短跑训练

短跑训练 

短跑，是一项比较全面的技术加力量型项目。特别是作为基层学校体育中的短跑项目，局限于运动员的选材，更受限于训练的时间，所以更需要教练员多动脑筋、多想办法，采用科学的、高效的培训手段，在短时间内取得更好的成绩。我从事基层体育教学十多年来，积累一定经验，现从以下几点谈谈我对短跑的认识：

一、开肩伸髋

作为一个田径运动员，特别是短跑，如果没有一个舒展的肩和灵活的髋关节，要想提高他的短跑成绩那是一句空话。只有开肩，摆臂才会协调，幅度大，轻便。髋灵活，这样才利于蹬摆，增大步幅、加大步长。特别是作为现代的体育短跑项目，更趋向于高步频、大步幅，有明显节奏感的技术动作，这样才能缩短单步的支撑时间和腾空时间。提高步频更加突出摆动技术，强调以摆促蹬，通过积极摆动加大步幅。

二、重心投影点训练

身体重心投影点在支撑点之前起助力作用，反之投影点在支撑点之后起阻力作用，那么优秀运动员他们的投影点一定是在支撑点之前。所以，我刚训练初入道的运动员，一定会是让他们多跑，体会跑的正确姿势，发现投影点在支撑点前的同学，我以较小量（小轮胎）阻力让他负重跑，发现投影点在支撑点之后的同学让他负大量（大轮胎）跑，以改变他身体重心投影点前移的练习。

三、基本技术

短跑技术训练首先应抓好基本技术，使逐步形成规范的动作结构。重视摆腿与摆技术训练，加强蹬摆技术的结合。这是短跑运动项目的最重要环节，我从如下几点做好训练

1、抓途中跑。途中跑是短跑项目的关键，这样让学生先练途中跑，利于纠正跑的姿势，臂如摆臂、踢腿、折叠、身体重心投影点、蹬摆结合等。做好途中跑摆动腿摆动技术、下压准备、着地技术。抓好了途中跑，短跑技术成功了一大半。

2、起跑。起跑器安装、使用，起跑技术的掌握，重点训练起跑的反应速度，动作速度。

3、冲刺跑 。一般来说，在后15—20米终点线时由于体力下降，会出现速度减慢的现象，此时着重训练的是加快摆臂动作，使速度损失减小到最低程度。以臂带动腿，以摆促蹬，摆蹬紧密结合，以较高的速度快速完成终点跑。

四、附录：一周计划（一周六练，每日一练）

周一：耐力训练

1、有氧耐力：（1）游戏或球类30分钟

（2）3000米——5000米场地跑，强度达到140~160次/分钟（脉 搏 数）

2、无氧耐力：（1）原地间歇短跑

10——30秒  6——8组  每组间歇2——3分钟，强度达到90%——95%。

（2）间歇后登跑60——80米，每组间歇2——3分钟，强度达80%。（3）反复跑50米，100米，150米。每组3——5次，强度达80%，间歇3——5分钟。

3、肌肉耐力：（1）1分钟立卧撑4——6组，间歇5分钟。

（2）仰卧起坐（及转体）50次，3——5组，间歇5分钟。

（3）原地或支撑高抬腿跑100——150次。6组间歇2——4分钟。

周二、力量训练

1、   协调性练习

1分钟计时计数跳绳x170次x7组。

2、卧推

5人一小组，卧推100——140斤x5组，间歇5分钟

3、负重半蹲垫脚跟

180斤——220斤半蹲x5组     间歇8分钟。

周三、步频，步幅训练

1、上坡高抬腿x30米x3组间歇3分钟

2、上坡后蹬跑x30x3组间歇3分钟

3、上坡跑x100米x5组间歇5分钟

4、下坡跑x100米x5组间歇5分钟

5、上坡让距跑50米x3组间歇5——8分钟

6、下坡让距跑50米x3组间歇5——8分钟

周四、跑台阶训练

1、正面跑:进1234——退12——进1234频率练习20步台阶x11组，间歇2分钟

2、左侧面跑：进1234——退12——进1234频率练习20步台阶x11组，间歇2分钟

3、右侧面跑：进1234——退12——进1234频率练习20步台阶x11组，间歇2分钟

4、高抬腿跑台阶200步x3组，间歇5——8分钟

周五、协调性训练

1、摆臂：橡胶带x120次x3组，间歇5分钟

2、踢腿：橡胶带x30次x3组，间歇5分钟

3、持哑铃1分钟计时摆臂x3组，间歇5分钟

4、上抬腿振臂交换行进练习x30米x3组，间歇2分钟

5、上抬腿抡臂行进练习x30米x3组，间歇2分钟

6、侧身跑30米x3组，间歇2分钟

7、后退跑转身跑进x30米x3组，间歇2分钟

周六、短跑全程练习

1、起跑

反应速度——听口令起跑、前后听口令追逐跑、触摸起跑、叫号起跑。

动作速度——蹬伸练习；起跑器起跑练习

2、        途中跑

跑格练习：大格、小格x30米x7组，间歇2分钟

100米直道跑x5组，间歇5分钟

100米弯道跑x5组，间歇5分钟

3、        冲刺跑x15米x5组，间歇2分钟

4、        计时全程跑x3组，间歇5分钟