跑步运动过程中，就是等同于体重的重物从A地运输到B地，靠的是双脚交替运动，因此就有一个公式，步频*步幅=42195米。如果一个人的步频够高，步幅够大，自然他的马拉松成绩就会很好。那么问题就是，如何提高步频？如何增加步幅？
步幅就是每走一步的距离，以脚的中心算，两脚中心的距离就是你的步幅。成人正常的走路步幅大约在65厘米左右，跑步会腾空的，也包括在空中滑翔的速度，落地点之间的距离就是跑步步幅），优秀的马拉松运动员除了拥有惊人的步频（185 甚至达到195 ），他们的步幅也是特别大，一般超过140cm，甚至接近他们自身的身高的步幅。莫法拉一米七多身高、贝克勒和格布雷西拉西耶都不到165cm，但是他们的步幅惊人，基本接近或大于身高。
步频即脚步的频率，竞走或跑步时两腿在单位时间内交替的次数，是决定走、跑速度的重要因素之一。步频通常用步/秒表示，其快慢主要决定于人体神经过程的灵活性与快肌（白肌）纤维在肌肉中的百分比；运动器官的协调性、肌肉力量及收缩速度等，是一个先天性较强的因素，被列为田径运动员选材的重要指标之一。对大众跑友来说，一般步频应该达到180步/分钟左右，顶级马拉松选手的步频，可以达到200步/分钟左右。通过科学的训练，不管是步频，还是步幅，都可以得到有效提高。
步频与步幅这两个因素，提高一个都可以提高速度，但并非所有人都能将步幅和步频同时达到最好。每个人都有适合自己的步频和步幅，所谓“适合”，就是按照自己的步频和步幅来跑，能量效率最高（能量效率通过测量消耗的氧气来测量）。
初入跑圈的大多数业余跑者，步频往往不够，而步幅都太大。基于潜意识里告诉自己：跑快些就要大跨步，反而导致脚的着地点在重心的前面，着地时产生制动的向后力量，此所谓刹车效应！
跑步一段时间后，综合运动机能提高步频得到有效训练后，有必要与要用加大步幅来提高成绩。通常加速时步频会增加，步幅也会增大；尤其是在开始跑步最初一段时期，一两年甚至两三年，跑者主要关注步频的加大，而不关注步幅，甚至缩小步幅。但达到某个时期，步频记忆模式形成，几乎不能再变快。于是通过训练提高步幅成为进步新阶段；然后再通过训练去增加步频，形成有效身体记忆之后，再通过训练去增加步幅……
普通跑者业余选手来说，速度都在1秒内移动2-4米的范围之间，也就是每公里配速在4’10-8‘20之间，加大步幅而言，大腿越用力，频率越高；膝盖抬的越高，你步幅越大。短跑运动员步幅比马拉松的大，但耐力跑步者求达到最大速度，是寻找耗能最小而速度最大的步幅。但不正常地试图跨步而加大自然步幅——这是浪费能量而低效果的，更长的步幅要求更强的肌肉和关节，基于系统训练而自然而然的大步幅才是高效的！
步幅的加大，也是又一种跑姿进化，首先学会前倾和借力，借助重力，就是让身体重心向前倾，这样会使重力的作用线在双腿之前，对身体产生向前的一个推动力，还会逼迫你更快地将前腿往前摆、将后腿快速抽回，某种意义上也增加了步频。
其次应当让着地点靠近身体重心正下方，不要向前迈得太远，否则会产生一种“刹车效应”，不仅损失向前的惯性和速度，而且给身体带来很大的冲击，落地要尽量“轻快”（落地轻、起脚快、步频快）。不然着地时间太长（从落地后到蹬地之前，鞋底与地面接触时间过长，过于“粘地”），也会导致地面对人的作用力向后而不是向前。
再次应明白步幅是前后两个支撑点（落地点）之间的距离，而不是你身体的动作幅度。刻意迈腿加大步幅反而导致落地点超前而“刹车”。后撩或抬腿过高，瞎折腾费体能，身体滑翔距离没增加。
跑步中的后撩和折叠是个自然的过程，速度加快，撩和抬腿就会加大，瞬间完成'落地-支撑-蹬伸'，田径运动力学研究提出，优秀的运动员也未必代表拥有较大的髋关节伸展度，也就是说优秀运动员的步幅不是靠两腿“迈”出来的，而是'甩送'和“蹬伸”出来的，瞬间甩送胯和蹬伸腿比动作幅度更关键
两个支撑点（落地点）过渡中，额外的无效动作越少越好，越轻松越快捷。诸如抬腿过高、小腿折叠过度，还有左右摆臂、身体左右晃动、上下起伏等等，会大大破坏动作的前进速率！
关于增大步幅的训练途径，《男士健身》杂志(MensFitness)提供的5个训练技巧提高你的跑步迈步技术，让你跑得更快、更远。
精英运动员为何在长跑中如此优美、如此不费力气，那是因为职业选手拥有高效率的步幅，这是通过经年累月的练习和重复养成的习惯。《男士健身》杂志列举几个增大步幅的途径和方式，让业余跑步者也能掌握更好的技巧，提高步伐效率，增大运动步幅。
第一，膝盖提高训练
很多跑步的人都没有意识到，步幅的后半部分正是动力的来源。膝盖抬得更高，能迫使臀屈肌推动膝盖提升，增加蹬地力量。要纠正跑步中膝盖的位置高低，不要考虑速度，专心于跑动中如何抬高膝盖更靠近胸部。
第二，后摆腿脚练习
很多跑步的人没有足够的柔韧性做好步伐后半部分，这是因为股四头肌肌肉过紧的缘故。跑步中的后摆腿能够拉伸股四头肌，让你更好完成步伐后半部分动作。要纠正后摆腿动作，需要少留意速度，多留心每一步中脚跟向臀部摆动的幅度，当脚跟向臀部靠近时，理应感觉到腿前部肌肉的拉伸。
第三. 弓步压腿训练
步幅越大，为接下来一步带来的蹬地力就越大，速度也会越快。弓步压腿模拟更大的步伐，使身体向上，拉展髋部和腘绳肌肌群，增加力量和柔韧性。弓步姿势，身体下压直至后腿的膝盖触碰到地面，然后身体直接向上，恢复起始姿势，运用臀部肌肉完成以上动作，不要让膝盖或者四头肌成为身体向上的力量来源。动作中臀部肌群是最重要的。
第四，弹地力训练
跑步步幅较小的奔跑，看起来更像在高速暴走，而非跑步，需要锻炼身体采用更大、更有效的步伐。弹地力可以增加步幅，带来更有力的蹬地力。弹力练习很简单，以慢跑开始，逐渐增加步幅长度。20米之内，你应该达到每一步都变成跳跃的程度，注意完成每一步的整套后续动作，用力蹬地增加下一步的步幅。
第五. 跳跃训练
跳跃可能是增加跑步蹬地力的最好方法，正确的跑步间跳跃，应该使用手臂摆动增加向前的力量，确保在每一步的最后正确蹬地，推动身体向前跳出下一步。
用3步/秒（180步/分）的步频几乎可以覆盖所有速度，所以说180步/分的步频就是“标准步频”。如果自己的步频比这个低的话，最好还是让身体先适应并记住这个步频，建议跑友可以使用节拍器，让身体形成步频记忆。在步频达到180左右，使用上述增加步幅的练习，可以更加有效提高运动机能和长跑成绩。
