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提升心肺耐力，需要扎扎实实的训练，跑者往往认为练心肺要么堆跑量，要么就是跑间歇拼速度，其实提升心肺耐力的方法很多，不一定都是达到极大跑量，也不一定都像间歇跑那样非常快。 今天，就给大家介绍一种速度不算快，量也不算大的训练方法，这就是——爬山跑坡训练。 世界顶级马拉松运动员如基普乔格、贝克勒等等也会经常进行跑坡训练，东非丘陵地带起伏不大，但上下坡众多，也非常适合进行上坡心肺训练和下坡步频训练。 小编在训练时也常常进行跑坡训练，对于刺激心肺、增强腿部力量和臀部力量有很好的训练效果，毕竟跑下来那个大腿和臀部的刺激，是平路无法带来的，顶上去，就胜利。 跑坡更接近马拉松专项 上跑坡训练强度与间歇跑类似，但相比间歇跑，上跑坡速度没有间歇跑那么快，相比间歇跑，上跑坡在动作模式、供能特点等方面与实际马拉松比赛更加接近，同时增加了训练难度。 所以通过上跑坡可以有效提升马拉松专项能力，事实上，多练上跑坡，可以产生比间歇跑更好的训练效果。
上坡时，我们的身体会自然地调整我们的步幅，随坡度变得越陡，我们的步幅调整得越小，步频加快，促使我们跑在最佳的步频区间：每分钟180~200次。 上跑坡也会迫使我们抬腿送髋，这是良好跑步状态的关键。 通过抬腿与后蹬，我们能发挥更多臀部的肌肉，这给我们更多的力量来推动每一步。 上跑坡步也会迫使我们的脚落下位置在我们的重心下，不像平地速度跑，容易跨步并导致着地时膝过伸，导致受伤。 简而言之，更快的步频+更多的力量（训练强度大）+更少的伤害=速度。 2、跑坡有利于训练核心参与发力 当我们跑上坡时，我们的身体会保持微微前倾。为了稳定躯干，会驱使腹肌收缩，这样可以保持背部挺直，而手臂的用力摆动也极大地牵引腹内外斜肌，从而促进躯干适度左右旋转，并进而带动骨盆左右旋转，这就帮助形成了送髋技术。 换句话说，送髋绝不仅仅等于抬腿，而是骨盆转动和抬腿动作的整合，好的送髋技术需要核心乃至上肢参与，而跑坡可以很好地训练核心稳定和核心参与发力的能力。 3、跑坡极大提升心肺耐力 跑坡很难，很辛苦，这是件好事。跑坡会是我们呼吸更加用力，这可以提高我们的有氧（耐力）和无氧（强度）能力。 我们的身体吸收氧气并将其输送到肌肉的效率会提高，从而使我们在同样的努力下跑得更快。 4、跑坡对大脑的影响 完成跑坡有助于信心的提升，毕竟，没有什么事情比辛苦跑坡更难的。 此外，虽然跑坡可以锻炼我们的腿部、肺部和核心肌肉，但最大的刺激可能是我们的大脑。 上山跑步不仅是身体上的，而且是精神上要认真投入。在训练中有如此高的专注度将在比赛日派上用场。 跑坡训练如何安排？
跑坡训练分为三种： 长距离跑坡训练 长距离跑坡时间上一次要2~4分钟，重复跑，每完成一次慢跑回到坡底作为恢复。坡度不应该太高，大约5%即可，重复训练4~6组，一次跑坡总时间约16~20分钟。 短距离跑坡训练 上跑坡60~90秒，同样慢跑回到起点作为恢复。坡度较长距离跑坡要稍微大些，8%上下，速度要快。 短距离跑坡强度很大，可安排在训练的中后期，当更重视速度提升时，可适当加入这种训练方法。 跑坡冲刺 找更大的坡，一次跑8~10秒为宜，重复跑4~6次，记住慢跑回到起点，因为下跑坡对身体的冲击非常大。 坡道冲刺跑能提高跑步的经济性，对增加步幅，提升跑步专项力量也很有效果，还可以增强肌肉，肌腱，韧带和其他结缔组织的强度，避免受伤。
上跑坡时，虽然跑姿略有改变，但整个肌肉发力过程并没有实质改变，且由于负荷增加，肌肉和心肺都承受了更大的负荷。 1、身体适度加大前倾 许多人因为坡度会感到疲累，所以不自觉有驼背的情形发生，跑坡时可以适当加大身体前倾，但不等于弯腰弓背，这样会造成脊柱压力，这是一种不良的跑法。跑坡要注意多用臀部和大腿联合发力。 2、加大摆臂 上坡跑时摆臂是一定要加强的，特别是要加大向后摆臂，因为向后摆臂可以带动躯干左右旋转，从而利用躯干牵张反射协助下肢发力。 3、步幅与步频 关于跑坡步频与步幅控制问题，有人提倡大步幅小步频，有人提倡小步幅快步频，其实要根据不同坡的长度和倾斜度以及训练目的来确定合理的跑姿。 如果坡度较大长度不长，你又想保持原有速度，那么你就采用用力抬腿摆臂，适当加大身体前倾，保持步频的方式冲上去； 如果坡度不大长度很长，快步频小步幅减少了抬腿，但带来的问题是小腿频繁发力，而采用慢步频大步幅类似大步走的方式，这时大腿和臀肌发力较多，但容易出现着地时膝过伸，并没有说哪种绝对好，属于仁者见仁智者见智。 4、不要将腿完全伸直 为了保护膝盖，上跑坡时不建议膝盖打直。
如果你经常跑步的地方有坡，不要害怕，这恰恰是好事，跑过了很多坡路，你还害怕马拉松比赛中的坡道吗？ |
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跑坡训练的好处
