准备知识1.找到适合自己的步幅/步频
一般来说,推荐长跑用小步幅高步频,短跑用大步幅。但是,也没必要一定去区分每个跑法的优劣。看电视上的马拉松比赛,可以看到有各种各样的跑姿。跑姿是有个性的,跟练习内容,体力,技术,体形,性格等等都有关,可以思考一下步幅/步频/速度的关系,速度 = 步频 ×步幅。所以要提高速度,要么增大步幅,要么提高步频。 可以用这个方法来计算自己的步幅:每次以一定的步幅,跑固定的距离,比如100m,步幅从小到大慢慢增大。记录各步幅跑时所用的步数,看看哪个步数左右的对应速度跑得最流畅。然后用100m除以步数就可以算出大致的步幅。 重要的是,不要偏重步幅/步频中的任一个,要找适合自己的平衡的跑法。 准备知识2.锻炼强壮的腹肌 光练习跑也不够。跑步的同时,还需要锻炼腹肌,有以下好处:
盘点一、跑步机上的跑法 跑步是充分利用身体各部前进的运动。要高效高速前进,臀部大腿小腿等身体背面的肌肉就显得非常重要。这些肌肉可以把身体往前“推”。感觉上不是用脚“蹬地”,而是“按压”。高级跑友的臀部肌肉发达,这个“按压”动作完美,就是使用臀部肌肉的证据。 但是在跑步机上,是在自动转动的履带上跑,这个“按压”动作就去适应履带转动了,不怎么使用身体背面的肌肉。所以跑姿容易变成“蹬地”/还有点跳跃。 还有,在跑步机上,保持一样的速度情况下,比起小步幅高步频跑法来说,大步幅跑法比较轻松(大家实际去跑步机上跑跑就知道2种跑法的差别了),这也是因为转动履带产生的特征。一般来说,在跑步机上跑多了容易导致步幅太大。太大的步幅,不仅仅不适合长跑,同时还会对膝盖/腰等产生不必要的负担,增加受伤的风险。 以上列举了跑步机的缺点,但是也不能否定跑步机的优点:容易确认跑步的速度/距离,不受天气/气温等的影响等。长跑最好用固定的配速来跑,也正是这个原因,采用小步幅高步频跑法的跑友比较多。但是平时在室外跑的时候,因为没有距离正确的路线,管理配速还是比较难的,经常会凭感觉来跑(有GPS等配速表管理的手段除外)。从这个角度来说,能够显示速度/距离的跑步机就是有效的手段了。还有,随着季节和地区的不同,天气寒冷/炎热等环境也会恶劣,而在室内跑步机上,完全不受气象的影响,可以继续锻炼。 考虑到以上的优缺点,给跑步机上的训练,提如下建议:[2~3%的倾斜],再加上[小步幅高步频]。稍微的倾斜可以在“按压”方面接近室外训练。而且,意识到要小步幅高步频跑得话,可以避免变成大步幅跑法。还有,速度不用提太高也可以得到负荷训练,提高对心肺功能的训练。需要注意的是:如果倾斜角度太大,和跑坡一样,比起身体后面的肌肉,用大腿肌肉的比率会多。 盘点二、越野跑 越野跑的魅力在于[回归自然]。虽然起伏不平,但是土地的脚感很好,还有自然的气息,可以让人从现代生活中解放身心。越野跑的比赛也有很多。作为好处有: ●在大自然中跑,身心放松。 越野跑可以是征服自然,也可以是参加比赛,还可以是平时训练等。即便是为了征服大自然而跑也能顺便训练,为了训练而跑也可欣赏自然景观,也许这才是最大的魅力。 盘点三、LSD 跑步专业术语有很多,LSD是其中之一。LSD是Long Slow Distance的缩写,长距离慢跑的意思。LSD的目的是通过长距离慢跑,提高全身的耐力。快速跑不能持续长久,请按照1km7分左右的配速慢慢跑,最少1个小时以上,2-3个小时也行。也是以120~130的心率慢跑的速度,可以边跑边和小伙伴侃大山的速度。不仅仅小伙伴,还可以跟大自然交流。蓝天,白云,田野,小鸟,微风……。在风景优美的大自然中跑步,可以释放身心,体验跑步的真正快乐,忘记疲劳,不知不觉中就跑了长距离。 LSD可以提高训练效率,提高心肺能力/耐力,肌肉强度。在起伏较多的自然中跑,又益于掌握:跑步节奏,呼吸节奏,不浪费体力的放松跑的方法。周末和跑友们背上背包,到野外去跑跑吧。 不能到大自然中去跑步的话,在城市里带着观赏的心情去跑也很好。 盘点四、间歇跑 间歇跑就是多次快慢交替的训练。以提高速度为目的,短期内就可以看到效果。间歇跑一般是在跑道上进行,那是因为距离明确,时间也容易管理。 但是也不是没有跑道就不能练习间歇跑。这里介绍谁都可以做到的简单方法。 盘点五、跑坡 跑坡,特别是跑上坡路的辛苦,不是跑友,普通人还真不能体会,那种腿脚发软,心脏狂跳的感觉。但是也正是因为腿脚肌肉薄弱才会发软,正因为心肺功能低下才会乱跳,所以速度才上不去。跑步训练到了一定程度,不仅仅是耐力,连腿脚肌力,心肺功能都会不怎么提高。这时候,如果用跑坡训练来增加心脏和腿脚的负荷,可以提高运动能力。 也就是说,跑坡可以取得和速度训练等一样好的效果。还有,在坡道上如果有了多余的动作会增加辛苦度,可以养成自然/高效的跑步姿势。 初级跑友在平时的训练中也请积极地加入跑坡训练吧。也没必要拼命跑,只要觉得稍微有点累就行了。利用坡道的负荷来打造[跑步的身体]。 对于能跑得远却跑不快的人,更要练习跑坡,更有效果。在跑步途中加点跑坡,碰到上坡就有意识地加速。不要瞎跑,要在注意跑姿的前提下发力,如果有余力的话就跑几次。跑坡的跑姿注意点: (1)利用大腿的肌肉抬脚,但也不要像练习高抬腿那么高。 |
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