如何靠增加步幅来提高长跑成绩？

最近各种马拉松不断刷屏，后台接到的咨询也暴增。好多跑友都提出一个问题：我的马拉松成绩如何才能有效提高呢？是不是腿不够长，所以步子不够大？

　　马拉松比赛中，相当于你将等同于体重的重物从A地运输到B地，靠的是双脚交替运动，因此就有一个公式，步频*步幅=42195米。如果一个人的步频够高，步幅够大，自然他的马拉松成绩就会很好。那么问题就是，如何提高步频？如何增加步幅？

　　一、什么是步幅与步频？

　　步幅就是每走一步的距离，以脚的中心算，两脚中心的距离就是你的步幅。成人正常的走路步幅大约在65厘米左右，而优秀马拉松选手的步幅一般在1.4米左右，甚至有的顶级选手的步幅会接近身高。

　　步频即脚步的频率，竞走或跑步时两腿在单位时间内交替的次数，是决定走、跑速度的重要因素之一。步频通常用步/秒表示，其快慢主要决定于人体神经过程的灵活性与快肌（白肌）纤维在肌肉中的百分比；运动器官的协调性、肌肉力量及收缩速度等，是一个先天性较强的因素，被列为田径运动员选材的重要指标之一。对大众跑友来说，一般步频应该达到180步/分钟左右，顶级马拉松选手的步频，可以达到200步/分钟左右。

　　通过科学的训练，不管是步频，还是步幅，都可以得到有效提高。

　　二、跑步快慢的关键因素，首先是步频！

　　步频与步幅这两个因素，随便提高哪一个都可以提高速度，但不是所有人都能将步幅和步频同时达到最好。每个人都有适合自己的步频和步幅，所谓“适合”，就是按照自己的步频和步幅来跑，能量效率最高（能量效率通过测量消耗的氧气来测量）。

　　对大多数业余跑友来说，步频往往不够，而步幅都太大。这是因为你的潜意识里告诉自己：跑快些就要增大步幅，其实这样反而导致脚的着地点在重心的前面，着地时就会产生向后的力，像刹车一样，所以能量效率差。对有过长跑科学训练的跑友来说，经常听到教练说“加快步频！再加快步频！”，但几乎很少听过“加大步幅、再加大步幅！”，也是这个道理。

　　三、步幅是在步频得到有效训练之后用来提高跑速的重要因素！

　　一般来说，加速时步频会增加，步幅也会增大；在某一个阶段，步频记忆模式形成，不能再变快，于是通过训练提高步幅；然后再通过训练去增加步频，形成有效身体记忆之后，再通过训练去增加步幅。

　　一般跑友的速度都在1秒内移动2-4米的范围之间，也就是每公里配速在4’10-8‘20之间，在这个能力范围内的跑友，通过训练去提高步幅，会比加快步频对于马拉松成绩的提高效率更高。

　　你大腿越用力，频率越高；膝盖抬的越高，你步幅越大。短跑运动员步幅比马拉松的大，因为耐力跑步者不是要达到最大速度，而是寻找能保证耗能最小的、速度最大的步幅。 但是不要试图增加你的自然步幅——这是浪费能量的，更长的步幅要求更强的肌肉和关节，下面就介绍几个训练要点，只要有效坚持，你的步幅自己就会变长。

　　四、如何通过训练增加步幅？

　　对我们每公里配速在4’10-8‘20之间的跑友来说，提高步幅更能增加我们的跑步速度。如何训练才能有效提高跑步速度呢？

　　1. 膝盖提高

　　很多跑步的人都没有意识到，步幅的后半部分正是动力的来源。膝盖抬得更高，能迫使臀屈肌推动膝盖提升，增加蹬地力量。要纠正跑步中膝盖的位置高低，不要考虑速度，专心于跑动中如何抬高膝盖更靠近胸部。

　　2. 后摆腿

　　很多跑步的人没有足够的柔韧性做好步伐后半部分，这是因为股四头肌肌肉过紧的缘故。跑步中的后摆腿能够拉伸股四头肌，让你更好完成步伐后半部分动作。要纠正后摆腿动作，需要少留意速度，多留心每一步中脚跟向臀部摆动的幅度，当脚跟向臀部靠近时，理应感觉到腿前部肌肉的拉伸。

　　3. 弓步压腿

　　步幅越大，为接下来一步带来的蹬地力就越大，速度也会越快。弓步压腿可以模拟更大的步伐，并且迫使你的身体向上，增加步伐力量。具体如何操作？选择合适的距离做弓步姿势，身体下压直至后腿的膝盖触碰到地面，然后身体直接向上，恢复起始姿势，运用臀部肌肉完成以上动作，不要让膝盖或者四头肌成为身体向上的力量来源。记住，在这个动作中，臀部是最重要的肌肉。

　　4. 弹地力

　　跑步步幅较小的人，看起来更像在行军，而不是跑步，因此，你必须锻炼你的身体采用更大、更有效的步伐。弹地力可以增加步幅，带来更有力的蹬地力。弹力练习很简单，以慢跑开始，逐渐增加步幅长度。20米之内，你应该达到每一步都变成跳跃的程度，注意完成每一步的整套后续动作，用力蹬地增加下一步的步幅。

　　5. 跳跃

　　跳跃是增加跑步蹬地力的好方法，正确的跑步间跳跃，应该使用手臂摆动增加向前的力量，确保在每一步的最后正确蹬地，推动身体向前跳出下一步。

　　用3步/秒（180步/分）的步频几乎可以覆盖所有速度，所以说180步/分的步频就是“标准步频”。如果自己的步频比这个低的话，最好还是让身体先适应并记住这个步频，建议跑友可以使用节拍器，让身体形成步频记忆。在步频达到180左右，使用上述增加步幅的练习，可以更加有效提高马拉松的成绩。

　　在马拉松比赛中，赛程的后半场身体处于疲劳的状态，一般来说步频都会下降。步频下降了，换个角度看其实是双脚接地时间变长了，所以对整个比赛来说保持步频是至关重要的。当然了，要维持高步频，肌肉就要有相应的力量和耐力，除了以上训练外还要加强腿部肌肉训练，多做做 跑者下肢力量训练八式 ，也许下一个马拉松就PB了！