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想让心率飙升？去爬坡吧！你会发现越野跑遇到的坡，比路跑时更陡；需要付出更大的努力，才能逾越看似不起眼的障碍。 上坡看似简单，如果没有学会上坡技巧，你可能还没到赛程一半，就想退赛了！ 上短坡 遇到短的陡坡时，是跑上去，还是走上去，你要做出决定。如果坡度大，表面滑，还有不少障碍物，那么快步走上去或许是更好的选择。不过， 你的意志往往决定你是选择走，还跑。2014 年齐纳尔山越野赛（SierreZinal）冠军思迪非·克雷默（Stevie Kremer）的对策是跑走结合。她什么情况下这样做？答案是“在跑得非常慢，呼吸急促，并且还有很远才到山顶的时候；或者身边的人都在跑跑走走超过我，并且呼吸更轻松的时候，我就会这么做。”  一旦决定了要走，应当用小步高频的方法而不是用超过一般步长的大步行进。在这种场合，有的人的身体会过度前倾，从腰部向前弯折，或是佝偻上半身。这种姿势有害无利，因为你吸入的空气会受到限制，阻碍呼吸。在上坡时，身体向前十分正常。只是，脚踝以上都要前倾。如果你选择让腰部以上前倾，但是仍旧要挺直背部，来保持肺通气量。 如果爬的是最陡的坡，有的跑者会用双手按压大腿，在脚落地时下压。在这时，仍然要记得，腰部以上前倾的幅度要尽量小，同时保持背部挺直，用深呼吸来让肺部充分通气。获得多项大赛冠军的基里安·约内特说：“在上坡时，我的身体会放得很低，用手按着腿，用尽上半身力量。我的背也很低，但是我保持背部挺直，还可以目视前方。” 约内特还建议，经常变换上坡的技术。“小步高频的方法，更多的是使用心肺功能；大步更多的是使用肌肉力量。如果你感觉肌肉疲劳，可以减小步长，增加步频。同理，在小步快走的时候，你可以休息肌肉。如果感觉心肺压力过大，可以暂时增加步幅，依靠肌肉力量。”  快跑上山很好玩，哪怕跑到山顶时往往非常疲劳。战胜自我和对手的骄傲，就是对努力的回报。在爬坡前，尽力快跑，来积累速度和动能，开始爬坡后，更用力地让腿和手臂向前向上运动，带动身体。利用稍早些时候积累的动量，向山上快跑。克雷默对跑短坡的建议是： “用小步高频的方法。脚尽量接触地面；增加摆臂的力量。因此强壮的核心肌群和手臂非常重要。”  如果道路难以落脚，跑上坡的速度也会打折扣。如果路面打滑是主要困难，你在爬坡前应当积累更多动量，并且在跑上坡时要更加努力。一旦慢下来，很难重新获得速度。此外，找容易落脚的地方，比如稳定的树根、石块或是较为干燥的路面。 如果道路上有很多障碍，那就找一条最能避免步子过大的路线。让脚落在身体的正下方，来避免可能导致滑倒的水平移动。西部100英里（Western States 100）获奖运动员戴兰·鲍曼（Dylan Bowman）的建议是：“如果上坡路上有石头，最重要的是不要心烦意乱，尽量保持动作效率。路况会导致速度损失，打破我们习惯的运动节奏。这些困难很容易影响心情，因此首先要找到乐趣，接受挑战。 情况也许是‘前进两步倒退一步’，不过，你的表现还是有可能超乎想象。如果路上石头不大，并且分布分散，我会尽力去找土路或是稳定的石头作为落脚点。也许几步之内用处不大，但是可以让我保持专注和乐观。如果石块松动，那就走吧。这时，走到山顶，是更有效的办法，消耗的体能也更少。 上长坡 需要花若干分钟或若干小时才能完成的长上坡，需要不同的方法。总体来说，要平均用力，像在平路上那样，保持可持续的体力输出。再跑到山顶上，仍旧有如同在山脚下那样的体力。把体力输出的变化控制在最小范围。如果上坡消耗过大，可能会让后面的跑步十分艰难。跑上坡的速度，会比跑平路慢，这是越野跑中再常见不过的自然现象。  如果坡度较小，能跑得起来，就要维持跑动状态和努力水平。保持动作效率，可以帮助持续跑。遇到短的陡坡，可以加速摆臂带动提高步频。在长上坡时，可以放松肩膀和手臂，你不需要快速摆臂抬腿。相反，保持在跑平路时的步频，维持能够持续跑动的步幅即可。 步幅可以是相同努力程度下跑平路时的三分之二。坡度和更慢的速度意味着，你的眼睛要比跑平路时更多地盯着脚下。在另一方面，较慢的速度还意味着，你有足够的时间去观察，前方是否有更便捷的道路。 坡度、障碍、松动落脚点和急转弯同样会影响上长坡时的速度。基本目标是保持动作频率，减少速度损失。每个因素都会增加走的可能性。更陡的坡，往往意味着路线上的石头比平路上更多；不论这些石头是在水流中 的，还是路上本来就有的。如果石头的高度不到 30米，找障碍物最少的路线。如果遇到较大的石头（不需要用手辅助攀爬），尽量避免步幅过大。如果地表松软，重点是增加鞋底与地面的接触面积。如果增加接触面积不管用，试着用力蹬踏支撑物。  如果你在能够跑动的上坡遇到转弯时，跑在路线中间，通常可以找到较为缓和的上升角度，能够平均分配体力。熟悉徒步和骑山地车的人，可能对拐弯更为熟悉。沿着一系列的U形转弯路线上坡，要比跑直道更省力。当你疲劳时，往往有在弯道内侧跑的冲动，然而，路线中部的坡度更为缓和。如果你想以省力为优先目标，弯道外侧的坡度是最小的。 |
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