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您是否开始了 10 公里的准备并想改变通常的间歇训练方法？ 在这里，东冈公众号为您提供 5 个快速而有趣的方法，这些训练方式可以极大地提高肌肉力量、抵抗力并提高和最高速度。 10公里 在开始文章之前有几点提醒。10 公里跑大约是 MAS 的 85%和MHR（最大心率）的90%。10 公里特定速度训练分为 3 个部分。短时间重复不超过 30 秒。就像 30/30、8 x 200 m 或他们旨在发展 MAS 和肌肉力量的短跑一样。然后，中距离分裂，他们的持续时间不超过2分钟。他们以 5 公里的速度跑（每公里比 10 公里的速度少 5 到 10 秒）最后，像 6x1000 米或 5x2000 米这样的长间隔跑在 5 公里和 10 公里之间。 每周分组训练的次数不应超过 2 次，并且这些训练之间的恢复时间应至少为 48 小时。 1. 长上坡冲刺：力量和技术的提升 上坡跑是提高力量和节奏的最好方法。此会话可以在准备阶段开始时代替 30/30。这种训练的目标主要是肌肉。上坡冲刺极大地锻炼了肌肉力量、步幅技术和最大速度。激烈的上坡重复的向心努力使用大量的快速纤维，这些在短跑中使用。 示例： 20/25 分钟的热身、慢跑，如抬膝、脚跟臀部、有弹性的步幅和一些逐渐加速，以便让身体为冲刺做好准备。 10个冲刺的30秒在最大强度与恢复的2分钟。 长时间的恢复可以更容易地开始下一个冲刺并保持很高的速度，从而专注于跑步技术。一定要保持高节奏（每分钟 200 步）并保持良好的姿势。这对于经典的 30/30 来说要困难得多。然后，这些冲刺跑技术的好处使本课程非常适合其他距离：半程、马拉松、超级马拉松、越野跑。正如我们在本文中解释的那样，在较短的格式中，这种类型的 sprint 可以在跑步结束时完成。 东冈提醒：将此间隔与恢复阶段的长时间郊游相结合，以有效获得耐力和肌肉力量。这将使您更好地忍受尝试的会话（在平坦和门槛上分开）。 2. 下坡训练拉长你的步伐！ 另一个可以让你有效锻炼肌肉的方式。下坡跑引起的离心运动对腿部后部和前部的肌肉（腿筋和股四头肌）造成很大的压力，因此确保了良好的肌肉平衡。然后，下坡的努力会破坏大量的肌肉纤维，尤其是快纤维。这有助于培养短跑技能。下坡跑是锻炼速度的最佳特定训练，速度是决定肌肉力量的另一个因素。这些 训练的高速度提高了步幅的弹性，当它与你的训练结合时，这种训练允许在相同的节奏下有更长的步幅。 然而，下坡训练对身体的伤害最大。因此，必须遵守以下规则以避免受伤和累积疲劳。在不超过 5% 的坡度上重复不应超过 3 分钟，以保持步幅受控。至于重负荷的重量训练，恢复必须是重要的，以便进行下一组。 例： 对于中距离分段：4x800 米，强度为 5 公里，通过慢跑攀爬恢复。 对于长间隔：3x1600强度 10 公里通过慢跑上坡恢复。 东冈提示：为了减少创伤，请在创伤较小的地形（草地或森林路径）上执行这些系列。 3. 从山野小径到 10 公里只有一步！ 在这里，我们将围绕心率而不是速度来组织训练。这让自己摆脱了距离的束缚，让训练变得更有趣。理想情况下，它应该在大自然中的略微丘陵地形上进行，例如乡间小路、森林小径或公园。上坡/下坡速度会改变爬坡时的工作强度和下坡时的速度。这将使您在较慢的部分（攀爬、转弯）更容易掌握更好的节奏。这对于越野运动员或刚刚在小径上完成赛季的人来说是一项有趣的锻炼，这次郊游将通过增加速度来测试夏季在小径上获得的力量和耐力。 热身： 15/20 分钟的慢跑 + 渐进范围和加速。 测试：2分钟在10公里强度+活性恢复的1分钟（大约30秒/公里10慢于公里的速度）。随后以 5 公里的强度跑 1 分钟和 30 秒的慢跑恢复并重复一系列动作。重复此循环20 分钟。 这个输出非常完整，节奏的变化同时作用于特定的速度、阈值和 V02 Max。肌肉力量和耐力也受到地形性质和积木长度的考验。为了从这些郊游中获得全部好处，必须增加强度。目标是重现比赛条件，当你必须在比赛结束时“放一层”才能赢得冲刺。 东冈公众号提示：为了更轻松地实现此目标，请在慢速地面（草地、小径、稳定的路径）上开始训练，并在道路或田径跑道等较快的地面上重复训练以结束训练。 上升和下降课程有多种方式可供选择。在门槛处长距离攀登和结合上升和下降的训练是在所有距离上进步的其他有效方式。 4.在赛道上：混合中短距离重复练习节奏 此训练可以替换 10 或 15 x 400 m。它极大地发挥了速度。中短距离间隔的组合迫使跑步者在整个训练过程中保持高节奏。这是Kenenisa Bekele在赛道上辉煌岁月中最喜欢的快速发布之一。 训练：（8x400 米）配速 5 公里1 分钟 30 分钟恢复 2 分钟，并以与您在 30/30 上的速度相同的强度进行 8x200 米。 然后，在无氧中链式努力的事实提高了步幅的能量效率，因此有利于速度耐力和纯速度。此会话必须在准备结束时进行（距离目标 20 到 10 天），它必须确认与其他分馏获得的进度。 5. 金字塔分裂：更好地应对 10 公里长跑 让您在身心上更好地支持 10 公里的冲刺。以特定的速度改变努力和比 10 公里速度略快的较短重复次数可以提高肌肉抵抗力。 示例： 1000 m 步速 5km 1min15 + 3 X1200 m 1min30)步速 10 km 1min15 + 1000 m 步速 5 km。 本次比赛的另一个优势是，以 10 公里的速度进行相对较长的努力这一事实迫使跑步者在 1200 米期间放松。这样可以避免超过比赛节奏并严重结束训练。经典长劈（6X1000米）经常发生的事情。 最后，以较短的重复结束可以更快地结束会话。这使得间歇训练更有趣（特别是如果你与一群人一起进行这种训练！）并通过训练身体在疲劳结束时加速来模拟比赛条件。 东冈公众号小贴士：如果您准备在今年冬天进行越野运动，请在大自然中进行这次郊游。本次会议非常适合这项工作。以快速系列开始和结束训练完美地模拟了犁上的比赛条件。 我们在文章开头讨论的肌肉力量是另一个进步的关键点。它特别决定了重量/功率比。楼梯和平板冲刺是可以大大改善这一因素的锻炼方式。在这篇文章中发现最有效的锻炼肌肉力量的方法。 重负荷力量训练是另一项需要执行的资产。它提高了跑步的经济性并降低了受伤的风险。在这里发现最有用的跑步力量训练练习。 世界坦荡，没有羁绊。 身于山野，寂寞和自由，都很好。 
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