变形，那么你的身体立柱就是符合要求的。这里的骨盆水平和常人的一些生活习惯是不一致的，所以需要花一些时间去练习和纠正。

2）前倾。找一个至少齐腰高的坚固支撑物，面向支撑物站立。全身放松自然地前倾，当手接触到墙面时就会阻止你摔倒。在前倾时，要确保你的身体立柱是对直到，同时，踝关节是放松的。我认为每次前进时脚踝小腿和整个双脚都应该全部放松。

3）下半身。记得小腿是被动的运动。通过在原地提起脚跟的练习方式掌握。还可以通过轻柔提足的方式走路，来训练这个技巧。

4）骨盆扭转。骨盆扭转的前提一定要保证骨盆水平。使用腰部或者丹田处的核心肌肉群的力量，来完成这个动作。为了让骨盆扭转，你的躯干必须扭转去，发生扭转的地方在胸椎和腰椎的汇合处。为了在跑步的时候可以适应，你可以在平时走路的时候首先尝试使用过骨盆扭转的方式，这样会比较容易掌握。而且作者已经写了另外一本书《太极走》，目前这本书的中文版在国内暂时还没有看到。我的理解是即使是太极走，也不要用小腿蹬地，而是用核心力量或者说腰部用力，腿部基本上完全是放松的。

5）上半身。除了要前倾外，我感觉摆臂的动作和其他跑步的要求没有什么区别。

6）步频、步幅和档位。根据身体前倾到程度分成4个不同到档位和速度。必须从慢开始练习，因为跑姿正确是摆在第一位的。就像练习任何一种乐器一样，准确的动作要求能确保以后到熟练正确。

5、练习和进阶

通过书中介绍的十个步骤可以将上面的六种跑车要求进行训练并掌握。还有就是上坡下坡野外跑步等各种进阶的跑步方式，伤病的预防和恢复。如何安排比赛训练。这些部分的内容在这里就不详细介绍了。