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许多跑友在提高步频后，就想提高步幅，结果使劲蹬地变成了跳步。这是因为蹬地增加了垂直振幅。 跑的要快、步频要高、垂直幅度要低、步幅又尽可能不受影响——跑步，是门技术活啊！  什么是垂直幅度？ 垂直幅度又叫垂直振幅（Vertical Oscilation，简称VO），指在跑步过程中，身体重心垂直移动的高度。垂直振幅越大则代表身体重心起伏越大。步频变慢的情况下，垂直振幅变大，也即重心起伏在增加。当振幅越大，意味着你跑步效率越低——花费了更多力气和时间在让身体上下移动，并且这个行为并不能直接变为向前的力。加快步频，减少垂直振幅，自然跑起来就轻松了。 普通跑者：垂直幅度区间在8~12厘米； 资深跑者：垂直幅度区间在6~8厘米； 优秀跑者：垂直幅度区间在6厘米以下。  移动参数越小，跑步技术越好。理想状态下，最完美的跑步/跑姿，是在实现垂直振幅较低的同时，且步幅较大。在跑步科学上有个简单的公式，垂直振幅÷步幅=垂直步幅比（移动参数）。垂直步幅比越低，则说明你的跑步技术越好。  垂直振幅在跑步中的呈现 垂直幅度数值越大，实际跑步中我们肉眼也能看出来：精英跑者一般跑动时如同身体都在一条直线上，通过双腿交替接触地面，就这么“平移”过去了；而一般跑者的每一步则更像M字形的移动，可以明显看出每一步都有“跳跃”的感觉。 精英跑者把垂直振幅控制得很小，将腾空时间花在向前，而普通跑者为了追求腾空时间使劲蹬地，结果向上腾空。 垂直振幅越高，每一步落下（对膝盖和关节）的压力也就越大，更容易受伤——这也可以理解成，为什么很多人坚信跑步伤膝盖而步行就不会的原因。  垂直振幅极大地影响跑步经济性 有些选手为了实现更好的成绩，会极力尝试跨更大的步长/步幅，因为他们坚信速度=步长*步频，然而这样尽管步幅上去了，垂直振幅数据也往往过高，经济性并不高，因为每一步都花了很多力气把身体“推”向空中。  要了解自己的跑姿、了解自己在跑动时的垂直振幅和垂直步幅比，你需要有配备心率带的跑步手表。  如何减小垂直振幅？ 第一，步幅不宜过大。步幅太大，后蹬和前踏的幅度和用力也会更大一些，身体重心的上下跳动幅度就会增加。 第二，避免足跟先着地。因为脚跟着地之后还有一个脚掌向前滚动的过程，滚动过程越长，重心上下移动的机会就越大。 第三，锻炼更强的下肢力量和核心力量。跑步姿态中，总有一个把身体前倾、收腿前拉然后落地稳住的过程，下肢力量不够的话，收腿前拉就慢，落地刹车就沉，重心跳跃就大。 第四，端正平行的跑姿。双脚双腿不要外八字或者内八字，也不要往两旁分开太多，那样势必造成重心轮流往左右颠簸，垂直振动幅度也是肯定会增加的。  如何增大步幅？ 第一，身体适当前倾。前倾能够让步子迈得更大一些，但只能大到你的下肢和核心力量能够支撑落地冲击力的限度，否则，每落地一步，身体重心就会往下沉一次。 第二，向上提拉脚掌部分。步幅的加大可以理解为落脚点的再靠前，要通过往臀部提拉脚掌部分，形成更高的起跨点，以便让落地点落得更远。 第三，不要一味着眼加大步幅。一味加大步幅，势必造成向前跨步的意识加重，身体重心容易加大上落幅度。 第四，不要通过后蹬的方式加大步幅。后蹬的确可以加大步幅，因为推动往前的力量加大，但同时由于推动往上的力量也加大了，所以肯定会增加重心的高低起伏。如果你每一步都有蹬踏的动作那么对于小腿和跟腱的负担比较重，也就比较快的出现这两个部位的伤病情况。如果是前倾跑会对你下肢的负担减轻很多。  不难看出，要想获得较好的跑步数据，跑步技术与力量至关重要。 |
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