|
停！这样跑会出问题 在跑道内圈优雅缓慢地跑上一圈，感受一下自己的身体，觉察自己的动作：你光着的脚是用哪一部分先着地的，你的步幅长度，你带动上身的方式，膝盖的抬起，脚推离地面的动作。然后，把这些抛置一旁，感受一下这样的姿势带来什么样的感觉，是不是很自然？ 在跑步过程中有各种各样错误的姿势，我们从中选取了几种，你可以看一下下面列出的最常见的问题（以及它们引起的问题）是否符合你的情况。 1.用脚跟先着地。这会造成不稳定，会过多使用脚跟着地者到股四头肌，从而使跑步节奏变慢，妨碍双脚参与到运动中，进而造成小腿得不到适当的触发。而所有这些都会导致髂胫束出现问题、臀屈肌紧张，以及臀中肌薄弱。 2.步幅过大。跨步太大的跑者，通常也是脚跟着地者（虽然这么说，但即使你是用全脚掌着地或者前脚掌着地，同样有步幅过大的可能）。着地的时候，脚还会超过膝盖，这些跑者用绷紧的脚尖或者脚外侧着地。他们通常存在节奏较慢，膝盖、臀部和胯部不稳定的问题。 3.弯膝。整个步态中膝盖始终过于弯曲的跑者（在赤脚跑者和不太提速的跑者中比较普遍）。迈步过程中不伸直腿，会使弯膝者的股四头肌承受过多的压力，致使股四头肌起支配作用，同时使臀中肌和小腿无法参与进来。弯膝者通常有膝盖问题、髂胫束疼痛，以及非常紧张的臀屈肌。 4.摆动。把腿摆动到外侧，迈步时画出小半个圆圈，而不是把腿抬起来的跑者。臀部的移动非常多，但没有抬膝动作，会遭遇到很多和弯膝者以及脚跟着地者一样的问题。 5.前倾。腰部以上前倾或者上身倾斜角度太大的跑者。这通常会让膝盖在迈步过程中被迫保持弯曲，限制了核心和胯部的参与，因此失去了结构基础。 6.弹跳。迈步时上下跳动而不是保持肩膀水平的跑者。这造成了与速度相比，抬膝次数不恰当，以及 / 或者落地次数不恰当的问题（比如说，他们的力量被耗费在了上下跳动上，而不是向前推进上）。总而言之，缺乏效率。 7.高踢腿。腿在身体后面踢得太高或者把身体向后推的跑者（类似于用脚抓住地面）。这同抬膝动作产生的动力相抵消，并且可能会造成前倾问题。 这些错误的姿势是从哪儿来的？每个人情况都不一样。基本上，奔跑是我们过去经验的产物。不要追究错误的根源了，还是通过练习轻松的太极跑姿势来耐心纠正这些问题吧。 怎么跑最轻松？ 太极跑将放松与符合人体生物力学的正确跑姿融合在一起。学习太极跑可以让你保持良好的跑姿，确保关节是打开而放松的，跑动时身体的肌肉完全放松，没有任何紧张感和僵硬感。你的跑姿越高效，你将以越少的付出获得更快的速度、更长的距离。你的跑动能力增强了，快感也会随之增加；反过来，你的快感增加了，也会增强你的跑动能力。 太极跑的跑姿动作分为 6 个类别：姿态、前倾、下半身、骨盆扭转、上半身、三种步频、步幅以及挡位。 1. 姿态 太极跑最基本的概念以及最有效的原理就是，将身体从头顶一直到脚底对成一条直线，我们称之为“身体立柱”。当身体立柱对直的时候，你身体的重量便主要是由你的身体结构来支撑，而不是由肌肉来支撑了。 2. 前倾 太极跑的理念是让你的身体立柱以一种可控的方式略微前倾，利用重力将你向前拉。在前倾时，道路的反向力会将你的支撑腿向后拉，而你的前进脚会落在身体重心的下方，使身体不会向前倒下，当你的身体立柱移过时，支撑腿便会支撑住你的体重。要用全脚掌在身体立柱的下方（绝不可以在前方）轻柔地着地，随后，道路的反向力会把那条支撑腿向后拉。 3. 下半身 当身体前倾时，你只需轻柔地将脚抬离地面去支撑自己向前的倾倒，完全无需用腿来推动身体。你不需要用股四头肌、小腿或脚趾来推动，也无需用腘绳肌将腿拉起，我们称之为“被动地使用小腿”，因为你的腿只用于在步幅间起支撑作用而不做其他事情。 4. 骨盆扭转 你的腿部运动在上半身和下半身之间产生了一种相对扭转，而骨盆（如果可以的话）也会围着它的中轴（脊柱）进行扭转。如果你的骨盆不扭转，那就要由你的膝盖、股四头肌、髋部或下背来吸收道路传来的力量。扭转骨盆可以使你与道路传来的力量合作而不用让你的身体来承受它们。 5. 上半身 在太极跑中，上半身是主导因素。当你让自己前倾的时候，你是在与重力合作，你的肘部要向后摆动以平衡上半身的前倾。 6. 步频、步幅和挡位 在太极跑中，有一种东西是一成不变的：那就是你的步频。步频是指你的脚落地的频率，它是以每分钟的步数来计算的。有一种东西是持续在变的：那就是步幅。原因很简单：当你的速度提高了，你的步幅也就增大了。相反，当你的速度下降了，你的步幅也就相应缩小了。在跑动中，根据速度改变步幅就如同汽车或自行车换挡。 我们《太极跑》的译者吴洪涛老师在亲身实践太极跑一年半以来取得了以下收获： 1. 速度快了很多。练习太极跑之前跑完马拉松的时间是4 小时3 0 分钟，现在的成绩是3小时53分钟。 2. 基本上不再受伤，特别是膝盖的伤完全没有了。 那些想要跑得轻松的跑者们可以尝试一下这种不费力、无伤害的跑法，你会从中受益的！ 《太极跑是本书》上线，谭杰 与《太极跑》译者吴洪涛一起聊聊太极跑这种不费力、无伤害的革命性的跑步法。 文中照片版权属于吴洪涛老师，内容来自湛庐文化庐客汇 视频转自公众号：领跑者 好文章的爱心传递，欢迎各位铁人分享有关您的运动故事！ 加入铁人三项线下微信交流群请扫描二维码！ |
|
|
